5 mic dejunuri sărate cu fibre și proteine
Aceste mic dejunuri sănătoase, cu proteinele și multele fibre, au grijă de tine, te umplu și evită minimele de la jumătatea dimineții.
Micul dejun tipic este aproape întotdeauna dulce: o cafea cu lapte cu câteva prăjituri, cu un croissant sau cu pâine prăjită pentru clasici; un smoothie verde; un terci de fulgi de ovăz cu fructe sau o budincă de chia pentru conștienți de sănătate; sau câteva clătite înmuiate în sirop pentru bucătării. Unele dintre aceste micuri dejun, dacă nu au zahăr excesiv, pot fi sănătoase, dar adevărul este că micul dejun bogat în zaharuri nu se potrivește nimănui .
Micul dejun foarte dulce poate provoca creșteri ale zahărului din sânge, dezechilibre hormonale, pofte pentru mai mult zahăr sau schimbări ale dispoziției, precum și foamete și oboseală la mijlocul dimineții. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să le consumăm niciodată, dar există o altă lume de descoperit: micul dejun sărat sănătos , care depășește cu mult pâinea prăjită tipică de roșii .
Mic dejun vegan și sărat sănătos
Aceste opțiuni, pe lângă reducerea consumului de zaharuri, ne permit să adăugăm mai multe legume, proteine vegetale și grăsimi sănătoase în dieta noastră . În plus, tind să satisfacă mai mult și să ne ajute să ne concentrăm.
Dacă ți-e lene să gătești dimineața, poți pregăti micul dejun sau bazele lor în avans timp de câteva zile și le poți încălzi înainte de a le mânca. De asemenea, puteți profita de resturile din alte mese, de exemplu, legume coapte sau sotate pentru umpluturi din crep sau ca topping pentru pâine prăjită sau cereale gătite pentru a face un terci.
Și bine, dacă oricât ai încerca, micul dejun sărat nu este chestia ta, poți transforma aceste rețete într-un prânz sau o cină rapidă . Aici sunt ei:
- Crep de naut cu ciuperci și cireșe
- Ouă amestecate cu tofu cu praz de tofu
- Paine prajita de cartofi dulci cu branza de canepa si ierburi
- Terci sărat cu broccoli sote și tahini
- Paine prajita de avocado cu naut
1. Crepa de naut cu ciuperci si visine
Acesta este un crepon simplu și ușor de realizat :
Ingrediente (4 clătite):
Pentru clătite:
- 1 cană de făină de naut
- 1 cană și 2 linguri de băutură vegetală
- ½ linguriță sare kala namak sau sare de mare
- Un vârf de curcuma
- 2 linguri de ulei de măsline
Pentru umplere:
- 1 cățel de usturoi
- Ulei de măsline extra virgin
- 16 ciuperci taiate felii
- Tamari
- 150 g roșii cherry tăiate în jumătate
- 1 mana de spanac
- Sare
- Brânză vegană (opțional)
pregătire:
- Se amestecă ingredientele pentru clătite . Lăsați să stea și, între timp, pregătiți umplutura.
- Puneți ulei de măsline într-o tigaie și sotati usturoiul puțin, adăugați ciupercile și puțin tamari și fierbeți 4-5 minute până încep să se rumenească. Adăugați roșiile cherry, sarea și piperul și gătiți încă 2-3 minute.
- La final adăugați o mână de spanac , amestecați și scoateți de pe foc.
- Faceți clătitele. Încălziți o tigaie bună la foc mediu-mare. Ungeți cu ulei de măsline și cu un lighean, turnați o porțiune din aluat în centrul cratiței și, întorcându-l, întindeți aluatul în formă de crep. Gatiti fiecare parte pentru cateva minute pana cand este setata, rotiti cu o spatula fina.
- Umpleți clătitele cu legume și brânză vegană.
