5 exerciții pentru a avea grijă de genunchi
Albert Aragonés
O durere de genunchi fără cauză aparentă poate semnala o problemă a spatelui. Îngrijirea mușchilor ajută la prevenirea apariției durerii. Aceste exerciții vă vor ajuta să o mențineți în formă maximă.
Genunchiul este articulația din mijlocul piciorului și toate articulațiile care îl înconjoară îl influențează. Adică, durerile de genunchi pot fi cauzate de o alterare a coloanei lombare, a șoldului, a aceluiași genunchi sau a piciorului.
Dar prezentarea unei modificări nu implică rănirea. Corpul dezvoltă mici compensații pentru a se proteja. Acest lucru se întâmplă fără să ne dăm seama și ne permite să ne adaptăm la limitările fiecăruia. Acumularea acestor alterări se manifestă prin durere.
Ce cauzează durerea la genunchi?
- Sedentar. Există diferite cauze care favorizează apariția durerii la genunchi. Una dintre principalele este stilul de viață sedentar. Inactivitatea fizică face ca organismul să se obișnuiască să lucreze scăzut și articulațiile ajung să sufere de aceasta.
- Prea mult exercițiu. Activitatea excesivă, de asemenea, nu favorizează genunchii. În ultimii ani, de exemplu, alergarea a devenit populară și este probabil că mulți alergători amatori au suferit dureri la genunchi la început din cauza lipsei de adaptare a corpului la efort și încălțăminte. Încălțămintea are o corelație directă cu durerile de genunchi și nu este specifică lumii sportului, ci este atribuibilă întregii populații.
- Un fel de meserie. Un alt motiv pentru durerile de genunchi este munca care se face. Un exemplu îl reprezintă profesiile în care ziua de lucru este în continuă mișcare și funcționează la diferite înălțimi, cum ar fi personalul de curățenie.
- Supraponderalitatea și bolile. Alți factori care favorizează durerile de genunchi sunt supraponderalitatea și leziunile anterioare. În cele din urmă, există patologii ale căror simptome includ dureri de genunchi, cum ar fi artrita reumatoidă și osteoartrita.
- Stabilitate. Genunchiul este o articulație complexă. Se formează prin unirea a două oase importante, femurul și tibia, și are un os mic, rotula. Stabilitatea sa depinde în principal de ligamente și mușchi, care trebuie îngrijite.
Exerciții pentru întărirea genunchilor acasă
În picior avem mușchi mari, cum ar fi cvadricepsul, situat în partea din față a coapsei, și hamstrings, în spate. Ambii trebuie să lucreze împreună și în coordonare pentru a da stabilitate mișcărilor de flexare și îndreptare a genunchiului.
În partea interioară a coapsei se află mușchii adductori, care au o mare influență asupra genunchiului. Mai jos, în zona gambei, predomină gastrocnemius, mai bine cunoscut sub numele de „gemeni”.
Tratamentele de kinetoterapie care includ exerciții efectuate activ și supravegheate s-au dovedit a fi mai eficiente decât tratamentele în care doar kinetoterapeutul efectuează tehnici.
Prin urmare, este foarte important să efectuați exerciții de întărire pentru a menține mușchii în stare bună. Acest lucru vă va permite să conduceți un stil de viață activ și sănătos. Efectuarea de exerciții fizice contribuie la bunăstare și este importantă atunci când vine vorba de prevenirea leziunilor.
Pentru a face acest lucru, vă propunem o serie de exerciții care întăresc mușchii picioarelor. Aceste exerciții pot fi făcute oriunde doriți, deoarece sunt simple și nu necesită material specific.
Mușchii interni și fesierii
- Stați cu spatele la perete, susținându-vă spatele.
- Îndoiți puțin genunchii și țineți coapsele într-un plan aproape orizontal. Așezați-vă brațele pe coapse în timp ce țineți îndoirea în genunchi. Veți observa cum se strâng mușchii anteriori ai coapsei.
- Puneți o minge între genunchi , odată ce controlați această poziție. Dacă nu aveți, se poate folosi o rolă sau o pernă de prosop.
- Scopul este de a menține postura în timp ce strângeți mingea folosind mușchii coapsei interioare și mușchii fesieri.
- Începeți exercițiul cu o durată de 20 de secunde și prelungiți-l sau scurtați-l în funcție de senzațiile dvs.
- Rețineți că durata tuturor exercițiilor propuse poate varia în funcție de toleranța față de fiecare.
Sus și jos scări
- Cele exerciții funcționale sunt cele în intervalul de exerciții care se pot face, este mai important să includă.
- Acestea sunt adaptate nevoilor zilnice ale fiecărei persoane, așa cum este cazul acestui exercițiu. Urcarea și coborârea scărilor este ceva pe care aproape toată lumea îl face zilnic.
- Stai cu bilele picioarelor lângă un pas. Mutați unul dintre picioare (stânga, de exemplu) spre treapta superioară și, pe măsură ce urcați, îndoiți genunchiul. În timp ce celălalt picior este ținut în aer, partea din spate a piciorului de sprijin (stânga, în acest caz) trebuie să fie încordată.
- Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.
- Creșteți efortul prin creșterea ritmului exercițiului, care la rândul său este o treabă bună de coordonare.
Piciorul întins fără sprijin
- Culcați-vă pe covor cu brațele întinse pe corp.
- Îndoiți genunchii astfel încât tălpile picioarelor dvs. să fie în contact cu solul. Ține-ți gâtul relaxat. Încercați să vă îndreptați bărbia în direcția pieptului. Veți obține acest lucru înfășurându-vă puțin bărbia.
- Întindeți celălalt picior în continuare, păstrând una dintre cele două picioare în poziția inițială.
- Păstrați piciorul drept în suspensie, fără a vă arca spatele. Dacă spatele se arcuiește, băgați buricul în așa fel încât coloana vertebrală lombară să fie mai stabilă, apoi efectuați din nou exercițiul corect.
- Păstrați piciorul ridicat câteva secunde și lăsați-l să cadă încetul cu încetul, controlând coborârea. Puteți alterna repetările cu fiecare dintre picioare.
Contractă-ți mușchii spatelui
- Du-te în spatele unui scaun. Dacă nu aveți scaun, puteți folosi peretele sau orice alt obiect care vă permite să vă susțineți ușor greutatea și să facilitați stabilitatea.
- Mutați-vă greutatea corpului spre vârfurile degetelor și țineți-vă degetele de la picioare. Când faceți acest lucru, veți observa că mușchii din spatele vițelului se tensionează. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde și apoi odihniți-vă.
- Dozați intensitatea, deoarece trebuie să o repetați între 10 și 15 ori. Dacă credeți că aveți nevoie, luați un timp de odihnă între diferite repetiții sau reduceți-le. O versiune mai simplă poate fi să efectuezi 3 seturi de 5 repetări.
Întărește partea anterioară
- Stai jos și odihnește-ți picioarele. Țineți genunchii îndoiți și picioarele în contact cu solul. Acest exercițiu constă în întărirea mușchilor din partea din față a coapsei.
- Îndreptați un genunchi. În același mod ca și în exercițiul anterior, mențineți mușchiul activ timp de 3 până la 5 secunde și apoi odihniți-vă. Efectuați 10 repetări cu un picior și, odată terminat, repetați cu celălalt picior.
- Faceți toate repetările mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt. Sau, dacă preferați, alternați-le făcând o repetare cu stânga și apoi alta cu dreapta.
- Încercați să vă îndreptați genunchiul. Dacă doriți să creșteți intensitatea exercițiului, puteți.
