Cum se face o tocană de legume perfectă
Pregătirea unei tocănițe bune de legume și leguminoase este mult mai ușoară decât pare dacă știi câteva trucuri. Și se poate face rapid în oala sub presiune!
Tocanetele sunt tocănițe variate, bazate pe un amestec, în general de leguminoase și legume, care sunt populare în anumite perioade ale anului, cum ar fi iarna și Postul Mare, care făceau că tocanele erau cândva mâncăruri vegetariene sau aproape (uneori se adaugă cod, ca în „tocană postică” ca sursă de proteine, ignorându-le pe cele ale leguminoaselor).
Astăzi păstrăm tradiția de a face în principal tocănițe de năut, deși am introdus noi ingrediente pentru a le varia și a le face parte din rutina noastră culinară.
Tocanita de legume cu leguminoase în 4 pași simpli
Salt-fry-ul, gătitul leguminoaselor, prepararea legumelor și alegerea unor bune complementuri și condimente stau la baza pregătirii unei tocănițe gustoase și hrănitoare .
1. Un sos perfect
Pentru a găti o tocană bună, este foarte convenabil să începeți cu un saltat clasic , care poate include ceapă și roșii, dar și boia și alte condimente ale căror compuși aromatici sunt solubili în grăsimi sau rezistă bine la acest tip de gătit, cum ar fi chimenul, dafinul, piperul negru, cimbru , rozmarin etc.
Ingrediente
- 1 ceapă albă mare
- 2 șalote
- 1 cățel de usturoi
- ¼ linguriță de chimen (semințe întregi)
- 2 frunze de dafin
- ¼ linguriță de cimbru
- 1 crenguta de rozmarin
- 4 roșii coapte coapte, de preferință decojite
- putina sare
- 4 linguri de ulei de măsline
Pregătirea
- Încălziți uleiul într-o cratiță sau tigaie antiaderentă la foc mediu.
- Curățați și tocați mărunt ceapa și puneți-o în tigaie.
- Curățați și tocați mărunt șalotele și adăugați-le.
- Curățați cățelul de usturoi, aruncați nervul, tocați usturoiul și adăugați-l.
- Adăugați și condimentele și amestecați bine.
- Tocați sau tăiați roșiile și adăugați-le în tigaie sau cratiță împreună cu sarea. Se amestecă bine și se reduce focul la foc mic.
- Lăsați-l să prăjească totul împreună până se omogenizează.
De asemenea, puteți adăuga sau schimba ingrediente : praz, arpagic, ceapă de primăvară, roșii cherry, roșii de viță de vie, morcovi, țelină, ceapă roșie, boia dulce sau afumată, coriandru (semințe întregi sau măcinate) etc.
Cu un sos cu miere și foarte parfumat, putem începe orice tocană pe care o avem în minte sau o putem improviza.
2. Gatiti leguminoasele la punctul potrivit
Puteți alege leguminoasele „obișnuite” precum nautul, linte sau fasole, sau puteți încerca noi soiuri: fasole neagră, linte beluga, linte roșie, azuki, soia, mung etc. Lintea roșie nu necesită înmuiere, ele pot fi gătite direct.
Majoritatea leguminoaselor necesită aproximativ 8 ore de înmuiere sau peste noapte . Așadar, mai întâi lăsați leguminoasele să se înmoaie pentru orele necesare. Aceasta are mai multe scopuri:
- Inmoaie leguminoasele astfel incat sa se gateasca bine.
- Îmbunătățiți biodisponibilitatea nutrienților.
- Aruncați unii dintre compușii gazoși .
Pentru a le găti în oala sub presiune, trebuie mai întâi să gătești leguminoasele până la jumătatea fierberii . Deci, urmați acești pași:
- După ce ați pus leguminoasele cu apă, închideți-le și puneți-le la foc mare.
- Când începe să „semnalizeze”, întoarceți-l în jos spre mediu-scăzut.
- La jumătatea gătitului, opriți focul. Dacă, de exemplu, pachetul spune 20 de minute pentru a găti, opriți-l când durează 10 minute.
- Scoateți oala de pe foc și așteptați să se încălzească (când se oprește din abur).
- Deschideți oala și adăugați sosul și legumele. Dacă este necesar, puteți scoate o parte din apă când deschideți oala (dacă vedeți că va fi supă).
3. Pregătește legumele pentru tocană
Acestea sunt legumele de bază și prepararea lor:
Ingrediente
- 2 cartofi medii
- 2 morcovi medii
- ½ dovlecei
- 1 nap
Pregătirea
- Spălați și curățați legumele și tăiați-le în zaruri medii. Puteți lăsa dovleceii necojite dacă doriți.
- Puteți lipi câțiva cuișoare în oricare dintre bucățile de cartof pentru a aromă tocană și apoi să le puteți îndepărta cu ușurință.
- Pentru a oferi bulionului mai multă consistență, puteți adăuga câteva bucăți de pâine din ziua precedentă în acest moment. Va fi mult mai bine dacă este pâine integrală și cu semințe. De asemenea, puteți adăuga un strop de oțet de vin, oțet de sherry sau oțet balsamic.
- Odată adăugate legumele și sosul, închideți din nou oala, puneți-o pe foc, ca la început, când începe să fiarbă, puneți-o pe foc mic și mai lăsați-o încă 10 minute.
- Scoateți vasul de pe foc, lăsați-l să se încălzească , deschideți-l, gustați tocănița și adăugați sare.
- Se servește fierbinte.
Puteți schimba perfect legumele pentru altele , de exemplu păstârnac, cohlrabi, sfeclă (amintiți-vă că va vopsi întreg bulionul), țelină, fenicul, pătlagină (da, știu că este un fruct), yucca, ignam sau taro, bambus, ciuperci shiitake, ridichi daikon, cartof dulce, dovleac, rădăcină de lotus etc.
Dacă doriți să adăugați legume mai delicate sau cu mai puțin timp de gătit, faceți-o să dureze. Când deschideți oala, adăugați-le și lăsați-le să fiarbă, pe jumătate acoperite, până când sunt terminate. Este util mai ales dacă dorim niște bieturi texturate, varză sau sparanghel gătit, dar crocant.
4. Adăugați ingredientele preferate
Dacă vrem să ne ducem felul de mâncare puțin mai departe, putem adăuga tofu, tempeh, seitan sau orice alt ingredient similar. Pentru gustul meu, sunt mai bune dacă le adăugăm la sos și lăsăm să se facă cu el înainte de a le adăuga în oală. Așadar, vă propun să adăugați aceste ingrediente:
- Tofu: Putem tăia tofu tare în cuburi, îl adăugăm cu ceapa, punem restul ingredientelor și montăm sosul cu tofu. Apoi se va adăuga exact la fel, la jumătatea fierberii leguminoaselor.
- Tempeh: Prefer să rumenesc tempehul separat și să-l adaug la sfârșitul gătitului.
- Seitan: Seitanul de casă este minunat dacă îl facem cu sos, dacă îl facem separat sau dacă îl încorporăm proaspăt tăiat atunci când deschidem oala.
Dacă vrem să devenim creativi cu tocană, putem adăuga 1 linguriță de miso la bulion sau o cereală care se face în 10 minute în oala sub presiune, cum ar fi orezul brun, quinoa, meiul, speltul etc.
