11 exerciții pentru relaxare și eliberare a umerilor
Luis Iglesias și Ángel López Hanrath (terapeuți corporali)
Mobilitatea enormă a umărului face ca această articulație să fie adesea o sursă de durere. Cu toate acestea, unele sfaturi și exerciții ajută la compensarea supraîncărcării musculare și a tensiunii emoționale.
Cum este mintea! Când pregătești acest articol, îmi vine în minte o jucărie care a trecut deja în istorie. Cele Madelmans , cei păpuși care au avut punctul lor slab în umăr articulat. Ne amintim brațele pierdute cu articulația de plastic ruptă.
A fost logic, au rupt locul unde le-am folosit cel mai mult … Brațele au participat activ la toate aventurile pe care ni le imaginam! Și interesul producătorului de a le oferi mobilitate maximă s-a întors împotriva lor și le-a făcut deosebit de fragile în acel moment.
Aceasta este articulația umărului nostru : foarte bogată în mișcare și posibilități, capabilă să poarte, să se ridice și să împingă.
Umerii, unul dintre punctele noastre slabe
Înotăm grație articulațiilor umerilor, salutăm și ne pieptănăm prin ele . Ne dau atât de mult încât, dacă nu avem grijă de ei, se plâng, ne fac rău și ne avertizează, astfel încât să putem începe să avem grijă de ei.
Dar când ne referim la umăr, nu vorbim doar despre articulație, deja suficient de complexă. Există mușchii, tensionați, variați și puternici : trapezul, supraspinosul, latul, infraspinatul …
Nu putem uita de tendoane, de a transmite acea forță musculară oaselor și de a genera mișcare. Merită să ne amintim aici de importanța sa și că, în cazul oricăror neplăceri, răspunsul trebuie să fie rapid .
În cele din urmă, și astfel încât umărul să nu iasă din loc, să nu se subluxeze, ligamentele sunt bine atente, pregătite să ofere spațiului articular doar, oferindu-i capacitatea de acțiune și sprijin.
A fi conștient de această complexitate vă poate ajuta să înțelegeți cerințele umărului, semnificația disconfortului său și de ce este atât de important să aveți grijă de el. Adoptarea unor posturi bune și mișcarea lor zilnică pentru a le menține flexibile și relaxate cu o serie de exerciții ne ajută să prevenim și să îmbunătățim posibilul disconfort și leziuni.
Mai jos veți găsi un antrenament pe care îl puteți face cu ușurință acasă pentru a vă ușura umerii. Mai jos vă oferim mai multe informații despre cum să preveniți disconfortul, cum să faceți față durerii și să vă aprofundați cauzele.
1. Încălzire: mobilizați umerii
- Susținând o mână pe un scaun sau o suprafață la înălțimea mijlocului corpului , îndoiți corpul din talie până când trunchiul este paralel cu solul. Aruncați brațul liber ca un pendul și rotiți-l trasând cercuri, mai întâi mici și apoi mai mari și mai mari.
- Țineți mișcarea timp de o jumătate de minut și apoi repetați exercițiul cu celălalt braț.
2. Încălzire: cu coatele ridicate
- Pentru a vă încălzi, pe lângă exercițiul anterior, puteți îndoi coatele , ridicați-le lateral la înălțimea umerilor și desenați cercuri cu ele (începeți cu cercuri mici și creșteți diametrul).
3. Întindeți-vă și relaxați-vă cu un prosop
- Așezați un prosop peste umărul stâng , lăsând un capăt să vă atârne pe spate. Extindeți coloana vertebrală și extindeți brațele lateral.
- Ridicați brațul stâng și coborâți dreapta : mișcarea ar trebui să înceapă în articulațiile scapulohumere, cu mâinile urmând mai degrabă decât să ghideze mișcarea. Îndoiți coatele, coborâți mâna stângă în spatele capului și ridicați dreapta în sus a coloanei vertebrale.
- Întindeți ambele mâini și apucați prosopul de la fiecare capăt.
- Respiră în timp ce umerii se relaxează. Repetați de 5 ori cu fiecare umăr.
4. Cot în sus și cot în spate
- În picioare, așezați mâna stângă pe umărul drept. Cu mâna dreaptă, apucă cotul opus și ridică-l ușor până când simți limita mișcării.
- Țineți așa câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 sau 6 ori și schimbați umerii.
