5 mese rapide și ușoare pentru vară

Dacă nu aveți chef să vă complicați sau să vă gândiți la ce să mâncați la cină, iată cinci rețete de vară ușoare și sănătoase, una pentru fiecare zi a săptămânii. Marș!

Ultimul lucru pe care ți-l dorești în aceste luni este să petreci mult timp în bucătărie . Gătitul de vară trebuie să fie ușor, rapid, proaspăt: salate, creme reci, multe fructe și legume …

Pentru mulți dintre noi, cel mai dificil fel de mâncare al zilei este cina, mai ales dacă vrem să facem mese ușoare și sănătoase. După ce am petrecut atât de mult timp acasă, vrem să ne bucurăm de soare și de vreme bună și prelungim timpul pentru a ne întoarce. De îndată ce ajungem înfometați acasă, deschidem frigiderul și vine întrebarea de milioane de dolari: „ Ce vom mânca la cină?” . Sună familiar?

Aici, ca întotdeauna, dacă vrem să continuăm cu o alimentație sănătoasă și să reducem stresul , cel mai bine este să ne planificăm și să ne organizăm, mai ales dacă avem copii sau dacă nu suntem în vacanță și trebuie să lucrăm a doua zi.

Cina de vară rapidă și ușoară

Există două opțiuni pentru a ne organiza : putem avansa prepararea și lăsăm preparatele sau bazele lor gata sau învățăm să preparăm preparate rapide pe care le putem pregăti în 10 sau 20 de minute . Fie că dedicăm o zi înaintării meselor sau dacă facem un fel de mâncare expres, principalul lucru este să știm ce vom găti și astfel să avem ingredientele acasă.

Ce putem pregăti sunt tot felul de spread-uri; proteine ​​vegetale precum burgeri, tofu sau tempeh la grătar; și sosuri. Putem lăsa legumele spălate pentru a face o salată sau legume coapte. Printre preparatele rapide care îmi plac cel mai mult sunt cremele reci, salatele, cartofii prăjiți …

Aici vom vedea cinci rețete rapide pentru fiecare zi a săptămânii. Unele necesită o pregătire simplă, dar prealabilă, pe care o puteți păstra la frigider.

Spaghete de dovlecei cu sos de avocado

Spaghetele de dovlecei cu acest sos sunt un fel de mâncare foarte simplu, care se prepară în doar 10 minute. Le putem consuma crude sau putem trece prin tigaie .

Dacă gătim pentru copii sau sportivi, putem înlocui dovleceii cu paste tradiționale sau folosim jumătate de paste și jumătate de legume.

Pentru a-l face și mai rapid, putem pregăti spaghetele de dovlecei cu până la 2 zile înainte și le putem lăsa crude într-un recipient la frigider.

Ingrediente (1 persoană):

• 1 dovlecel mic
• Ulei de măsline extra virgin
• Sare

Pentru sos:

• 1 avocado copt
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 1 mână de busuioc, pătrunjel sau coriandru
• 1 cățel de usturoi
• 1 lingură de suc de lămâie
• Parmezan vegan
• Sare

pregătire:

1. Faceți spaghetele de dovlecei . Spălați dovleceii, tăiați capetele și faceți spaghetele cu ajutorul unui spiralizator. Dacă nu o aveți, puteți folosi un cojitor de cartofi și puteți face panglici mai largi, ca tăiței.
2. Faceți sosul de avocado. Scoateți pulpa din avocado și amestecați cu restul ingredientelor, cu excepția parmezanului vegan.
3. Se încălzește 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie mică și se călește spaghetele cu un vârf de sare timp de aproximativ 2 minute.
4. Serviți spaghetele cu sosul și parmezanul vegan.

Gazpacho de nectarină cu o notă picantă

Gazpacho sau alta crema rece sunt , probabil , cele mai rapide mese festive pentru vara. Delicios, răcoritor și reconfortant în același timp. Bateți doar legumele și legumele proaspete și gata.

Aceasta este o versiune picantă dulce cu nectarină, chili și coriandru . Dacă ne este mai foame, îl putem servi cu un topping bogat în proteine, cum ar fi nucile, nautul copt, tofu etc.

Ingrediente (2 persoane):

• 3 roșii coapte
• 1 nectarină
• 1 castravete
• 1 cățel de usturoi
• 1/4 din arpagic
• 8 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 2 linguri de oțet de mere
• Sare
• Un vârf de chili
• Coriandru proaspăt de servit

pregătire:

1. Spălați și tocați toate legumele și nectarina . Rezervați câteva felii de legume și fructe pentru servire.
2. Bateți toate ingredientele într-un blender. Dacă doriți gazpacho foarte rece, adăugați câteva cuburi de gheață. Dacă preferați o consistență mai lichidă, adăugați puțină apă.
3. Serviți gazpacho cu legumele și fructele rezervate și coriandru proaspăt.

Taitei din hrisca cu sos de alune

Cele taitei cu legume sote și un sos bogat este o cină pe care ne putem pregăti în aproximativ 20 de minute și vine la îndemână atunci când ne este foame.

În acest fel de mâncare, proteinele provin din alune, dar dacă dorim să adăugăm și mai multe, putem folosi puțină tofu sau leguminoase fierte în sos .

Pentru a economisi timp , putem lăsa sosul gata și legumele tăiate.

