„Meditația este un instrument puternic de dezvoltare personală”

Silvia Diez

Mindfulness ajută fiecare persoană să găsească sensul existenței. Este un instrument pentru a afla cum să trăiești viața.

Atâta timp cât o practicăm în mod corespunzător și în mod regulat, meditația poate deveni un instrument puternic de dezvoltare personală care se reconfigurează prin schimbările relevante ale creierului pe care le produce - modul în care ne raportăm la noi înșine, la oameni și la realitate.

El explică pe Santiago Segovia, profesor de psihobiologie la UNED și director de asistență socială al Institutului de Elea Psihoeducațional Madrid, unde conduce programul Mindfulness Based Mental Balance (MBMB). Segovia este autorul cărții Mindfulness: o cale de dezvoltare personală (Editorial Desclée de Brouwer).

Mindfulness ajută fiecare persoană să găsească sensul existenței. Deși, după cum o văd, singurul sens al vieții este să o trăiești. După aceea, fiecare trebuie să găsească semnificația modului în care vrea să o trăiască. Este vorba despre găsirea semnificației modului de a trăi ceea ce eu numesc viață ”, explică Santiago Segovia din reședința sa din Madrid.

„Meditația schimbă modul în care ne raportăm la viață”

-Și cum reușește meditația să ne elibereze de suferința inerentă existenței în sine?
-În primul rând trebuie să-l exersăm într-un mod corect și ordonat, apoi atenția ne ajută să ne liniștim și să ne calmăm pentru că echilibrează sistemul nervos autonom și sistemul nervos central și, din acea seninătate a corpului, putem începe să ne identificăm cu acea stare de conștiință numită stare constiinta martorului sau constiinta constienta, diferita de constiinta obisnuita. Din această stare de conștiință a martorului, modul de relaționare cu viața se schimbă: vom putea să ne reglăm emoțiile, să dezvoltăm o atitudine amabilă și prietenoasă în relațiile interumane și chiar atunci când intrăm în relație cu obiectele și cu natura. Cu practica regulată, putem face chiar un al treilea pas și să intrăm în ceea ce psihologii numesc o restructurare cognitivă, adicăefectuați o reinterpretare a realității văzând cele mai elementare caracteristici din tot ceea ce ni se întâmplă. Toate acestea converg pentru a atenua acea angoasă existențială care, așa cum au explicat existențialiștii, derivă din simplul fapt de a ne da seama că am fost aruncați în viață.

-Începem să vedem realitatea la distanță de interpretările noastre despre ea?
-Da. În esență, atenția ne ajută să nu ascultăm atât de mult gândurile pe care le avem despre realitate și despre noi înșine. Pentru că, în cele din urmă, nu ne raportăm la realitate așa cum este, ci din interpretarea pe care o facem despre ceea ce este. Prin practica mindfulness putem dezidentifica aceste interpretări, adesea eronate și disfuncționale, și putem instala interpretări mai funcționale și sănătoase. Interpretări îndepărtate de automatismele și prejudecățile pe care le avem și care sunt mai aproape de realitate așa cum este. Acele gânduri care ne determină să ne raportăm la realitate într-un mod dăunător sunt diluate pe măsură ce ne antrenăm atenția și o luăm în stăpânire. Atenția este foarte importantă, deoarece filtrează din magma stimulilor pe care îi primim continuu,cele care sunt prezentate conștiinței noastre. Este ceea ce ne conduce să fim conștienți de ceea ce trăim într-un moment dat. Din acest motiv, învățarea de a regla atenția și, prin urmare, ceea ce este prezentat în fiecare moment conștiinței noastre despre ceea ce trăim este diferența dintre a ne duce în cer sau în iad. Când atenția tinde să se agațe de interpretările disfuncționale, voi ajunge să sufăr. Pe de altă parte, dacă, prin practică, o educ să se dezidentifice de acele interpretări disfuncționale, fac loc unor interpretări mai pozitive a ceea ce trăiesc.ceea ce prezentăm în fiecare moment conștiinței noastre despre ceea ce trăim este diferența dintre a ne duce în cer sau în iad. Când atenția tinde să se agațe de interpretările disfuncționale, voi ajunge să sufăr. Pe de altă parte, dacă, prin practică, o educ să se dezidentifice de acele interpretări disfuncționale, fac loc unor interpretări mai pozitive ale ceea ce trăiesc.ceea ce prezentăm în fiecare moment conștiinței noastre despre ceea ce trăim este diferența dintre a ne duce în cer sau în iad. Când atenția tinde să se agațe de interpretările disfuncționale, voi ajunge să sufăr. Pe de altă parte, dacă, prin practică, o educ să se dezidentifice de acele interpretări disfuncționale, fac loc unor interpretări mai pozitive ale ceea ce trăiesc.

