12 întrebări rezolvate despre alimentație și sport
Dr. Magda Carlas
Pentru toți cei care fac mișcare, acestea sunt cheile care este cel mai bun mod de a mânca.
Astăzi se știe că o dietă adecvată este una dintre condițiile de bază pentru prevenirea bolilor , calitatea vieții și aspirarea la o mai mare longevitate. Acum, același lucru se poate spune despre exerciții și acest lucru nu este atât de clar.
Este adesea considerată o parte opțională a timpului liber și se uită că este o îngrijire medicală esențială . La fel de esențial ca și dieta. Și nu numai pentru că crește necesarul de energie și ajută la combaterea excesului de greutate, ceea ce face, ci și pentru că practica sa obișnuită are efecte benefice asupra aproape întregului corp.
Pentru început, îmbunătățește starea de spirit . De asemenea, scade colesterolul, combate hipertensiunea și crește elasticitatea arterială, ceea ce ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare . De asemenea, reglează glicemia, crește capacitatea respiratorie, stimulează circulația venoasă și peristaltismul intestinal și menține densitatea osoasă și elasticitatea mușchilor și tendoanelor. Beneficiile sunt atât de multe, încât lucrul inteligent de făcut este să-l transformi zilnic într-un obicei ca mâncarea sau igiena bună .
O dieta echilibrata
Un sport sau exercițiu pe care îl facem de două sau trei ori pe săptămână nu va necesita schimbări majore în dietă. Dar trebuie luat în considerare faptul că cheltuielile cu energia variază în funcție de activitate . O oră de Pilates nu este la fel ca o bicicletă montană: prima va necesita cel mult 200 de calorii pe oră, iar cea de-a doua poate depăși 500.
Greutatea corporală sau pregătirea fizică joacă, de asemenea, un rol. O dietă echilibrată este perfect potrivită, prin urmare, pentru practicarea regulată a unui sport sau exercițiu care nu este competitiv. O oră de activitate crește necesarul de energie, dar puțin.
Hidratarea va fi esențială. Și exercițiile fizice la aproximativ două ore după masă vă vor ajuta să vă mențineți stomacul nici prea gol, nici prea plin.
1. Câtă energie suplimentară este necesară?
Un exercițiu de intensitate medie cheltuie maxim 300-350 kcal / h. Prin urmare, creșterea ar trebui să fie foarte moderată și depinde de exercițiu, intensitate și durată. O greșeală tipică este creșterea excesivă a aportului de energie pe motiv că exersați.
2. Ce pot mânca înainte de mișcare?
O masă principală este recomandată cu aproximativ două ore înainte de mișcare , bogată în carbohidrați (pâine, paste sau orez), cu puține grăsimi, o porție de alimente proteice și fructe. Ar trebui să conste într-o masă digestivă, cu energie absorbită lent.
3. Exercitiile fizice arde grasimile imediat?
Nu. În primul rând, corpul consumă glicogenul muscular și hepatic pe care îl avem. Durata acestor depozite de energie variază de la o persoană la alta, dar se presupune că până la 30-40 de minute de exercițiu nu se folosește depozitul de grăsime, în special în exercițiile de intensitate medie.
4. Trebuie să beți apă sau băuturi sportive?
Cu exerciții de intensitate medie, o oră sau o oră și jumătate, apa minerală este perfect adecvată. În funcție de cât de cald sau de rece este și de tipul de exercițiu puteți bea cantități mici (100-150 ml) la fiecare 20-30 de minute. Dacă exercițiul durează mai mult sau este foarte intens, o băutură sportivă poate fi mai bună.
5. Ce se întâmplă dacă nu beau suficient?
Dacă apare sete, există deja o pierdere de 1% a apei din corp. Cu o pierdere de 2% a apei - care poate apărea în 30 de minute de exerciții intense și un mediu fierbinte - performanța sportivă scade, riscul de rănire crește și temperatura corpului crește. În sport, hidratarea este crucială .
6. Trebuie să mănânci mai mulți carbohidrați?
În funcție de exercițiu și durată. Dacă se practică doar o oră și este ușoară sau moderată, creșterea este minimă. Să ne gândim că 100 g de paste sau orez sunt 350 de calorii, iar 100 g de pâine, aproximativ 250. Proteinele pot fi crescute, dar foarte ușor. În general, nu trebuie să luați suplimente.
7. Și în caz de a fi oarecum supraponderal?
În acest caz, este vorba despre menținerea energiei dietei și că aceasta este echilibrată. În dietele cu conținut scăzut de calorii , este important să se includă o doză bună de proteine; în caz contrar, proteina corpului și a mușchilor poate fi pierdută. Nu este sănătos să faci mișcare cu o dietă fără carbohidrați sau bogată în calorii.
8. Este necesar să luați suplimente proteice?
De obicei nu. Acum, la copii și la persoanele care sunt vegetarieni sau care urmează diete hipocalorice , această posibilitate poate fi luată în considerare. Tipul exercițiului și durata vor influența, de asemenea. Exercițiile fizice pentru mai mult de 80 de minute și exercițiile fizice pentru puterea musculară tind să crească nevoile de proteine.
9. Pot slăbi doar cu mișcarea?
Nu este ușor, mai ales dacă practici exerciții de intensitate medie timp de o oră. Dar ajută. Un alt lucru este că se fac zilnic timp de două sau trei ore, ceea ce te poate ajuta să slăbești . Cu toate acestea, exercițiile fizice prelungite și intense cresc apetitul și aveți tendința de a mânca mai spontan.
10. Ce exercițiu este cel mai bun pentru a pierde în greutate?
Idealul este un exercițiu de lungă durată (o oră sau mai mult) și de intensitate medie. Pentru a pierde în greutate, 80 de minute de ciclism de intensitate medie sunt mai bune decât 30 de minute de rotire . Și trebuie să fie o practică obișnuită, dacă este posibil aproape zilnic. Cu cât este mai rece, în plus, cu atât va fi folosită mai multă energie.
11. Dieta poate preveni durerea?
Nu. Rigiditatea reprezintă durerile musculare datorate, printre alte cauze posibile, micro-lacrimilor fibrilare cauzate de adaptarea mușchiului la un anumit exercițiu. Este recomandabil să faceți o încălzire bună și o întindere precisă și să creșteți treptat intensitatea exercițiului.
