6 protectori împotriva osteoporozei
Lucia Martinez
Puteți obține suficient calciu din legume dacă luați în considerare o serie de factori.
Dacă produsele lactate nu sunt bine tolerate sau alegeți o dietă vegană, este ușor să ridicați îndoieli cu privire la faptul dacă veți obține suficient calciu pentru a vă menține oasele sănătoase . Vă oferim 6 idei pentru a o realiza.
6 sfaturi pentru prevenirea osteoporozei
Aceste obiceiuri vă vor ajuta să obțineți calciul de care aveți nevoie și să mențineți densitatea osoasă:
- Fa exercitii. Persoanele care fac mișcare au o densitate osoasă mai mare decât persoanele sedentare. Pentru prevenirea osteoporozei este recomandabil atât exercițiul aerob (rezistență, care necesită efort pentru inimă și sistemul respirator), cât și antrenamentul de forță sau încărcarea pentru a preveni osteoporoza.
- Nu rămâneți fără vitamina D. Este esențial pentru sănătatea oaselor, deoarece reglează fixarea calciului în os. Cele mai recente cercetări indică faptul că deficitul este obișnuit, deci este recomandabil să îl controlați într-o analiză cel puțin o dată pe an - mai bine iarna, când valorile sunt mai mici - și să luați un supliment dacă este necesar. O parte din vitamina D este sintetizată prin piele datorită expunerii la soare, astfel încât să faceți plajă fără protecție timp de jumătate de oră pe zi este, de asemenea, preventiv și recomandabil, deși vara ar trebui evitate orele cu cea mai mare radiație.
- Nu fără vitamina K. Pe lângă faptul că este esențială pentru coagularea sângelui, vitamina K este esențială pentru formarea osteocalcinei, o proteină din matricea osoasă. Multe dintre legumele bogate în calciu, cum ar fi frunzele verzi, soia sau cruciferele, sunt, de asemenea, bogate în această vitamină.
- Asigurați-vă că aveți o cantitate bună de magneziu. Una dintre funcțiile magneziului este de a activa mecanismele pentru a produce os nou , deoarece stimulează osteoblastele (celule care formează os) și inhibă hormonul paratiroidian (care crește resorbția osoasă). O dietă bogată în legume, legume, nuci și cereale integrale oferă organismului magneziul necesar.
- Ia mai puțină sare. Această măsură este importantă în prevenirea osteoporozei , deoarece un aport ridicat de sodiu (componenta principală a sării) mărește excreția de calciu în urină, în timp ce o dietă săracă în sare favorizează reabsorbția renală.
- Mănâncă alimente bogate în calciu. Puteți obține suficient calciu din alimentele vegetale.
Alimente bogate în calciu
Aceste alimente sunt surse bune de calciu și alți nutrienți esențiali pentru oase:
- Cereale integrale . Acestea oferă mai mulți nutrienți decât boabele rafinate, inclusiv calciu . Fitații care îi inhibă absorbția sunt reduși cu tehnici simple de gătit.
- Smochine uscate . Aproximativ 90 g de smochine uscate furnizează aproximativ 150 mg de calciu. Sunt o opțiune bună ca gustare, pentru a adăuga la un smoothie sau ca desert.
- Crucifer . De Varza de toate tipurile, inclusiv broccoli si conopida, sunt foarte versatile, bogate in calciu si vitamina K . Acestea ar trebui incluse în achiziția săptămânală.
- Semințe și ierburi. Patrunjelul, busuiocul, macul și susanul oferă calciu. Chiar dacă se folosește o cantitate mică, acestea sunt o bună întărire .