-Pare simplu … Aceste schimbări se traduc în schimbări în structura creierului?
-Nu există magie, totul este antrenament și necesită învățare și perseverență până când cineva începe să simtă efectele sale profunde. Dacă o persoană foarte stresată acordă atenție respirației sale, aceasta promovează echilibrul sistemului nervos autonom, dar îmbunătățirea nu va dura dacă nu continuă cu practica până când nu inversează modelarea pe care o are activitatea sa neuronală. Cu toții avem circuite neuronale care sunt mai ușurate decât altele și care sunt cele prin care trecem cel mai frecvent. Este vorba, cu practică regulată, de a stinge acele „căi neuronale” ale suferinței și de a instala alte circuite care generează mai multă bunăstare. Dar acest lucru necesită constanță. De exemplu, programul de atenție cunoscut sub numele de MBMB care durează opt săptămâni este prea scurt pentru a fi realizat pe deplin.Oferim o oră pe săptămână pe parcursul unui an academic pentru a învăța să practicați meditația cu un instructor, astfel încât, după acest timp, persoana să poată continua practica individuală, deși este întotdeauna recomandabil să reveniți la o practică de grup din când în când. la timp. În cele ale meditatorilor pe distanțe lungi, s-a dovedit că există o îngroșare a materiei cenușii cerebrale, zona creierului în care sunt adăpostite corpurile neuronilor, în special în zonele creierului legate de atenție. S-a dovedit că meditația previne pierderea memoriei, care este legată de pierderea mai mică a neuronilor de-a lungul anilor și îngroșarea substanței gri a creierului. În unele zone ale creierului, de asemenea, substanța albă a creierului,locul în care se grupează axonii neuronilor, înregistrează o densitate mai mare. La marii meditatori nu există deteriorarea obișnuită cu vârsta.

-Și la nivelul creierului, cum se explică îmbunătățirea stării noastre emoționale?
-Cu meditația, activitatea unei zone a creierului legată de emoționalitatea pozitivă este crescută, este zona medială anterioară a emisferei cerebrale stângi. Știm, de asemenea, că amigdala, centrul creierului legat de emoții precum frica, este dezactivată. Acest lucru se realizează cu practica regulată a meditației pentru seninătate, o practică obișnuită în atenție. În schimb, acei meditatori care efectuează practici de compasiune înregistrează o activare mai mare a amigdalei și atunci când li se arată fotografii ale persoanelor suferinde în timpul experimentelor, acestea arată o empatie mai mare decât media. Adică: practica seninătății duce la dezactivarea amigdalei și, prin urmare, emoții precum frica și furia,În timp ce această meditație asupra compasiunii o activează prin creșterea empatiei și a sensibilității oamenilor la suferința altora, ea dezactivează în mod implicit rețeaua neuronală, un set de nuclei cerebrali care funcționează ca o echipă și generează toate acele rătăciri continue pe care le avem în cap.

-Vrei să spui gânduri repetitive?
-Da, rătăcire mentală. Este ceea ce Sfânta Tereza a numit „nebuna din casă” sau budiștii numesc „mintea maimuței”, pentru că sunt gânduri care sar de la un lucru la altul. Practica continuă a meditației dezactivează această mare rețea neuronală care provoacă multă suferință și ne conduce să fim invadați de emoții negative. Această rețea neuronală este activată atunci când, de exemplu, m-am luptat cu un coleg la 9 dimineața și la 12 noaptea sunt încă agățat de ceea ce s-a întâmplat și continuu să mă supăr împotriva lui și a întregii sale familii.

-Meditația este un bun antidot la stres?
-Natura este atât de înțeleaptă încât dimineața devreme ne oferă doza de cortizol de care vom avea nevoie pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, la meditatorii experimentați, în această dimineață, vârful cortizolului este mai mic decât la alte persoane, făcându-i mai puțin vulnerabili la stres. Hormonul stresului poate fi foarte dăunător sănătății.

