Cum să „navigați” schimbarea orei, astfel încât să nu vă afecteze sănătatea
Dr. Pablo Saz
Schimbarea orei poate modifica metabolismul, vă poate obosi sau vă poate reduce atenția. Dar puteți lua măsuri pentru a o evita.
Pentru a exprima starea optimă de sănătate, spunem uneori „corpul meu funcționează ca un ceasornic”. Această propoziție este plină de conținut dacă ne referim la ceasul nostru biologic, la ritmurile noastre biologice adaptate mediului.
De ce te afectează schimbarea orei?
Ceasul nostru circadian exprimă toate senzațiile pe care corpul nostru le primește atunci când călătorim cu o viteză incredibilă (1.600 km / h) odată cu rotația pământului, pe care abia o percepem în mod conștient, dar care este acolo, ca o mare realitate.
Pentru adaptarea fiziologică la aceste viteze, intervin un număr mare de neurotransmițători și hormoni care se vor sincroniza și regla reciproc pentru a menține ritmic activitățile de somn / trezire (atunci când există mai multă lumină, energie crescută pentru mișcare, mâncare, asimilați și digerați; și atunci când există mai puțină lumină pentru scăderea energiei, odihnă și regenerare).
Dar ce se întâmplă când avansăm și amânăm acest ceas cu o oră din cauza modificărilor aduse orei de vară și de iarnă? Cum ne adaptăm?
Ceasul nostru biologic este activat în mod normal de lumina zilei , permițându-ne să ne relaxăm și să dormim noaptea. Când acest ceas este supărat din cauza schimbărilor în ture de lucru, a călătoriilor lungi sau a modificărilor programelor, capacitatea de adaptare la acesta depinde de genetica fiecăruia. Am moștenit caracteristici de generații care ne-au permis să ne adaptăm la schimbare. De asemenea, am știut să ne adaptăm la obiceiuri.
Pe tot parcursul zilei și nopții, corpul nostru experimentează modificări de temperatură , în secrețiile de neurotransmițători și hormoni, în sucurile digestive … toate aceste modificări sunt diferite la fiecare persoană. De asemenea, se schimbă de-a lungul vieții: nu sunt aceleași în copilărie, la maturitate sau la bătrânețe.
Simptome care schimbă ora te face să te simți prost
Dacă aceste cicluri sunt modificate , pot apărea tulburări de somn, insomnie și oboseală în timpul zilei , senzații de indigestie, pierderea concentrației, iritabilitate crescută, cefalee sau, la copii, incontinență urinară nocturnă din cauza reglării slabe a hormonului antidiuretic. .
Dacă tulburarea este menținută, pot apărea situații de bulimie necontrolată prin consumul de alimente la orice oră, ceea ce va duce la probleme gastrointestinale și metabolice, obezitate și diabet, depresie crescută, stres, oboseală cronică, performanță cognitivă slabă și tulburări de dispoziție.
Schimbarea orei poate avea consecințe grave, deoarece poate reduce gradul de vigilență. De aceea, producătorii de vehicule au dezvoltat sisteme de detectare a sensibilității schimbătoare a șoferului și îl avertizează să se oprească pentru a evita accidentele. Un somn scurt sau un pui de somn va îmbunătăți vigilența.
5 sfaturi pentru a evita schimbarea orei
În fața unei schimbări de program pe care ni se dă, pe care nu o putem evita, este bine să considerăm că este mai bine să ne pregătim, să urcăm pe val și să navigăm, astfel încât să nu ne tragă. Următoarele sfaturi vă pot ajuta să navigați în schimbarea orei :
- Luați pauze scurte sau pui de somn scurte .
- Luați melatonină cu 1-5 miligrame înainte de culcare. Sau credeți că corpul dumneavoastră produce melatonină atunci când dormiți pe întuneric (evitați orice lumină în dormitor).
- Dimineața și în timpul zilei, obțineți multă lumină solară . Puteți face o baie de soare pe pleoape: orientați-vă spre soare și închideți ochii (aplicarea luminii la 6 ore după ce temperatura minimă a corpului avansează ceasul corpului; pe de altă parte, aplicarea luminii cu 6 ore înainte ca temperatura minimă să restabilească ceasul înapoi trupeşte).
- Adaptați orele de masă și oricând puteți, mâncați împreună în timpul zilei. Puteți face fără cină pentru a favoriza reglementarea.
- Faceți exerciții cu multă lumină solară și odihniți-vă peste noapte.
Profitați de weekend pentru a vă ajusta ritmul
Strămoșii noștri care trăiau fără iluminare artificială, lucrau în timpul zilei, se adunau câteva ore în jurul focului la amurg și dormeau noaptea. În zilele noastre, cu iluminarea electrică, televizoarele, laptopurile și smartphone-urile, distincția dintre noapte și zi a devenit mai neclară, atât de mult încât vă poate modifica ceasul biologic . Dar o puteți repara.
S-a văzut că, bucurându-ne doar de câteva zile pline de lumină naturală cu nopțile sale întunecate, ritmul nostru circadian se ajustează și ne ajută să adormim. Ceva la fel de simplu ca a petrece un weekend în camping în aer liber ne poate ajuta să ne reglăm ceasul intern.
În timpul săptămânii, asigurați-vă o lumină naturală bună în timpul zilei, renunțați cât mai mult la iluminarea de fundal de la telefoane și laptopuri și dormiți complet în întuneric noaptea. Astfel, vă puteți îmbunătăți somnul și performanța fizică zilnică.
