Spune da sosurilor sănătoase
Santi Ávalos
Sosurile tind să conțină exces de grăsimi saturate și aditivi. Cu câteva trucuri puteți transforma sosurile dvs. de casă preferate în cele sănătoase pentru inimă și vor fi la fel de gustoase.
Există un întreg arsenal de arome și agenți de îngroșare, coloranți și emulgatori pe care industria alimentară îi jonglează pentru a realiza aceste sosuri comerciale atractive.
Cu alternative naturale și sănătoase putem pregăti sosuri la fel de gustoase, mai hrănitoare și care pot fi ușor preparate acasă.
De ce sunt dăunătoare sosurile ambalate?
Unele dintre aceste substanțe din sosurile comerciale sunt naturale (sau foarte aproape de originea lor), au chiar proprietăți nutriționale, dar altele, ascunse în spatele deghizării unui cod numeric, sunt derivate din industria chimică .
Și nu sunt întotdeauna inofensive. În cele mai bune cazuri, acești „intruși” ai rețetei nu contribuie cu nimic pozitiv la corpul nostru, dar îngrijorătorul este că unele obișnuite în sosurile obișnuite, cum ar fi glutamatul monosodic (E-621), sunt acuzate că au cauzat pagube grave pentru sănătate.
Etichetați informațiile
Există o problemă adăugată și este că originea multor aditivi este incertă și numele sunt confuze. Sub același cod și nume putem găsi o substanță sintetică sau alta care provine dintr-un produs de origine animală.
Problema conservantului
În plus, sosurile comerciale necesită în mod necesar o perioadă de valabilitate minimă pentru a le face profitabile, ceea ce necesită includerea conservanților care le denaturează excesiv.
Sare adăugată și zahăr
Un alt dezavantaj este că tind să aibă exces de sare, deoarece, pe lângă faptul că sunt aromatizante, îl folosesc și ca conservant. În ciuda faptului că este un ingredient sărăcit în calorii, sarea poate adăuga cifre la cântarul de baie, deoarece promovează retenția de lichide .
Ceva similar se întâmplă cu cantitatea de zahăr , care este adesea inclusă pentru a regla excesul de gust sărat, acru sau amar al altor aditivi.
Multe calorii
Grăsimile sunt baza multor sosuri și cele obișnuite responsabile de excesul de calorii. Dar nu toate grăsimile sunt create egale, iar creșterea în greutate este o chestiune mai complexă decât un număr simplu de calorii.
Un ulei de măsline virgin bun nu are aceeași „greutate” în rețetă ca o grăsime saturată sau hidrogenată , mai probabil să fie depozitată în țesutul adipos.
Dar dincolo de calorii, acea faimă care însoțește sosurile are mult de-a face cu faptul că ne tentează să mâncăm mai multă pâine -când răzuim farfuria- și ne deschidem pofta de mâncare.
Chei pentru a vă face sosurile mai sănătoase
Când pregătim sosuri, trebuie să creăm o emulsie pentru a uni două elemente care, în teorie, nu se amestecă bine, apă și grăsime. În plus , această emulsie trebuie să fie stabilă, deoarece nu vrem să avem experiența neplăcută că sosul este „tăiat”.
Alteori, ceea ce este pur și simplu un bulion aromat, trebuie să îi dai corp și o textură cremoasă.
1. Folosiți alternative ușoare și vegetale
Lucrul obișnuit este că pentru a îngroșa sosurile, folosiți făină de grâu; ca grăsime, din unt. Pentru a da stabilitate, de la ou sau crema de lapte.
Din fericire, în afară de uleiul de măsline , avem un bun arsenal de ingrediente sănătoase care ajută la crearea sosurilor la fel de bogate ca cele tradiționale fără a recurge la produse de origine animală sau făină nedigerabilă.
Agar-agar , cu puterea de gelifiere, este ideal pentru a îngroșa, luminozitatea dă sosul și îmbogățit cu fibre solubile.
Cu tofu mătăsos putem da coeziune, corp și textură fără a recurge la făină, iar cu lecitina din soia este ușor să creăm o emulsie în care se folosesc de obicei ouă sau lapte.
Un alt agent de îngroșare este kuzu , amidonul dintr-o rădăcină care este folosit în est pentru puterea sa medicinală.
Cu acești agenți de îngroșare, în plus, veți obține sosuri mai ușoare și mai sățioase și le vom crește aportul de fibre. Acest lucru va reduce tentația de a mânca mai multă pâine.
2. Optimizează-ți energia
Dacă putem face sosurile să aibă un indice glicemic scăzut , energia lor va fi mai bine utilizată și vom evita efectul inflamator.
Acest lucru este ușor de făcut, deoarece este suficient să înlocuiți făina rafinată de grâu sau porumb cu orice făină de leguminoase .
În sosurile dulci și acre putem folosi îndulcitori naturali precum stevia, siropul de agave sau zahărul din nucă de cocos.
3. Reduceți conținutul de sare
După cum am văzut, excesul de sare din sosuri este obișnuit, dar acest inconvenient poate fi minimizat folosind gomasio sau sare din plante .
În caz contrar, utilizarea moderată a unei bune sări de mare nerafinată va fi întotdeauna preferabilă celei de sare obișnuită.
3 rețete clasice în versiunea lor vegetală și sănătoasă
Toate ingredientele și substituțiile pe care le-am discutat dau o valoare adăugată sosurilor. Le fac mai sățioase și, în același timp, ușoare, adaugă valoare nutrițională întregului și le oferă un profil de grăsime mai sănătos pentru inimă .
Vă propunem trei exemple de rețete, astfel încât să puteți pune în practică aceste sfaturi.
Sos bechamel fără gluten
În această rețetă, laptele este înlocuit cu o băutură vegetală, iar făina de grâu cu orezul.
Ingrediente:
- 400 g orez glutinos
- 50 ml ulei de măsline
- 100 ml lapte vegetal
- nucşoară
- Sare
pregătire:
- Se fierbe orezul.
- Odată fiert, mărunți-l împreună cu uleiul și laptele vegetal.
- Treceți-l prin chinez și condimentați-l cu nucșoară și sare.
O altă opțiune este să folosiți 60 ml de făină de orez și să o faceți ca beșamel tradițional.
Tofunesa de sfeclă
În acest sos roz colorat, oul este înlocuit cu tofu, iar aroma este îmbunătățită cu muștar și sfeclă.
Ingrediente:
- 120g tofu mătăsos
- 90 ml ulei de măsline
- 1 linguriță de muștar
- 2 lingurite otet de mere
- 40 g sfeclă gătită
- Sare
pregătire:
- Pune totul în paharul blenderului.
- Bate totul împreună până obții o cremă.
Maioneză fără ouă
De asemenea, puteți face maioneză folosind pur și simplu lapte de soia în loc de ou.
Ingrediente:
- 75 ml lapte de soia
- 200 ml ulei de măsline
- 1 lămâie
- Usturoi
- curcumă
- Sare
pregătire:
- În paharul blenderului, lăsați laptele de soia și uleiul să se odihnească până se separă.
- Adăugați usturoi după gust și un vârf de turmeric.
- Bate de jos pentru a emulsiona
- Adăugați sare și o picătură de lămâie și bateți încă câteva.
