Importanța magneziului în sănătatea ta
Magda Carlas
Sănătatea inimii și echilibrul stării de spirit depind în mare măsură de acest mineral.
Nu este la fel de popular ca calciul sau fierul, dar cu toate acestea magneziul este un mineral la fel de esențial pentru organism ca și cele anterioare. Este prezent într-un număr redus de 20-28 de grame (nimic de-a face cu kilogramul de calciu pe care îl are corpul …) dar lista funcțiilor pe care le are este foarte importantă.
Ce este magneziul și la ce servește?
Magneziul este un mineral implicat în sinteza aminoacizilor și proteinelor , a echilibrelor potasiului și calciului și a transmiterii nervilor. 60-65% din magneziu se găsește în oase, 25-27% în mușchi, iar restul în lichidul extracelular.
Se poate spune că există puține reacții metabolice în care magneziul nu intervine într-un fel sau altul. Magneziul este esențial pentru funcționarea unui număr mare de enzime .
De exemplu, magneziul joacă un rol cheie în obținerea serotoninei din triptofan. Prin urmare, se spune, și pe bună dreptate, că magneziul este vital pentru o bună dispoziție.
De asemenea, este implicat în funcționarea nervilor, mușchilor, contractilității cardiace, obținerea de energie din alimente, relaxarea musculară, sănătatea arterelor … Pe scurt, este un nutrient esențial fără de care sănătatea nu este posibil.
Ce alimente conțin magneziu?
Alimentele pe bază de plante oferă cel mai mult magneziu pe porție. Se remarcă legumele cu frunze verzi, quinoa, leguminoasele, pâinea și cerealele integrale, fructele, anumite semințe și nuci și, într-o măsură mai mică, peștele și unele carne.
În plus, este un element cheie al clorofilei, o substanță fundamentală în plante, unde joacă un rol similar cu cel al fierului din molecula de hemoglobină.
Alimente cu cel mai mult magneziu
100 de grame din aceste alimente furnizează următoarele miligrame de magneziu:
- Semințe de dovleac: 535 mg
- Cacao: 500 mg
- Semințe de floarea-soarelui 420 mg
- Susan 347 mg
- Germeni de grâu: 327 mg
- Soia: 250 mg
- Quinoa: 210 mg
- Fasole de tei: 201 mg
- Mei: 170 mg
- Orez brun: 157 mg
- Fulgi de ovăz: 140 mg
- Făină integrală de grâu: 140 mg
- Fasole albă: 130 mg
- Orzul perlat: 125 mg
- Năut: 108 mg
- Lintea: 77 mg
- Spanac: 58 mg
Lipsa de magneziu
Recomandarea zilnică actuală pentru populația adultă este de 300 mg / zi de magneziu pentru femei și 350 mg / zi pentru bărbați. Valorile mai mici de 17 micrograme / ml la un test de laborator (concentrația serică de magneziu) sunt considerate anormale.
În general, persoanele care urmează o dietă echilibrată și cu o cantitate suficientă de alimente pe bază de plante nu au acest deficit mineral. Dacă aveți un anumit deficit de magneziu, poate fi dificil de diagnosticat , deoarece trebuie să fie foarte marcat pentru a exista simptome evidente. Ce se poate întâmpla este că un aport corect de magneziu ne îmbunătățește foarte mult calitatea vieții și, în cele din urmă, sănătatea.
Persoanele care sunt cel mai susceptibile de a suferi de deficit de magneziu sunt cele care consumă puține legume sau urmează diete dezechilibrate fără legume proaspete, cei care beau alcool frecvent și în doze mari, cei care suferă de probleme intestinale sau de malabsorbție și sportivii care neglijează hrănire.
Simptome de deficit de magneziu
Lipsa moderata de magneziu produce unele oboseală, contracții musculare involuntare, tremor, anorexie, insomnie și unele iritabilitate. Un deficit ușor poate fi asimptomatic, iar semnele sale sunt aproape neglijabile. De aici și diagnosticul său dificil.
Când poate fi util să luați suplimente?
Dacă o persoană este sănătoasă și urmează o dietă echilibrată, nu este necesar să luați suplimente. Dar specialiștii îi sfătuiesc adesea să promoveze somnul și relaxarea. De asemenea, ca măsură preventivă în formarea calculilor renali și în reducerea durerii premenstruale.
Magneziu în oase
Magneziul și calciul sunt părți structurale ale oaselor. Există un echilibru între calciu și magneziu și un aport excesiv de calciu, de exemplu, dacă luați suplimente care nu includ magneziu, poate provoca niveluri scăzute ale acestui mineral.
Magneziu și stres
Stresul este capabil să provoace un deficit de magneziu, în principal datorită mecanismelor neurohormonale. La rândul său, deficiența de magneziu poate induce, de asemenea, stări de hipersensibilitate la stres și poate crea un ciclu vicios de consecințe negative.
Este esențial pentru formarea serotoninei din triptofan, un aminoacid care influențează starea de spirit și somnul. Este, de asemenea, foarte important pentru sportivi, deoarece este direct implicat în relaxarea musculară .