-În afară de faptul că ne ajută să păstrăm memoria, atenția are efecte anti-îmbătrânire.
- Se pare că dacă. Practica meditației crește activitatea telomerazei, o enzimă pe care corpul o secretă pentru a preveni scurtarea telomerilor. Telomerii sunt capetele cromozomilor, care se scurtează de-a lungul anilor, adică odată cu vârsta și diviziunile celulare succesive pierdem materialul genetic. Meditația crește nivelul telomerazei, prevenind astfel această scurtare legată de îmbătrânire.

-Ați menționat două tipuri de practici de meditație: seninătatea și compasiunea, care au avut efecte diferite asupra amigdalei. Ați putea explica în ce constă fiecare dintre ele? Să începem cu practica seninătății
-În practica seninătății, atenția se concentrează asupra respirației. Unele tradiții tibetane își concentrează atenția asupra literei tibetane „A”, dar concentrarea atenției asupra respirației are avantajul că se poate medita oriunde și, de asemenea, respirația este strâns legată de stările noastre emoționale. În fața activării emoționale, respirația devine scurtă și rapidă, în timp ce când suntem calmi, tinde să fie lentă și profundă. Atunci când suntem atenți la respirație, încep să ne invadeze gânduri care ne conduc să ne dărâmăm despre trecut, viitor sau prezent. Odată ce ne dăm seama, trebuie să ne ridicăm din nou atenția asupra respirației, dar cu echanimitate, adică fără a ne critica pe noi înșine. Înveți să reglezi atenția,să ne identificăm de gânduri și să calmăm mintea. Capacitatea de concentrare crește și vom dezvolta perseverență și răbdare, două virtuți importante în viața de zi cu zi.

-Și practica dragostei amabile?
Practica iubirii și a compasiunii amabile se adresează lumii relațiilor. Prin această meditație, așa cum o facem în MBMB, se generează un sentiment de dragoste și bunătate în zona precordială, adică prin concentrarea asupra experimentării acestui sentiment chiar în centrul pieptului. Ne concentrăm atenția asupra acestei zone și începem să simțim că respirăm încet și profund prin piept, ceea ce generează coerență cardiacă care ne calmează. Din acea stare de bine vom începe să dezvoltăm un sentiment de bunătate simțit chiar în aceeași zonă precordială. Va ajuta să evocăm o situație în care au fost amabili cu noi sau am dat dovadă de compasiune. Și, continuând cu respirația aceea centrată pe piept, vom intensifica acest sentiment de bunătate.Când acest sentiment este stabilit, îl îndreptăm către o persoană pe care ne-o imaginăm în fața noastră și exprimăm această dorință: „Îmi doresc să fii bine, să fii fericit”. Odată exprimată această iubire simțită, ne întoarcem atenția asupra plexului cardiac pentru a ne reconecta cu acest sentiment de bunătate și, de acolo, din această experiență, îmi exprim din nou dorința: „Îmi doresc să fii bine, să fii fericit”. Așa că exprim dezideratul din senzația simțită și nu ca ceva fără legătură cu sentimentul meu. Așa că țin corpul și mintea împreună. Este vorba despre trecerea de la cognitiv la sentimentul din zona precordială și de la sentiment la cognitiv. Această practică se poate face și dorindu-ți binele pentru tine sau pentru tine.„Aș vrea să fii bine, să fii fericit”. Odată exprimată această iubire simțită, ne întoarcem atenția asupra plexului cardiac pentru a ne reconecta cu acest sentiment de bunătate și, de acolo, din această experiență, îmi exprim încă o dată dorința: „Îmi doresc să fii bine, să fii fericit”. Așa că exprim dezideratul din senzația simțită și nu ca ceva fără legătură cu sentimentul meu. Așa că țin corpul și mintea împreună. Este vorba despre trecerea de la cognitiv la sentimentul din zona precordială și de la sentiment la cognitiv. Această practică se poate face și dorindu-ți binele pentru tine sau pentru tine.- Aș vrea să fii bine, să fii fericit. Odată exprimată această iubire simțită, ne întoarcem atenția asupra plexului cardiac pentru a ne reconecta cu acest sentiment de bunătate și, de acolo, din această experiență, îmi exprim din nou dorința: „Îmi doresc să fii bine, să fii fericit”. Așa că exprim dezideratul din senzația simțită și nu ca ceva fără legătură cu sentimentul meu. Așa că țin corpul și mintea împreună. Este vorba despre trecerea de la cognitiv la sentimentul din zona precordială și de la sentiment la cognitiv. Această practică se poate face și dorindu-ți binele pentru tine sau pentru tine.Exprim încă o dată dorința: „Îmi doresc să fii bine, să fii fericit”. Așa că exprim dezideratul din senzația simțită și nu ca ceva fără legătură cu sentimentul meu. Așa că țin corpul și mintea împreună. Este vorba despre trecerea de la cognitiv la sentimentul din zona precordială și de la sentiment la cognitiv. Această practică se poate face și dorindu-ți binele pentru tine sau pentru tine.Exprim din nou dorința: „Îmi doresc să fii bine, să fii fericit”. Așa că exprim dezideratul din senzația simțită și nu ca ceva fără legătură cu sentimentul meu. Așa că țin corpul și mintea împreună. Este vorba despre trecerea de la cognitiv la sentimentul din zona precordială și de la sentiment la cognitiv. Această practică se poate face și dorindu-vă binele pentru dvs. sau pentru voi înșivă.