2. Tofu amestecat cu praz curat
Tofu scramble este un clasic al micului dejun vegan savurat. Este un mic dejun simplu, bogat în proteine, pe care îl putem prepara în cantitate în timpul gătitului pe lot și îl putem consuma în următoarele zile.
Putem adăuga legumele pe care le avem la îndemână precum ciuperci, spanac, sparanghel, dovlecei …
Aici aveți o versiune cu o legumă umilă: prazul . Când le sotăm cu un pic de tamari, au un gust irezistibil. În plus, este o legumă puțin folosită, foarte ieftină și pe care probabil o aveți în frigider.
Ingrediente (2 porții):
- 250 g tofu ferm
- 2 praz
- 1 lingură de tamari
- ½ linguriță boia afumată
- 1 lingură drojdie nutrițională
- 1 linguriță curry
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sarea Kala namak sau sarea de mare
- Paine cu rosii
- Frunze verzi
pregătire:
- Scoateți tofu-ul din ambalaj și înfășurați-l într-o cârpă sau hârtie de bucătărie, puneți o greutate (de exemplu, o tăiere) deasupra și lăsați-l să se usuce bine.
- Într-o farfurie adâncă, sfărâmați tofu cu ajutorul mâinilor sau cu o furculiță. Se amestecă cu sare, curry, puțin ulei și drojdie nutrițională.
- Tăiați prazul pe jumătate pe lungime și apoi în felii.
- Intr-o tigaie adaugati uleiul si, cand este fierbinte, adaugati prazul. Se sotează la foc mediu-mare, amestecând timp de 8-10 minute până se termină. Adăugați tamari și mai căleți puțin.
- Adăugați tofu și sotati încă 5 minute.
- Se servește cu pâine de roșii sau cu niște frunze verzi .
3. Paine prajita de cartof dulce cu branza de canepa si ierburi
Ați încercat vreodată pâine prăjită de cartof dulce? Ideea este să folosești felii de cartof dulce gătit în loc de pâine și să ai astfel un pâine prăjită fără gluten, bogată în vitamine, antioxidanți și fibre. A face acest mic dejun necesită puțin timp , prin urmare, idealul este să avansați preparatul și să-l încălziți doar dimineața.
Odată ce toastele sunt gata, putem adăuga toppinguri dulci, cum ar fi unturi de nuci, fructe, iaurt de nucă de cocos, ciocolată … sau toppinguri sărate, ca tartine sau pateuri de legume, tofu amestecat, avocado, legume etc. Vă puteți juca cu imaginația pentru a găsi umpluturile care vă plac cel mai mult, singurul lucru de făcut este să adăugați niște proteine care să ne umple mai mult .
În această rețetă prezint toasturile cu o brânză proaspătă de cânepă . Vestea bună este că această brânză este preparată în acest moment și nu este necesar să înmuiați semințele de cânepă, așa cum se întâmplă cu alte nuci pentru a prepara brânza.
Ingrediente (2 porții):
- 2 cartofi dulci
- Câteva frunze de rucola
- 1 roșie proaspătă
- 1 avocado
- Ulei de masline
- Piper negru
- Sare
Pentru brânza proaspătă de cânepă și ierburi:
- ½ cană de semințe de cânepă
- 6-8 linguri de apă
- 1 lingură de suc de lămâie
- 1 lingură drojdie nutrițională
- 1 linguriță miso
- 2 linguri de ierburi proaspete precum patrunjel, busuioc, coriandru, arpagic …
- 1 cățel de usturoi mic
- Sare
pregătire:
- Spălați bine cartofii dulci. Tăiați capetele și apoi tăiați-le în felii groase de 0,5 cm . Așezați pe o tavă de copt, stropiți cu ulei de măsline, condimentați cu sare și coaceți la 200 ° C timp de 25-30 de minute până când este gata (se pot face și în tigaie).
- Într-un robot de bucătărie sau cu ajutorul unui mixer manual, amestecați toate ingredientele pentru brânza proaspătă de cânepă (minus ierburile) până obțineți o cremă.
