Ghid complet pentru superalimente: ce sunt și cum să le mănânci
Claudina navarro
Care este adevărul din spatele marketingului? Nu sunt un panaceu, dar pot fi de un beneficiu enorm pentru sănătatea ta. Vă spunem care sunt și în ce constă fiecare.
Cele Superfoods stârnească pasiuni. În timp ce unii le încorporează în rețetele lor sănătoase, alții le consideră o simplă moft.
Merge cu ființa umană, fiecare noutate provoacă la fel de mult entuziasm la unii ca respingere la alții. Cu mâncarea sa întâmplat întotdeauna. Când cartofii au venit din America erau considerați atât o otravă, cât și soluția la mizerie și foamete.
Istoria se repetă cu așa-numitele „superalimente” precum lucuma, fructele de goji, maca, moringa și multe altele. Pentru unii nu sunt altceva decât o modă și un produs de marketing; pentru alții, o mină de sănătate .
Ce sunt superalimentele sau superalimentele?
Nu există o definiție științifică sau legală a cuvântului „superaliment” și noi, agenții de publicitate și mass-media, îl putem folosi după bunul nostru arbitru.
În general, acestea sunt alimente exotice pe care majoritatea publicului nu le cunosc sau sunt puțin familiare . Acestea sunt adesea semințe, fructe de pădure sau produse uscate și sub formă de pulbere care se adaugă în cantități mici la piureuri, sucuri, salate sau orice rețetă pentru a îmbunătăți aportul nutrițional și beneficiile pentru sănătate.
Dar le putem numi și iubitelor noastre linte din viață dacă vrem să le evidențiem enormele virtuți, pentru că le au.
Prin urmare, superalimentele nu sunt alimente noi sau inventate, deoarece multe fac parte din dieta zilnică în alte părți ale lumii. Interesul crescând pentru îngrijirea sănătății prin alimente ne-a determinat să abordăm aceste alimente cu proprietăți remarcabile.
Multe dintre superalimentele exotice de astăzi vor deveni probabil normale în timp. Istoria o dovedește: primul superaliment (superaliment) a fost banana. Cineva a scris în 1900 despre beneficiile „unui aliment izolat de natură într-un ambalaj rezistent la germeni”.
Pe de altă parte, este convenabil să deosebiți alimentele superioare de alimentele funcționale , deoarece acestea sunt adesea confuze. Cele funcționale se caracterizează prin faptul că producătorii le adaugă substanțe nutritive pentru a justifica anumite efecte benefice asupra sănătății. Pe de altă parte, nimic nu este adăugat la super-alimente, nici nutrienți, nici aditivi .
În plus, acestea sunt adesea prezentate crude și provin din agricultura ecologică . De aceea, le plac persoanele care au încredere în avantajele nutriției naturale.
Lista superalimentelor care au ajuns pe piața spaniolă este deja extinsă: include afine, ulei de cocos, usturoi negru, açaí, aronia, zahăr din nucă de cocos, baobab, fructe de padure goji, cacao pură, camu-camu, chlorella, chia , curcuma, spirulina, iarba de grau, kale, kuzu, lucuma, maca, mangostan, matcha, mesquite, moringa, noni, seminte de canepa, suc de rodie …
Și unele dintre mărcile de marketing sunt Mundo Arocoris, El Granero Integral, Aldi Supermarket, Green Origins, Biosano, Salud Viva, Energy Fruits, Berries & Friends, Vekiné, Naturya.
Acai
Boabele Acai sunt foarte bogate în antioxidanți și acizi grași omega 3, 6 și 9. Are nenumărate beneficii pentru sistemul imunitar, cancer și viața sexuală.
Moringa
Moringa este bogată în substanțe antioxidante care promovează sănătatea și combate bolile degenerative. Cunoașteți toate proprietățile sale medicinale.
semințe chia
Nu numai că sunt foarte bogate în omega-3, dar vă oferă și calciu și fibre. Descoperă toate beneficiile chia-ului.
