Densitatea nutrițională, cea mai nouă din alimentația sănătoasă
Martina Ferrer
Înmulțiți porțiile de alimente care sunt super dense în micronutrienți. Nu vei merge peste bord cu calorii și îți vei spori sănătatea.
Atunci când alegeți un aliment sănătos , numărarea caloriilor rămâne pe vârful aisbergului, deoarece multe produse cu consum redus de energie nu furnizează substanțe nutritive și includ aditivi și ingrediente necunoscute care nu contribuie cu nimic bun organismului.
Ce este cu adevărat esențial? Densitatea nutrițională a alimentelor.
Densitatea nutrițională se referă la cantitatea de micronutrienți proporțional cu conținutul caloric . Alimentele cu densitate nutrițională ridicată sunt cele care furnizează cei mai mulți micronutrienți și fitochimicale (vitamine, minerale și substanțe cu acțiune antioxidantă, cum ar fi beta-carotenul, antocianinele, resveratrolul și licopenul, de exemplu) per calorie consumată.
Bazează-ți dieta pe alimentele cele mai bogate în micronutrienți
Alimentele care sunt mai dense în nutrienți nu furnizează macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - în proporție suficientă pentru a ne satisface nevoile. De aceea, trebuie să le completăm cu alimente mai calorice , dar la fel de sănătoase, cum ar fi leguminoasele sau uleiul de măsline.
Pentru a evita consecințele negative asupra sănătății, trebuie să consumăm suficiente alimente cu o densitate nutrițională ridicată și să reducem consumul de produse alimentare care furnizează doar calorii goale .
Fără o cantitate suficientă de micronutrienți de care organismul are nevoie pentru funcționarea sa, relația foame-sațietate este modificată și suntem încurajați să mâncăm între mese, ne simțim nervoși și chiar avem dificultăți de somn. Pe termen lung sunt favorizate obezitatea și multe alte dezechilibre.
Dietele satisfăcătoare
Când corpul percepe că micronutrienții de care are nevoie nu-l ating, interpretează că trece printr-o perioadă de lipsă, încetinește metabolismul și crește rezervele de grăsime pe care le consideră necesare pentru supraviețuire. Acesta este motivul pentru care dietele care nu iau în considerare micronutrienții eșuează.
Cu toate acestea, micronutrienții și fitochimicalele activează sațietatea și scad vigilența . Organismul se relaxează și funcțiile organelor se îmbunătățesc, deoarece contribuția acestor substanțe nutritive este vitală pentru majoritatea reacțiilor enzimatice de care depinde sănătatea.
Ecuația sănătății
O dietă este sănătoasă sau nu bazată pe relația dintre calorii și nutrienți din alimentele tale. Este o ecuație care ar putea fi scrisă astfel:
S (sănătate) = N (nutrienți) / C (calorii)
Aportul adecvat de micronutrienți fără un aport excesiv de calorii este cheia unei diete excelente.
Indicele ANDI
Prin urmare, important este să știți care alimente au cea mai mare densitate de nutrienți pe calorie. Acesta este obiectivul „ Indicelui densității nutrienților agregați” (ANDI) , creat de Dr. Joel Fuhrman, care clasifică valoarea nutrițională a alimentelor pe baza cantității de nutrienți livrați organismului pentru fiecare calorie.
Spre deosebire de etichetele alimentelor care listează doar câțiva nutrienți, scorurile ANDI se bazează pe treizeci și patru de parametri nutriționali .
Au fost incluși în studiu nutrienți ANDI, cum ar fi:
- Fibră
- Calciu
- Minerale
- Vitamine
- Beta caroten
- Alfa caroten
- Licopen
- Luteina și zeaxantina
- Fitosteroli
- Glucozinolati
- Inhibitori ai angiogenezei
- Organosulfuri
- Inhibitori ai aromatazei
- Amidon rezistent
- Resveratrol
- Scorul ORAC (capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen), o măsură a puterii antioxidante sau radicale a unui aliment.
Pentru a crea clasificarea ANDI , Dr. Fuhrman nu a luat cantitățile brute ale fiecărui nutrient în miligrame, micrograme, unități internaționale sau grame, ci procentele pe care aceste cantități le-au reprezentat în raport cu aporturile zilnice recomandate (CDI). Pentru nutrienții care nu au CDI, el a stabilit obiective pe baza cercetărilor disponibile.
