Fiul meu vrea să fie vegan și eu vreau să fiu sănătos
Claudina navarro
Adolescenții pot urma o dietă pe bază de plante. Trebuie doar să vă cunoașteți nevoile nutriționale și să încorporați câteva ingrediente în dieta dumneavoastră.
Adolescenții sunt hipersensibili la nedreptate și vor să construiască o lume mai bună. De aceea, tot mai mulți adolescenți devin vegetarieni, deoarece nu vor să facă rău animalelor și nu vor să contribuie la schimbările climatice. Acestea sunt cele două motivații principale și le pot apăra cu pasiune, dar adesea nu le pasă atât de mult de dieta sănătoasă.
Mediul cultural nu îi ajută cu o ofertă vegetariană adecvată, începând cu sălile de mese ale centrelor de învățământ și locurile de fast-food care vă seduc palatul.
Chiar și părinții vegetarieni sau vegani trebuie să depună eforturi pentru a pregăti meniuri atractive și echilibrate și pentru ca copiii lor să dobândească obiceiuri alimentare bune.
Părinții care nu sunt, de asemenea, pot avea îndoieli cu privire la faptul dacă copilul lor va suferi de deficiențe dacă va deveni vegan și va trebui probabil să învețe să gătească feluri de mâncare noi.
Informații fiabile despre dieta vagană la adolescenți
Toate aceste probleme sunt abordate de jurnalista Katia Raffarin și nutriționista Charlotte Debeugny în cartea Fiul meu adolescent este vegetarian (Editorial Integral).
„Nu există nicio îndoială că o dietă vegetariană echilibrată le poate oferi adolescenților tot ce au nevoie pentru dezvoltarea lor”, spune Debeugny. De aceeași părere sunt Societatea Canadiană de Pediatrie și Academia Americană de Nutriție și Dietetică.
În timpul adolescenței, se experimentează schimbări sociale, psihologice și fizice. Jumătate din greutatea pe care o avem la maturitate se câștigă în timpul adolescenței. De aceea, este important ca adolescenții să obțină toți nutrienții de care au nevoie în doze potrivite.
Cum să obțineți suficiente proteine
Proteinele furnizează aminoacizi, „piesele” care alcătuiesc țesuturile corpului, inclusiv mușchii și oasele. Aceștia participă, de asemenea, la sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor sau la imunitate, printre alte procese.
De aceea, adolescenții, în plină dezvoltare fizică, au nevoi crescute în comparație cu adulții. Deoarece carnea și peștele sunt principalele surse de proteine din dieta omnivoră, în dieta vegetariană sau vegană acestea trebuie înlocuite cu alte alimente.
În practică, înseamnă că adolescenții vegani trebuie să consume leguminoase în fiecare zi. Contribuția sa proteică se completează cu cea a cerealelor, nucilor și semințelor.
Aveți grijă deosebită la obținerea omega-3
Deși majoritatea părinților își fac griji cu privire la proteine, în realitate, nutrienții care necesită cea mai mare atenție în dieta vegetariană și mai ales în cea vegană este familia acizilor grași omega-3, deoarece sursa sa principală este peștele gras și există puține alimente vegetale care le conțin în cantități semnificative.
Federația Spaniolă a Societăților de Nutriție, Alimentație și Dietetică indică faptul că aportul zilnic recomandat de acid alfa-linolenic (ALA, un precursor al celorlalte două omega-3, EPA și DHA) este de minimum 1,6 g.
Pentru a le obține, este necesar să recurgeți la cele mai bune surse de legume, care sunt, în această ordine: semințe de ulei și in , semințe de chia și nuci. Semințele de dovleac, germenii de grâu sau soia le conțin și ele, deși în cantități mai mici.
Pentru a asimila omega-3 din semințe de in, este necesar să le zdrobiți. Odată zdrobite, acestea pot fi întinse pe salate și alte feluri de mâncare sau amestecate cu lichide pentru a le lua ca un smoothie. Dozele adecvate sunt o lingură pe zi de semințe de in sau chia sau 6 nuci.
Unii nutriționiști recomandă să nu se bazeze pe ALA pentru a fi transformat în cantități suficiente de DHA și EPA și recomandă să luați un supliment din microalge.
Toată energia de care au nevoie
O altă provocare pentru adolescenții vegani este să obțină (cu alimente sănătoase!) Toată energia de care are nevoie corpul: o medie de 3.000 de calorii pe zi pentru băieți și 2.500 pentru fete.
Jumătate din aceste calorii ar trebui să provină din alimente bogate în carbohidrați. Problema este că majoritatea adolescenților omnivori consumă un exces de carbohidrați de asimilare rapidă datorită consumului de zaharuri în băuturi răcoritoare, dulciuri sau produse de patiserie. De asemenea, consumă orez și pâine albă sau cereale zaharate la micul dejun.
În loc de aceste produse, ar trebui să aleagă orez și obținut din grâu integral, leguminoase și fructe întregi, care oferă energie de lungă durată alături de minerale, vitamine și fibre.
Trebuie să luați un supliment de vitamina B12
Vitamina B12 utilizabilă se găsește exclusiv în alimentele de origine animală. Vegetarienii care mănâncă lapte și ouă, în principiu, ar putea obține doza de care au nevoie, dar cu prețul consumului excesiv al acestor alimente de origine animală.
Nutriționiștii consideră că este o obligație ca atât lacto-ovo vegetarianii, cât și veganii să ia un supliment de vitamina B12 (o doză săptămânală de 1.000 mcg de cianocobalamină). Această vitamină este esențială pentru buna dezvoltare și funcționare a sistemului nervos.
Minerale esențiale importante pentru adolescenți
Alimentele vegetale oferă cu ușurință toate celelalte vitamine și minerale. Dar pentru un adolescent, calciul (în perioada pubertății, se dobândește până la 40% din masa osoasă) și fierul sunt importante , mai ales în cazul fetelor datorită sosirii menstruației.
Alte minerale care pot deveni deficitare sunt iodul și zincul . Iodul - esențial pentru funcționarea tiroidei, care produce hormoni esențiali pentru creștere - se obține prin utilizarea sării iodate în bucătărie și, ocazional, prin includerea unor cantități mici de alge marine în vase. Zincul - esențial pentru imunitate și dezvoltarea sistemului de reproducere - se găsește în semințele de dovleac și germenii de grâu.
Nu este dificil să dobândești cunoștințele minime necesare pentru a pregăti meniuri echilibrate pentru un adolescent vegetarian. De fapt, devenind vegetarieni, mulți adolescenți și familiile lor au posibilitatea de a-și îmbunătăți dieta.
