„Mormânt metabolic”, nu poți pierde în greutate?

Pe ce se bazează „mormântul metabolic”? Acestea sunt mecanismele care o explică, cele care o neagă și ce poți face cu adevărat pentru a slăbi.

Părea oarecum uitat, dar acest concept era pe buzele multor oameni preocupați de incapacitatea lor aparentă de a slăbi. Este un verișor apropiat al „Am un metabolism lent” sau este vina „geneticii”, dar cât de adevărat?

Dacă sunteți unul dintre cei care nu cunosc conceptul, vă voi explica: popular se numește „mormânt metabolic” până la incapacitatea fiziologică de a pierde grăsime corporală , chiar și în urma unei diete hipocalorice (consumând mai puține calorii decât avem nevoie) și făcând mult exercițiu (care este de obicei exercițiu aerob sau cardiovascular). E înfricoșător, nu?

Să analizăm de unde vine această idee și dacă acest lucru se poate întâmpla cu adevărat cu atât de mulți oameni din spatele acestui fenomen.

Adaptări la o dietă hipocalorică și exerciții fizice

Când încercăm să pierdem grăsimi, creând un deficit caloric cu o dietă cu conținut scăzut de energie în acest scop, este adevărat că apar anumite adaptări metabolice care ne vor determina să consumăm mai puțină energie.

• Scăderea BMR (Metabolism bazal)
• NEAT scăzut (acronim pentru „termogeneză fără activitate de exercițiu”, termogeneză fără activitate fizică)
• Scăderea anumitor hormoni precum testosteronul și leptina (letargie și mai multă foame)
• Creșterea cortizolului

Pe măsură ce slăbim, cheltuielile noastre metabolice reale scad , deoarece suprafața corpului nostru este mai mică, avem nevoie de mai puțină energie pentru propria noastră funcționare; Mâncăm mai puține alimente și costul digestiei (scade și termogeneza indusă de alimente), dar ambele scăderi ar fi irelevante, adică nu ar genera o astfel de scădere a cheltuielilor care ar avea un impact real asupra dificultății de a pierde în greutate.

Da, cel de-al doilea punct l-ar avea, scăderea activității noastre zilnice, ceea ce știm ca NEAT (activitatea fizică pe care o facem pe zi fără a lua în calcul antrenamentul, care are cel mai mare impact asupra cheltuielilor noastre zilnice și este adesea subestimată, constă din plimbările noastre, curățarea casei, mișcările, munca de zi cu zi), această activitate scade, printre alte motive, pentru că a fi este un deficit de aport, fără să ne dăm seama ne mișcăm mai puțin, ne antrenăm cu mai puțină intensitate, chiar și postura noastră devine mai relaxată, este o Mecanism de economisire fiziologică.

Acest lucru se datorează faptului că o dietă foarte hipocalorică menținută în timp scade hormonii tiroidieni, testosteronul, leptina (de altfel, hormonul satietății, leagă punctele), această scădere hormonală, printre altele, provoacă acea stare de letargie care te face să te miști mai puțin, după cum am explicat.

Acest lucru este cunoscut, motiv pentru care stimulente precum cofeina și alte substanțe ilegale sunt utilizate pe scară largă în aceste ocazii . Aceasta poate fi o soluție pe termen scurt, dar este doar un pic de ajutor împotriva unui factor. Cu alte cuvinte, faima cofeinei ca ajutor în pierderea de grăsime se datorează în principal faptului că te face să te miști mai mult, întârzie debutul oboselii în antrenament și te activează ușor în această situație „letargică”, cauzată de lipsa energiei alimentare.

Problemă: această supraexcitație crește și mai mult cortizolul, un hormon al stresului care este deja crescut constant în această situație de dietă hipocalorică și exerciții cardiovasculare excesive. Și acest hormon poate avea efecte nedorite pe care le voi explica mai târziu, răbdare.

De ce nu slăbești

"Ceea ce lipsea, nu numai că nu mai slăbesc, mă îngraș! Sunt clar într-un mormânt metabolic." Să vedem ce se poate întâmpla.

Pentru că nu mă extind, voi menționa doar trei motive pentru care este posibil să nu luați acea pierdere liniară în greutate , chiar și după dieta sau chiar să câștigați ceva greutate.

Aici intră în joc și, adică, acest hormon poate crește ușor retenția de apă , prin urmare, chiar dacă ați pierdut grăsime, poate fi compensat la scară prin retenția de apă. Dacă nivelul de stres este foarte ridicat, numărul de pe scară poate crește și puteți intra în panică.

Uneori, după o masă bogată în carbohidrați (macronutrienții care sunt foarte temuți și eliminați în mod eronat în multe cazuri, în dietele care caută să piardă grăsimi), surpriză, a doua zi numărul de pe scară ar fi putut scădea. Acest lucru s-ar putea datora faptului că vârful de insulină pe care îl generează reglează puțin cortizolul și că retenția de apă este corectată. Dar se spunea: „Magie! Mi-am accelerat metabolismul”, dar nu este așa, aceasta este explicația.

2. Raportul greșit în dietă

Acesta este un punct important, deoarece există dovezi științifice despre câte calorii uităm sau subestimăm atunci când ținem dietă, cu atât mai mult dacă suntem „stresați” și „obsedați” de pierderea de grăsime.

Adică, nu am putea urma o dietă hipocalorică , chiar dacă este prescrisă de un profesionist. Fără să ne dăm seama, ne sabotăm pe noi înșine, nu numărăm anumite ingerări, ne ascundem în spatele unui „a fost doar weekendul”. În acea stare obsesivă, în acea ieșire de weekend, se realizează un aport mult mai mare decât am face într-o situație normală fără a fi supuși anterior unei restricții dure.