În cele din urmă, pentru a facilita comparația între alimente, punctele totale obținute au fost transformate matematic într- o cifră de la 1 la 1.000.
Legumele, baza dietei
Pozițiile de top din clasamentul ANDI sunt ocupate de legume . Poate fi cu adevărat sănătoasă o dietă compusă exclusiv din alimente cu o densitate nutrițională ridicată?
Multe studii confirmă faptul că legumele și alimentele proaspete în general (cu mai mulți nutrienți decât gătit), previn multe boli și au un efect anti-îmbătrânire . Din acest motiv, legumele și, în special, legumele, în special cruciferele ( familia de varză), ar trebui să ocupe majoritatea farfuriei într-un meniu sănătos.
Cu toate acestea, ar fi necesar să consumăm cantități enorme din aceste alimente pentru a ne satisface nevoile de macronutrienți, adică de proteine, carbohidrați și grăsimi. Acesta este motivul pentru care ar trebui să fie combinate cu alimente cu conținut ridicat de calorii, care nu sunt pe masa pentru alimentele dense, dar sunt și sănătoase.
Completați dieta cu macronutrienți sănătoși
- Grăsimi sănătoase
Alimentele bogate în grăsimi sănătoase garantează buna funcționare a creierului, încetinesc degenerarea acestuia și fac parte din membranele celulare.
Sunt alimente precum uleiuri de măsline virgine, nucă de cocos, in, avocado, nuci, semințe (floarea soarelui, dovleac, chia …).
- Proteine vegetale
Proteinele sunt necesare pentru a construi mușchi, neurotransmițători, pentru a garanta procesele de regenerare a țesuturilor … Frunzele verzi conțin și aminoacizi (componentele proteinelor), dar este necesar să le completăm cu contribuțiile de leguminoase, semințe și nuci.
- Glucide celulare
În boabe au fost luate în considerare în mod tradițional sursa laprincipal de carbohidrați.
Cu toate acestea, de obicei le consumăm sub formă de produse obținute din făină (paste, pâine, fulgi etc.). În aceste alimente, carbohidrații sunt „acelulari”, adică nu mai fac parte din structura celulelor vegetale, au fost separați de fibre, iar efectul lor asupra organismului este diferit.
Consumul excesiv de „celular” este asociat cu obezitate, diabet și modificări ale microbiotei , printre alte probleme.
De aceea este foarte benefic să căutați surse de carbohidrați „celulari” , precum cele găsite în tuberculi (cartof, cartof dulce, manioc), dovlecei și rădăcini (morcov, sfeclă, păstârnac, praz …), printre altele. Corpul nostru le metabolizează într-un mod mult mai benefic.
- Multă varietate și organice
Pe lângă alegerea alimentelor potrivite, acestea ar trebui să fie de origine organică , deoarece au mai mulți nutrienți și este evitată interferența toxică de la pesticide . Compunerea meniurilor cu o mare varietate de legume este cea mai bună garanție pentru a obține diversitatea și cantitatea maximă de micronutrienți.
Cum vă ajută eticheta Nutriscore
Guvernul recomandă companiilor alimentare să adopte eticheta NutriScore , care este obligatorie în Franța și Belgia. Această etichetă califică cu un cod de litere și culori calitatea nutrițională a produselor fabricate.
NutriScore își propune să identifice cu ușurință calitatea nutrițională a unui produs. În spatele său se află un algoritm care ia în considerare proporțiile nutrienților și dă o categorie, de la A la E, de la cel mai puțin la cel mai puțin recomandat.
Putem compara produse similare (de exemplu, gemuri de caise) și îl putem alege pe cel cu cel mai bun clasament. În Spania , nu va fi recomandat în alimentele cu un singur ingredient pentru a preveni ca un aliment sănătos, cum ar fi uleiul de măsline, să prezinte un D, ca în Franța, datorită compoziției sale grase.
În prezent, este deja obligatoriu să indicați caloriile, grăsimile totale, grăsimile saturate, carbohidrații, zaharurile, proteinele și sarea pe care le conțin în produsele procesate .