Semințe de cânepă
Semințele de cânepă conțin toți cei 9 aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a produce proteine de calitate, plus o cantitate mare de omega-3 și 6s.
Ceaiul Matcha
Un mare antioxidant bogat în polifenoli și vitamine A, E, K și grupa B. Vrei să afli mai multe despre matcha?
Porumb purpuriu
Porumbul purpuriu este alimentul cu cele mai multe antociani, un puternic antioxidant. De obicei, vine sub formă de făină, dar poate fi luată și sub formă de băutură, cum ar fi chicha morada.
Flipboard
fructe de padure goji
Provin din Himalaya și de secole boabele Goji, aceste mici rubine roșii, au fost secretul unei vieți lungi și a unui sistem imunitar excelent.
Flipboard
Chlorella
Chlorella este o algă bogată în beta-caroten, fier, zinc și proteine. Ar putea fi chiar o sursă de vitamina B12!
Flipboard
Lucuma
Lucuma este benefic pentru sănătatea intestinală, are grijă de pielea noastră, este bogat în vitamine B și un excelent înlocuitor al zahărului alb. Descoperiți toate proprietățile sale.
Flipboard
Camu camu
Este alimentul cu cea mai mare cantitate de vitamina C pe care o cunoaștem. Acest lucru îl face un puternic aliat antioxidant, cu multe beneficii pentru sănătatea noastră.
Flipboard
Zahar de cocos
Putem folosi zahăr din nucă de cocos la fel ca zahărul brun, gustul său este plăcut și nu declanșează glicemia. De asemenea, conține minerale și vitamine din grupa B.
Flipboard
Iarba de grau
Wheatgrass are un conținut foarte ridicat de clorofilă , care produce un efect antioxidant și de purificare. Se simte atât de bine încât îl vei lua zilnic!
Flipboard
Drojdie nutrițională
Bogată în vitamine B, minerale și aminoacizi, drojdia nutrițională este complementul ideal pentru orice fel de mâncare.
Flipboard
Baobab
Baobabul este un superaliment foarte bogat în minerale și vitamina C. Aflați mai multe despre beneficiile baobabului.
Flipboard
Noni
Printre multe alte beneficii și utilizări medicinale, noni este un superaliment anticancerigen. Este, de asemenea, utilizat în hipertensiune, reglarea zahărului sau arterioscleroză.
Flipboard
zdrobi
Foarte stimulant și bogat în cupru, zinc, calciu și fier și vitamine din grupa B, este cunoscut pentru proprietățile sale afrodiziace și împotriva stresului și oboselii.
Flipboard
Ciuperca Reishi
Tradiția estică atribuie reishi capacitatea de a ne oferi mulți ani de viață. Știința își confirmă utilitatea în menținerea sănătății și bunăstării. Știți toate beneficiile reishi?
Flipboard
Curcumă
Turmericul este anticarcinogen, antiinflamator, antioxidant și foarte bun pentru inimă.
Flipboard
Usturoi
Usturoiul are un aport echilibrat de micronutrienți împreună cu compuși de sulf și alte substanțe chimice care îi conferă proprietățile sale medicinale bine-cunoscute.
Flipboard
Lămâie
Lămâia oferă o cantitate mare de vitamina C, împreună cu minerale precum seleniu, magneziu, fier și potasiu.
Flipboard
Ceapă
Ceapa este indicată pentru multe afecțiuni minore frecvente. Este foarte util împotriva răcelilor - atât pentru a le preveni, cât și pentru a le vindeca - și împotriva alergiilor.
Flipboard
Nuca
Nucile, în afară de a fi o sursă valoroasă de omega-3, oferă o cantitate bună de minerale antioxidante precum magneziu sau cupru și diverse vitamine din grupul B.
Flipboard
Susan
Susanul este una dintre cele mai bune surse vegetale de calciu. Oferă magneziu, fosfor și fier, vitamine din grupa B și vitamina E antioxidantă.