- Adăugați ierburile tocate și amestecați bine. Gustă aroma și corectează sarea.
- Tăiați roșiile și avocado felii.
- Serviți pâinea prăjită întinsă cu brânza de cânepă, câteva felii de avocado și roșie și presărați puțină sare și piper.
Semințele de cânepă sunt una dintre cele mai nutritive semințe de acolo, sunt bogate în vitamina E și minerale precum fier, calciu, zinc și magneziu și oferă o mulțime de proteine (2 linguri sunt 10 g de proteine).
Dacă aroma este prea puternică sau nu le avem la îndemână, putem folosi hummus în loc de această brânză .
4. terci sărat cu broccoli sote și tahini
Terciul sau terciul, așa cum se numește în engleză, este probabil cel mai reconfortant și mai nutritiv mic dejun existent . Făina de ovăz este foarte bogată în minerale, vitamine, antioxidanți și fibre și este ideală pentru copii, sportivi și toți cei care doresc să aibă grijă de sănătatea lor.
Clasicul este terciul dulce, dar este și foarte gustos în versiunea sa sărată, care se prepară în același mod.
Fulgii de fulgi de ovăz sunt gătite cu un lichid precum apă, băutură vegetală sau bulion de legume și un vârf de sare. Apoi, ca topping, putem folosi tot felul de legume crude, sotate, coapte, semințe, nuci, unturi de nuci, avocado, leguminoase, tofu, tempeh, varză murată, tot felul de condimente și ierburi, tamari …
Ingrediente (1 persoană):
- ½ cană de ovăz laminat fin
- 1 ½ căni de apă, băutură sau bulion de legume
- 1 cățel de usturoi
- O felie de broccoli
- 1 bucată de dovlecei
- 1 lingură de tamari
- 1 lingură drojdie nutritivă sau brânză vegană (opțional)
- 1 lingura de ulei de masline extravirgin
- Sare
A acompania:
- Tahini să servească
- 1 lingură semințe de dovleac și floarea soarelui
pregătire:
- Într-o tigaie, încălziți lingura de ulei de măsline și prăjiți cățelul de usturoi tocat. Se adauga broccoli si dovleceii si se soteaza 5 minute. Adauga lingura de tamari si mai caleste putin.
- Într-o oală, combinați fulgii de fulgi de ovăz cu băutura sau bulionul de legume și un vârf de sare și gătiți la foc mic timp de 5-6 minute, amestecând până se îngroașă. Adăugați mai mult lichid până obțineți consistența dorită.
- Dacă doriți , adăugați lingura de drojdie nutrițională sau brânză vegană rasă.
- Serviți terciul cu legumele, tahini și semințe.
5. Paine prajita cu avocado si naut
Acesta este cel mai clasic mic dejun: pâine prăjită. Există mii de opțiuni pentru pâine prăjită sărată și în această rețetă vom combina avocado cremos cu naut bogat în fibre și proteine pentru un mic dejun care ne dă energie ore în șir .
Ingrediente (2 persoane):
- 4 felii de pâine integrală
- 4 linguri de naut fiert
- 1 avocado copt
- 1 lingură de suc de lămâie
- 1 cățel de usturoi (opțional)
- 1 linguriță drojdie nutrițională
- 2 linguri de coriandru proaspăt
- Un vârf de chimen și cayenne
- Roșie proaspătă
- Frunze verzi
- 1 lingura de ulei de masline
- Sare
- Tăiați coriandru. Într-un castron, amestecați pulpa de avocado cu sare, suc de lămâie, drojdie nutrițională, chimen, cayenne și usturoi.
- Se adauga nautul si se paseaza cu furculita. Adăugați coriandru tocat.
- Prajeste painea, stropeste-o cu ulei si intinde cu avocado.
- Se servește cu niște felii de roșii și câteva frunze verzi.