3. Eroare de calcul în exercițiu

Și acesta ar putea fi un punct și mai important din mai multe motive:

Primul este că, la fel cum subestimăm aportul, supraestimăm cheltuielile. De asemenea, s-a arătat că cheltuielile calorice efective pe care le desfășurăm în activitățile noastre sportive, mai ales dacă sunt de tip aerob sau cardiovascular, sunt mult mai mici decât ceea ce percepem (ca să nu mai vorbim de moda contoarelor de cheltuieli în aparatele de gimnastică) și dispozitive asemănătoare ceasurilor, care le supraestimează în mare măsură).

În plus, starea de epuizare și letargie pe care am explicat-o provoacă o percepție mai mare a oboselii, prin urmare, nu facem o activitate de calitate care să ajute la crearea deficitului energetic care nu va duce la o scădere a procentului nostru de grăsime.

În acest moment, va fi dat seama că adaptările reale care ar putea „încetini metabolismul“ la mormânt metabolice catastrofale nu sunt date într -o astfel de magnitudine încât acestea sunt adevăratul responsabil pentru că procentajul de grăsime nu scade după cum doriți.

Mai degrabă, este un calcul greșit și o percepție falsă a fiziologiei și a propriei noastre realități.

După ani de zile studiind îmbunătățirea compoziției corpului și o altă experiență în consultare cu aceste tipuri de cazuri, voi fi sincer, nu este un proces rapid sau ușor, dar nici nu este imposibil. Mai jos vă rezum 10 puncte pe care ar trebui să le aveți în vedere pentru a vă ghida în acest scop:

1. Îndepărtați stresul . Am pus-o la punctul unu pentru că în fiecare zi văd în consultare cum stilul de viață stresant, fără grija reală pentru odihnă, activitățile de agrement care produc plăcere și relațiile îmbogățitoare cu ceilalți, stau la baza multor probleme de supraponderalitate și obezitate.
2. Odihna de calitate . În raport cu punctul anterior, subliniez odihna de calitate, adică un somn odihnitor, implicat atât în ​​reglarea hormonală, printre alte procese metabolice vitale.
3. Tipul hrănirii . Dincolo de calorii, infinitatea de substanțe nutritive (sau deficiența lor) prezente în alimentele sănătoase și nu în produsele procesate, ceea ce populația își bazează dieta, determină modul în care funcționează corpul nostru. O modificare a acestei funcții se află în spatele creșterii grăsimii corporale. Bazați-vă dieta pe alimente, legume și fructe proaspete minim procesate.
4. Urmăriți cantitatea de fibre pe care o consumați . Și nu vorbesc despre pachetele de produse care menționează „cu fibre”. Nu acela. Fibrele din dieta dvs. ar trebui să provină din acele legume proaspete, fructe, leguminoase, nuci și semințe.
5. Proteine ​​de calitate . Includerea cantității adecvate de proteine ​​în mesele dvs. ajută la reglarea greutății și mai precis la reducerea procentului de grăsimi. Acest efect este multiplicat atunci când proteinele și fibrele sunt combinate. Știți ce alimente conține în sine proteine ​​de calitate și fibre foarte sănătoase? Leguminoase, faceți echipă cu leguminoase în procesul de pierdere a grăsimilor, adăugând mai multe legume, combinația perfectă.
6. Caloriile nu sunt totul , dar nu trebuie să uităm că o dietă hipocalorică stă la baza creării unui deficit care începe pierderea de grăsime corporală. Urmând punctele anterioare, acest lucru va veni fără probleme, dar dacă simți că ai nevoie de ajutor, mergi la un specialist în nutriție pentru a-ți evalua dieta și pentru a te ajuta să creezi acel deficit într-un mod sănătos.
7. Reduceți consumul de toxine din dieta, droguri, tutun, alcool. Beți apă, în acest proces de pierdere a grăsimilor amintiți-vă și mai mult că hidratarea trebuie să provină din apă, fără mai mult.
8. Exercițiu fizic corect . Și este că, în mod tradițional, exercițiul fizic „cardiovascular” a fost cel mai legat de pierderea de grăsime. Astăzi știm că antrenamentul de forță, cu greutăți și exerciții de intensitate mare, este esențial, nu numai pentru pierderea de grăsime, ci și pentru menținerea și îmbunătățirea masei musculare, prevenirea bolilor și îmbunătățirea sănătatea globală. Fără îndoială, mergeți la un antrenor specializat în acest moment și investiți în învățarea antrenamentului cu sarcini. Este fundamental.
9. Creșteți-vă activitatea zilnică . Vă veți aminti conceptul de „NEAT”, acea activitate care nu este antrenamentul punctului anterior. Măriți-l, deoarece este esențial în pierderea de grăsime. Mergeți zilnic cât puteți, dansați, purtați saci de cumpărături acasă, faceți treburile casnice într-un mod „plin de viață”, faceți grădină, jucați, ridicați-vă de pe scaun la fiecare 20 de minute și mergeți înapoi la o plimbare în fiecare moment posibil.
10. Ai grijă de starea ta emoțională . Este un aspect destul de uitat în zilele noastre și, la fel ca orice din noi, este intim legat de restul funcționării organismului nostru. De asemenea, influențează toate deciziile noastre și percepția vieții și a mediului. Dacă nu este corect, dacă nu îi acordăm atenție, orice ajustări calorice și antrenamente intense pe care le facem vor fi în zadar.