Flipboard
Scorţişoară
Scorțișoara este un stimulent metabolic foarte eficient și un puternic antioxidant. De asemenea, are proprietăți antiseptice utile pentru prevenirea și tratarea afecțiunilor comune, cum ar fi ciupercile.
Flipboard
Orez integral
Fibrele, mineralele precum magneziul și fosforul, precum și vitaminele B, sunt concentrate în tărâțe, cuticula care rămâne intactă în orezul brun.
Flipboard
Ovăz
Datorită fibrelor și carbohidraților sub formă de amidon, ovăzul furnizează treptat energie și protejează inima.
Flipboard
Ortografiat
Spelt se remarcă prin conținutul său ridicat de proteine cu valoare biologică ridicată. Oferă energie treptată, protejează arterele și întărește sistemul nervos.
Flipboard
Lenjerie
Semințele de in măcinate oferă o doză bună de substanțe nutritive care sunt benefice în special pentru inimă și sistemul digestiv. De asemenea, are un efect antiinflamator general.
Flipboard
Afine
Datorită proprietăților sale extraordinare, afinul este considerat un superfruit . Este un antibiotic puternic, antiinflamator, antidiareic, antioxidant și ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer.
Flipboard
măr
Mărul este un mare aliat împotriva hipertensiunii, excmei cronice și a gastroenteritei, iar fibra sa are efecte benefice asupra sistemului digestiv.
Flipboard
Struguri
Strugurii oferă organismului o serie de substanțe de curățare, revitalizare și protecție care îl fac un aliment excelent pentru prevenirea anumitor boli.
Flipboard
Anghinare
Unul dintre secretele anghinarei este conținutul său în substanțe dulci și amare care întăresc ficatul și reduc zahărul și colesterolul.
Flipboard
Banană
Banana, bogată în carbohidrați ușor de asimilat, ajută la reducerea colesterolului , protejează inima și regenerează flora intestinală. De asemenea, ajută la echilibrarea sistemului nervos.
Flipboard
Morcov
Morcovii sunt bogați în betacaroten , un pigment portocaliu care se transformă în vitamina A, esențial pentru menținerea oaselor, a pielii și a ochilor în formă bună.
Flipboard
Varză
Broccoli este varza cea mai studiată pentru efectele sale benefice, în special în ceea ce privește prevenirea cancerului. De asemenea, este foarte bogat în vitamine și minerale.
Flipboard
Lintea
Pe lângă furnizarea de energie, lintea are o compoziție nutrițională bogată în proteine, vitamine, minerale și fibre, care ameliorează și previn diverse probleme de sănătate.
Flipboard
Năut
Năutul protejează sănătatea cardiovasculară și este reparator, oferind energie cu eliberare lentă și o bogăție de minerale.
Flipboard
dovleac
Dovleacul, cu bogăția sa de substanțe nutritive și fibre de protecție, care este ca un balsam pentru stomac , este un cadou pentru sănătatea și bunăstarea corpului în multe feluri.
Flipboard
Ulei de masline
Uleiul de măsline ajută la reglarea nivelului de colesterol și acționează ca un bun preventiv general datorită grăsimilor sale mononesaturate și compușilor antioxidanți.
FlipboardProprietățile pentru sănătate sunt exagerate?
Dacă am fi rezonabili, am aprecia ceea ce „superalimentele” ne oferă culinar și nutrițional, fără alte controverse.
Dar în zilele pe care le-am trăit, totul este suspect. Detractorii noutăților caută argumente, iar principalul este că supraalimentele nu au toate calitățile pentru sănătatea cu care sunt înconjurate.
Există un anumit adevăr, dar exagerarea nu este o utilizare obișnuită în lumea publicității și a marketingului? În acest sens, superalimentele nu se deosebesc de alte produse din economia de piață. Excesele sunt cu siguranță comise, dar nu mai mult decât în lumea parfumurilor, a mașinilor sau a drogurilor. Și cu siguranță superalimentele au mai puține dezavantaje decât aceste trei produse.