-În cele din urmă, practica seninătății
Practica seninătății ne permite să accesăm calmul și o stare de conștiință martoră, în timp ce practica compasiunii este îndreptată către lumea relațiilor. Când această practică a compasiunii este îndreptată către sine sau către sine, se urmărește același protocol și se spune: „Fie-mă bine, să fiu fericit”. Această practică a autocompasiunii este foarte plină de satisfacții.

-De ce ne maltratăm atât de mult?
-Da. Ne criticăm foarte mult pe noi înșine. Dar, cu practicarea seninătății, avem și noi grijă de noi înșine, deoarece ne ajută să dezvoltăm o atitudine de a nu rezista înaintea gândurilor, dar, de asemenea, de a nu ceda în fața lor. Și acest lucru mă ajută să nu mă mai critic și să îl dezactivez pe perfecționistul pe care îl port. Începem să-l lustruim și să-l îmblânzim prin echanimitate. Am început să predau atenția pentru că am văzut schimbările pe care le-a produs în mine. Unele dintre ele sunt foarte evidente, iar altele sunt mai subtile. Dar, în general, atenția schimbă modul în care te relaționezi și îți modifică reactivitatea emoțională de bază. Există trei stiluri de reactivitate emoțională în fața unei dificultăți sau a unui obstacol: suntem evitanti sau suntem confruntați sau preferăm să rămânem nemișcați pentru a vedea dacă se întâmplă și nimeni nu ne vede. Toți purtăm aceste trei stiluri,dar avem unul care este preferatul nostru. Oamenii confruntați au o reactivitate bazată pe agresivitate. Cu evitarea, este foarte dificil să vorbești despre o problemă sau conflict. De exemplu, atunci când un partener este confruntător și evitant, unul vrea să vorbească despre probleme, în timp ce celălalt scapă constant. Practica afectează stilul nostru preferat de reactivitate, astfel încât oamenii confruntați tind să nu se mai irite și să ofere un alt tip de răspuns; evitatorii învață că nimic nu se întâmplă vorbind și confruntându-se cu probleme și poate susține frica și anxietatea pe care aceasta o generează și, în cele din urmă, oamenii care rămân imobile în fața unei provocări încep, de asemenea, să se confrunte și să-și construiască încrederea în ei înșiși. Există și schimbări la alte niveluri. De exemplu,Dezvolți mai multă capacitate de lucru pentru că îți fixezi mai mult atenția și, prin urmare, obosești mai puțin și, de asemenea, pentru că poți face față unor situații complicate fără atâta tensiune. Încetezi să mergi dintr-un loc în altul în grabă, pur și simplu pentru că nu ai chef să alergi și îți ordonezi viața să ajungi peste tot cu ușurință.

-Și cum se schimbă relațiile?
-Relațiile se schimbă în special pentru că nu mai punem obiective pe oameni. Și în măsura în care nu le mai tratăm sau le vedem ca lucruri și începem să le vedem ca ființe umane, să simțim compasiune pentru ele, modul nostru de a le trata este înmuiat. Ne gândim la modul în care le putem face viața mai ușoară și asta generează mari schimbări în relațiile noastre. Este vorba despre transcenderea modului obișnuit al conștiinței în ceva mai mare și mai deschis. Și, din punctul meu de vedere, se poate simți această transcendență fără a împărtăși un model religios. Pentru mine este așa cum spunea Santa Teresa: să-l văd pe Dumnezeu printre vasele din bucătărie pentru că sunt mai conștient de ceea ce se întâmplă în jurul meu.