- Cu mâna stângă apucă cotul opus . Ridicați brațul drept la nivelul urechii și împingeți cotul în direcția gâtului fără a provoca răsucire, însoțind pur și simplu respirația. Observați cum se întinde tricepsul. Repetați acest lucru de 5 ori cu fiecare braț.
5. Mâinile interconectate
- Blochează degetele în spatele tău și ridică brațele încercând să le menții drepte. Deschideți pieptul și țineți umerii departe de urechi.
- Vă puteți îndoi puțin trunchiul și genunchii , relaxându-vă gâtul în timp ce respirați, ca și când v-ați fi întins.
6. Mâinile pe ceafă
- Sprijinându-vă spatele de un perete, împletiți-vă degetele în spatele gâtului .
- Aduceți coatele înapoi până atingeți peretele sau în măsura în care permite mișcarea fără a forța. Repetați întinderea de 10 ori.
7. Întărește-ți umerii cu un băț
- Luați cele două capete ale unui băț (o mătură poate face) mai mult decât lățimea umerilor. Pe măsură ce inspirați, ridicați ambele brațe simetric până când încercați să aduceți bățul în spatele capului. Încercați să vă țineți umerii departe de urechi, astfel încât să nu se contracte și să vă deschidă pieptul, aducând sternul către cer.
- Pe măsură ce expiri, coboară brațele . Repetați acest exercițiu de 10 ori.
8. Sus și jos
- Așezați-vă pe un covor pe podea și întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii în semi-flexie. Aduceți brațul drept sub cap, ca o pernă, și țineți cotul stâng aproape de coaste la un unghi de 90 de grade.
- Luați o greutate mică sau o sticlă de apă cu mâna stângă și ridicați-o și coborâți-o.
- Repetați exercițiul de 10 ori la rând și apoi faceți-l cu brațul opus. În acest fel, mușchii rotatori ai umărului sunt tonifiați.
9. Cercuri în aer
- În picioare, cu picioarele lărgite de șold și cu spatele drept , ridicați brațele într-o cruce la un unghi drept față de corp . Cu ajutorul unor greutăți sau a două sticle de apă umplute, desenați cercuri mici în aer.
- Mutați-vă astfel timp de 15 secunde, fără a vă deplasa pelvisul, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se lase și apoi să vă odihniți.
10. Degetele în jos
- Așezați-vă pe un scaun sau pe podea cu picioarele încrucișate confortabil și cu spatele drept, țineți o ganteră mică sau o sticlă de apă în fiecare mână și răsuciți-o până când degetele mari sunt îndreptate spre sol.
- Cu coatele ușor îndoite , aduceți brațele înainte și ridicați-le ușor până la nivelul umerilor. Încercați, totuși, să nu mergeți mai departe pentru a evita posibilele contracturi musculare.
- Repetați exercițiul de 10 ori și creșteți treptat numărul de repetări până ajungeți la 20.
11. Pentru a termina
- În picioare și cu o ușoară îndoire a trunchiului înainte, lăsați-vă brațele și mâinile să cadă relaxate. Rotiți umerii înainte și înapoi ca și când i-ați fi scuturat , observând cum vă mișcați până la ultima articulație din mâini.
- În acest fel, tensiunea care s-ar fi putut acumula atunci când practicați această rutină de exerciții este descongestionată . Exercițiul poate fi continuat timp de aproximativ 15 secunde.
Dureri de umăr: cele mai frecvente cauze
Musculare Durerea de umăr este unul dintre motivele pentru care cele mai solicitate masaj. Vrem să ne atingă, să ne strângă din greu. Cine nu a avut până acum acel sentiment de durere, povară sau disconfort pe umeri? Dintre pacienții care vin la consultație, unii comentează că observă dureri de gât, alții că umerii lor sunt grei …
Unii vin cu o durere foarte ascuțită, văd stelele cu fiecare mișcare pe care o fac. Mușchii umerilor trebuie să lucreze continuu , deoarece sunt mușchi posturali: ne țin brațul atras de forța gravitațională, susțin cele 7 kilograme ale capului în poziție verticală, astfel încât să nu meargă înainte.
Prin urmare, avem o musculatură cu un ton constant. La aceasta se adaugă uneori un exercițiu fizic continuu , așa cum se întâmplă cu un coafor care își ține brațele ridicate o bună parte a zilei. Apoi pot apărea contracturi. Mușchiul sănătos se scurtează pentru a genera mișcare și atunci când se oprește, se relaxează.