De Desigur, se încadrează în exagerare atunci când acestea sunt atribuite calitati miraculoase, ca și în cazul în care se capabil de a vindeca boli grave sau de a le proteja ca și în cazul în care acestea au fost scuturi magice. Dar, în acest moment, nu suntem vaccinați împotriva acestui gen de excese puțin ridicol? Poate că, îmbrăcând o anumită apă de colonie, sperați să seduceți fără remediu?
Trebuie reamintit faptul că alimentele nu pot afișa pe etichetă, ambalaj sau publicitate un efect benefic asupra sănătății care nu este justificat de compoziția sa și protejat de lege (Regulamentul european nr. 1924 din 2006). Prin urmare, propaganda abuzivă nu se găsește de obicei acolo, ci mai degrabă în articole, videoclipuri, cărți și discuții oferite de „experți”, legate sau nu de producători și marketeri.
Investigații științifice
Proprietățile care sunt atribuite superalimentelor sunt adesea susținute de studii științifice. Dacă căutați cuvântul turmeric (turmeric în engleză) în Pubmed (una dintre principalele baze de date medicale), veți găsi 3.990 de referințe. Pe de altă parte, vinetele, oricât de bune sunt, rămân la 917. Prin urmare, există superalimente chiar și pentru cea mai pură știință medicală.
Concluziile studiilor nu sunt întotdeauna la fel de puternice. Uneori, un anumit efect asupra organismului poate fi asociat în mod clar cu hrana, dar mai des studii parțiale, mici sau efectuate in vitro, cu animale și doze mari, pe care hrana nu le oferă, sunt folosite pentru a trage concluzii foarte îndrăznețe. Este una dintre „micile capcane” ale marketingului .
Superalimente încărcate cu nutrienți
Goji va prelungi durata de viață și de a face firmamentului sigur maca sexuale. Poate că nu este atât de rău, dar nu este adevărat că superalimentele nu contribuie cu nimic sau că sunt o înșelătorie. Mâncarea, super sau nu, nu este vinovată de toate interesele care se învârt în jurul ei. Sunt doar atât, alimente pe care ni le oferă mama natură.
Cel mai simplu mod de a cunoaște adevăratele proprietăți ale unui aliment este să privești compoziția acestuia. În cazul superalimentelor, mulți chiar se remarcă prin conținutul de unul sau mai mulți nutrienți.
Cu toate acestea, atunci când ajung deshidratați și transformați în pulbere, nu sunt cea mai bună sau mai naturală versiune a lor.
De exemplu, multe dintre vitaminele C și vitaminele B găsite în fructele proaspete de açaí din Amazon s-au pierdut după ce au devenit pulberea care ajunge în Europa. În schimb, concentrația de minerale și pigmenți antioxidanți a crescut.
Superalimentele furnizează cantități relevante de nutrienți sau compuși chimici din plante (fitochimici) cu efecte benefice. Cele mai proeminente sunt următoarele:
acizi grasi omega-3
Semințele de chia sau de cânepă conțin acizi grași omega-3, care sunt necesari pentru sănătatea celulelor în general și în special a celor ale sistemului nervos. Numeroase studii sugerează că acestea protejează inima și previn bolile neurologice degenerative. De asemenea, au un efect antiinflamator și pot reduce disconfortul artritei.
Superalimentele bogate în omega-3 sunt potrivite în special pentru persoanele care nu consumă pește, care este principala sursă a acestor acizi grași din dieta omnivoră.
Proporția de minerale este de obicei abundentă în superalimente. De exemplu, calciul - necesar pentru sănătatea oaselor - iese în evidență, iar cacao este bogat în fier și cupru.