Ingrediente (2 persoane):

• 160 g tăiței de hrișcă
• 1 cățel de usturoi
• 1 felie de ghimbir
• 1 ardei gras roșu mic
• 1/2 broccoli
• 1 morcov
• Sare
• 2 linguri de tamari
• 2 linguri de alune prăjite
• Coriandru proaspăt

Pentru sosul de alune:

• 1/2 cană de alune prăjite
• 1/4 cană de apă
• 3 linguri de tamari
• 2 linguri suc de lamaie
• 1 dietă de usturoi
• 1 linguriță zahăr de cocos sau alt îndulcitor
• 1 felie de ghimbir proaspăt
• 1 linguriță ulei de susan prăjit
• 1/2 linguriță chili

pregătire:

1. Julienne toate legumele. Curățați usturoiul.
2. Gatiti pastele conform instructiunilor producatorului. Scurgeți și treceți prin apă rece. Rezervare.
3. Faceți sosul . Într-un blender de sticlă sau cu ajutorul unui blender, amestecați toate ingredientele pentru sos. Gustă aroma și rezervă.
4. Se toarnă 3 linguri de ulei de măsline într-un wok sau tigaie mare, se adaugă usturoiul și ghimbirul tocat și se sotează o vreme. Se adaugă restul de legume, un praf de sare și se sotează aproximativ 5 minute.
5. Apoi, adăugați tăiței, sos tamari și sotati pentru o vreme.
6. Serviți tăiței cu sos, alune prăjite și coriandru proaspăt.

Sandwich cu tempeh la cuptor și sos romesco

Un sandwich bun sau sandviș ne poate salva cina. În această rețetă, lucrul este să pregătiți umplutura înainte și să o pregătiți la frigider , așa că, în momentul consumului, va fi necesar doar asamblarea sandvișurilor.

Dacă preferați o cină mai ușoară , puteți folosi tempehul și sosul într-o salată sau puteți pregăti folii de salată (adică folosiți umplutura pe frunze mari de salată). Iese mult sos, deci va rămâne pentru alte feluri de mâncare.

Ingrediente:

Pentru sosul romesco:

• 1 ardei gras
• 4 roșii coapte
• 4 căței de usturoi
• Ulei de măsline extra virgin
• Sare
• 80 g migdale
• 8 linguri de ulei de măsline
• 3 linguri de oțet de mere
• Un vârf de chili
• 1 linguriță sirop de arțar sau alt îndulcitor
• Sare

Pentru tempeh:

• 250g tempeh
• 2 linguri de tamari
• 1 lingură drojdie nutrițională
• 1 lingura de ulei de masline extravirgin

Pentru sandviș:

• Paine integrala
• Frunze de salată
• Roșie
• Avocado
• Kimchi

pregătire:

1. Se incalzeste cuptorul la 200ºC . Puneți ardeiul roșu întreg pe o tavă adecvată și introduceți-l în cuptor.
2. Tăiați roșiile în jumătate, condimentați cu sare și stropiți cu ulei de măsline și după 15 minute adăugați în tava cu piperul. După alte 5 minute, adăugați 3 căței de usturoi. Prin urmare, ardeii ar trebui să fie la cuptor pentru un total de 45 de minute; roșii, 30 de minute; și usturoi, 25 de minute. Aveți grijă ca usturoiul să nu ardă, deoarece este amar. Ar trebui să fie moale, dar de culoare albă. Când legumele sunt gata, lăsați-le să se răcească.
3. Între timp, faceți tempeh-ul . Tăiați felii subțiri, amestecați cu tamari și ulei și presărați cu drojdia nutrițională. Așezați pe o foaie de biscuiți pe hârtie pergament și coaceți cu legumele timp de 25-30 de minute până când sunt crocante.
4. Când legumele sunt calde, curățați ardeiul și scoateți semințele. Curățați usturoiul prăjit și 1 cățel de usturoi crud. Zdrobește toate ingredientele pentru sos . Rectificați aroma. Sosul și tempeh-ul pot fi păstrate în cutii de sticlă până la 4 zile.
5. Pentru a pregăti sandvișul , toastează pâinea, întinde-o cu sosul și umple-o cu frunze de salată, felii de roșii, kimchi, avocado și tempeh. Însoțiți o salată verde.

Salată de vinete la cuptor cu cireșe și sos Tahini de iaurt

O altă opțiune pentru a pregăti cina în cel mai scurt timp este să pregătiți ingredientele în avans și să terminați vasul înainte de servire. În acest caz putem pregăti vinetele și sosul și putem depozita totul separat în borcane sau cutii de sticlă până la 3 zile în frigider.

Putem servi vinetele reci sau le putem încălzi puțin. Iar salata se poate prepara doar cu legume sau, dacă avem nevoie de un fel de mâncare mai robust, putem adăuga linte fierte . Toamna, puteți înlocui cireșele cu rodia.

Ingrediente (2 persoane):

• 2 vinete
• 2 pumni de rucola sau salata de miel
• 4 linguri linte fierte (opțional)
• 2 linguri de fistic prăjite
• 50 g cireșe
• Ulei de măsline extra virgin
• Sare

Pentru sosul de tahini și iaurt:

• 250 g iaurt de nucă de cocos neindulcit sau alt iaurt vegetal
• 1 lingură de suc de lămâie
• 1 lingura de ulei de masline
• 2 linguri tahini
• 1 cățel de usturoi
• 1 linguriță de chimen
• Sare

pregătire:

1. Se incalzeste cuptorul la 200ºC . Tăiați vinetele pe jumătate pe lungime și apoi în felii. Se stropește bine cu ulei de măsline (trebuie să fie bine înmuiate), se condimentează cu sare și se coace 35-40 de minute până când încep să se rumenească.
2. Se amestecă toate ingredientele pentru sos . Dacă este prea groasă, adăugați câteva linguri de băutură vegetală.
3. Scoateți vișinele și tăiați-le în două.
4. Așezați toate ingredientele pe o farfurie: rucola, vinete, cireșe, linte (dacă aveți de gând să le folosiți), fistic și serviți cu sosul.