Dacă aceste fibre care alcătuiesc mușchiul se micșorează permanent și involuntar, apare o contractură musculară. Cu toții am putea găsi multe contracturi în corpul nostru . Unul foarte vizibil apare în capcane, ceea ce face ca un umăr să fie mai înalt decât celălalt. Dacă te uiți în oglindă vei fi surprins.
Această scurtare pe o parte, dacă nu doare, este adesea ignorată, dar indică un dezechilibru pe care corpul îl va compensa într-o altă zonă, cum ar fi șoldul sau de-a lungul coloanei vertebrale.
Contracturi, puncte de declanșare și fibroză musculară
Este important să se facă diferența între aceste trei etape ale leziunii fibrelor musculare : contracturi, puncte de declanșare și fibroză musculară.
Contractura , adică mușchiul se scurtează involuntar, se întâmplă des. Există multe cauze: stresul muncii sau emoțional, exerciții repetate (în special în domeniul profesional), o postură proastă sau purtarea unei genti sau rucsacuri foarte grele atârnate de un braț.
Deoarece compensarea, odihna sau ameliorarea tensiunii pot fi suficiente; dacă nu, un masaj sau aplicarea căldurii în zonă pot ajuta la dispariția disconfortului.
Când durerea este deja limpede sub presiune, se repetă în timp și poate fi detectată ca o bandă tensionată, ne confruntăm cu un punct de declanșare . Aceste puncte sunt repetate la noi toți și produc un model foarte similar de durere.
Există atlase de anatomie care traduc durerea și indică care punct declanșator este activ. Asta înseamnă că un punct de declanșare poate fi descoperit prin simptomele pe care le dă pacientul . Aceste simptome apar uneori departe de punctul în care este vorba. Pentru a le elimina este nevoie de mâinile unui profesionist: un kinetoterapeut, un osteopat sau un acupuncturist.
În cele din urmă, dacă o contractură este lăsată să devină cronică, fibrele musculare se pot transforma în țesut fibros . Acestea pierd elasticitatea caracteristică a mușchilor. Acest proces este adesea ireversibil. „Umflăturile” dureroase pot fi tratate pentru a diminua disconfortul, dar nu vor mai dispărea. Trebuie să ai grijă de spate, nu ar trebui să fie normal să te simți greu. Lucrul sănătos este să nu-l percepem.
Preveniți durerea și reduceți disconfortul
Cel mai bun lucru pentru disconfortul muscular este prevenirea, nu te abandona atât de mult încât țesutul muscular se transformă în fibre. În cadrul obiceiurilor sănătoase , obiceiurile posturale sunt foarte importante . Trebuie acordată o importanță deosebită celor legate de profesie.
Trebuie să stați în fața computerului ținând cont de sfaturile ergonomice de bază (distanța față de ecran, poziția picioarelor etc.). În alte lucrări, trebuie să urmăriți încărcarea greutății. În cele din urmă, acordați atenție stresului emoțional și al muncii. Deoarece uneori nu sunt controlabile pe termen scurt, poate fi timpul pentru un masaj.
Dacă durerile de umăr apar în mod repetat sau nu doriți să suferiți, o soluție bună și ieftină este să adoptați o rutină de exerciții fizice precum cea propusă în acest articol .
După o zi de lucru obositoare, odată acasă, o sticlă de apă fierbinte, un covor electric sau pernele care sunt încălzite în cuptorul cu microunde (și care sunt vândute în farmacii) pot fi aplicate în zona enervantă . Odată cu căldura ajunge mai mult sânge, mușchii se relaxează și recuperarea este mai rapidă.
Dacă acest somn odihnitor nu este suficient, este recomandabil să efectuați exerciții de bază și întinderi . În funcție de situație, este de asemenea recomandabil să primiți un masaj decontractant. Din acel moment, trebuie să ne asumăm responsabilitatea pentru corp și mușchi.
Este vorba despre examinarea obiceiurilor dăunătoare (erori posturale, lipsă de odihnă, tensiune excesivă …) și studierea a ceea ce se poate face pentru a duce o viață mai sănătoasă (exerciții fizice menținute, întinderea rutinelor la locul de muncă …). Dacă, în ciuda tuturor, durerea persistă, puteți apela la un profesionist în terapie manuală.