Antioxidanți și antiinflamatoare
Multe superalimente - cum ar fi ceaiul matcha, turmericul sau fructele de padure goji - conțin polifenoli abundenți, flavonoizi și pigmenți cu efecte antioxidante și antiinflamatorii. Aceste substanțe sunt benefice pentru sistemul cardiovascular și unele sunt considerate anticanceroase, deoarece reduc efectele dăunătoare ale radicalilor liberi asupra țesuturilor sau au proprietăți detoxifiante.
Anumiți pigmenți, cum ar fi luteina și zeaxantina - găsiți, de exemplu, în varză - sunt benefice în mod special pentru sănătatea ochilor și previn degenerarea maculară.
După ce ați analizat compoziția nutrițională, care este de obicei exprimată în cantități de nutrienți la 100 g, trebuie să calculați ce cantități oferă porția consumată . Acest lucru este important, deoarece cantitățile de fier, vitamina C sau proteine care sunt semnificative pentru 100 g sunt foarte puțin dacă luați doar 5 g de alimente.
Critici la superalimente
Nu fixează o dietă proastă
Una dintre obiecțiile aduse superalimentelor are legătură cu modul de utilizare a acestora. De exemplu, este o greșeală gravă să credem că consumând aceste produse putem neglija restul dietei noastre. Niciun superaliment nu oferă tot ce are nevoie corpul și nici nu poate remedia ceea ce o selecție slabă de ingrediente a stricat.
Deoarece nutriționiștii nu se obosesc niciodată să repete, meniurile trebuie să conțină o mare varietate de ingrediente pentru a se asigura că toți nutrienții sunt obținuți și pentru a evita dezechilibrele asociate consumului restrâns de câteva alimente.
Prin urmare, consumul de superalimente nu schimbă necesitatea de a lua zilnic între 5 și 10 porții de fructe și legume proaspete, locale și de sezon .
Nu fac produse industriale sănătoase
O altă concepție greșită este că adăugarea unui superaliment la o bară energetică sau la cereale pentru micul dejun umplute cu zahăr face ca aceste produse să fie sănătoase. Și ce obțin câteva boabe de quinoa într-un iaurt? Foarte puțin, în afară de adăugarea prestigiului legumelor.
Dar adevărul este că consumatorii super-alimentari prototipici nu sunt cei mai susceptibili de a face aceste greșeli. Nu sunt pentru că sunt interesați de îngrijirea sănătății prin alimente și au mai multă pregătire în acest sens decât populația medie.
Întrebarea prețului
O altă critică pe care o primesc deseori superalimentele se referă la prețul ridicat . Pentru mulți nu este justificat de ceea ce oferă în schimb. În orice caz, prețul este determinat de legile cererii, ofertei și concurenței, la fel ca toate produsele de pe piața liberă (sau aproape toate, deoarece unele sunt subvenționate, cum ar fi laptele de vacă, de exemplu) .
Deocamdată, prețul nu poate opri pofta de superalimente, al cărei consum s-a dublat din doi în doi ani din 2011, potrivit consultanței Mintel. O opțiune pentru a fi siguri că nimeni nu se îmbogățește fără etică este achiziționarea de superalimente din magazinele de comerț echitabil.
Impacturi sociale și de mediu
Unul dintre motivele prețului ridicat al superalimentelor este costul transportului de pe teritoriul de origine. Trebuie amintit că, cu cât este mai mare distanța dintre locul de producție și locul de consum, cu atât este mai mare impactul asupra mediului, cresc emisiile de CO2 și, prin urmare, contribuția la schimbările climatice.
Pe de altă parte, succesul culturilor din Europa, Japonia și Statele Unite poate face ca aceste alimente în țările de origine să devină prea scumpe, cum este cazul cu açaí în Brazilia sau cu quinoa în Peru. În consecință, este foarte recomandat ca supraalimentul să fie produs local.
Vrei să afli mai multe?
Dacă sunteți interesat de acest articol, cu siguranță vă va plăcea cursul de nutriție sănătoasă Cum să organizați cămara , de María del Mar Jiménez, expertă în alimentația sănătoasă și organică.
