Harvard Plate for Healthy Alimentation
Cunoașteți propunerea Universității Harvard de a mânca sănătos fără să numărați nutrienți sau calorii? Aici veți găsi exemple ale acestui fel de mâncare unic echilibrat în versiunea sa vegană.
De feluri de mâncare unice poate fi o soluție bună pentru mesele noastre. Ne putem gândi la ele în prealabil și putem face parte dintr-o planificare săptămânală sau pot fi rezultatul unei mese de refolosire, în timp ce „curățăm” frigiderul.
Recomandările obișnuite se bazează pe energie , adică pe caloriile consumate. Pentru populația adultă generală, se propune acest tip de distribuție a macronutrienților, cu proporții zilnice recomandate în funcție de energia pe care o furnizează:
- 50-60% din caloriile din carbohidrați
- 30-35% din grăsimi
- 12-15% din proteine
Deci, ce trebuie să facem? Trebuie să ne petrecem ziua numărând calorii? Acest tip de abordare dietetică ne este de puțin folos acasă, mai ales dacă căutăm viteză.
Ce este felul de mâncare de la Harvard și cum să îl adaptezi zilnic
Deși nutriția vorbește despre o dietă echilibrată, trebuie amintit că echilibrul din dietă depinde de mulți factori , precum vârsta sau stilul de viață. De asemenea, există multe alte abordări care ne pot ajuta să rămânem sănătoși.
În loc să analizăm macro-ul și micronutrienții sau caloriile, cel mai mult din ceea ce ne dorim este să putem vedea cu ochiul liber dacă placa noastră este mai mult sau mai puțin echilibrată .
Una dintre versiunile care au devenit mai populare pentru organizarea acestor feluri de mâncare este cea care se bazează pe recomandările Harvard Plate , care include dietele plantelor printre toate opțiunile posibile.
Și este faptul că felul de mâncare unic de la Harvard ia în considerare dietele plantelor , ceea ce a fost deja un mare avans în momentul în care a fost publicat. De fapt, este încă un ghid mai precis decât piramida alimentară furnizată în Spania.
Putem face o adaptare simplă a plăcii, care are 4 compartimente, și le putem transforma în trei. Adică vom face o farfurie vegană cu trei compartimente Harvard .
Vom lăsa fructele pentru desert sau gustare sau în orice alt moment , sau îl putem include perfect într-o salată sau o parte din masă. Nu există nicio limită zilnică de fructe și nici programe mai bune, așa că o puteți include oricând doriți și când vi se potrivește cel mai bine.
Legume, cereale integrale și proteine sănătoase
Am avea aceste 3 diviziuni ale plăcii noastre imaginare:
- Jumătate din farfurie ar fi pentru legume , acordând întotdeauna prioritate pentru a fi în sezon și cu cât mai multă diversitate posibil.
- Un sfert de farfurie pentru cereale integrale în toate soiurile sale. În cazul consumului de cartofi, ar merge în această secțiune și nu în cea anterioară.
- Celălalt al patrulea ar fi proteine sănătoase: tofu, leguminoase, fructe uscate cum ar fi nucile sau semințe precum cânepa.
În general, folosim mai mult grăsimi pentru gătit sau condimente , iar recomandarea ar fi să folosim uleiuri de calitate, precum uleiul de măsline extravirgin. Avem alte grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado (care trebuie să fie local și sezonier) pe care le putem adăuga în farfurie și, în acest fel, reducem utilizarea pansamentelor.
Este un fel de mâncare care ne amintește deja de importanța consumului regulat de alimente ultra-procesate și care, în instrucțiunile sale, indică, de asemenea, că folosim tehnici de gătit sănătoase , precum abur, cuptor, tocănițe, papillote sau fierul de călcat. .
Numai printr -o astfel de procent mic de grăsime la utilizare, prăjit ele tind să fie aruncate în fiecare zi . Și toate acestea însoțite de apă, ceai sau cafea, evitând băuturile cu zahăr.
Mult mai ușor decât numărarea caloriilor!
Exemple de preparate vegane Harvard
Exemplul 1:
- Tofu cu boia
- Orez brun la aburi
- Oricare dintre aceste trei salate minunate, rapide și ușoare
Evident, nu este necesar să mâncăm „compartimentele” farfuriei separat . În acest caz, putem adăuga orezul la tofu și am avea două feluri de mâncare grozave. De fapt, acestea ar fi două opțiuni bune pentru a ne duce într-o pereche de jgheaburi pentru a lucra acum vara.
Cantitățile sunt foarte orientative, dar dacă suntem vara, de exemplu, ceea ce avem cel mai mult nevoie sunt legume proaspete și putem adăuga mai multă cantitate fără nicio problemă.
Exemplul 2:
- Năut gătit, sotat cu usturoi și oregano
- Quinoa gătită
- Ratatouille de legume
După cum puteți vedea, acestea sunt feluri de mâncare pe care le puteți prepara chiar și într-un lot săptămânal de gătit.
În cele din urmă, trebuie adăugat că alimentele nu pot fi măsurate prin macronutrienți. De obicei, acestea sunt un compendiu de macro-uri și microfoane. De aici și importanța de a varia ori de câte ori putem , cel puțin săptămânal.
În cazul acestui fel de mâncare, de exemplu, nautul este o sursă primară de proteine și quinoa, o sursă secundară. Cele două alimente ne oferă carbohidrați și fibre, astfel încât proporțiile nu ar fi cu adevărat la fel de apropiate de cele ale farfuriei Harvard cu porții de carne sau pește. Dar, după cum am spus, nu toți oamenii au nevoie de aceeași cantitate de energie zilnică . Și, în plus, putem oricând să ajustăm proporțiile sau să ne lăsăm ghidați de un dietetician, dacă este necesar.
Acest fel de mâncare unic ar fi cel tipic pe care cu greu îl vom mânca separat și care într-adevăr arată mai bine într-un castron mixt . Dar astfel putem vedea proporțiile despre care vorbeam.
Puteți face un fel de mâncare pentru paste urmând recomandările felului de mâncare de la Harvard?
Deși este obișnuit să mâncăm paste „cu”, vedem că pastele trebuie să fie o completare a părții vegetale, cum ar fi proteinele . La început poate fi foarte șocant și vă recomand să folosiți proporțiile plăcii Harvard și apoi să amestecați.
O posibilitate foarte simplă de făcut:
- Macaroane din grâu integral
- Soia texturată Bolognese sau Soia texturată cu sos de roșii de casă
- Dovleceii și vinetele coapte sau sotate în wok
Acest fel de mâncare, după proporții, ar semăna mai degrabă cu „dovleceii și vinetele cu paste” .
