Se întinde mușchii pentru a combate îmbătrânirea

Întinerește-ți corpul prin întindere

Angel Lopez Hanrath

A lua câteva minute pe zi pentru a-ți întinde mușchii nu numai că îmbunătățește agilitatea și previne contracturile, dar te ajută să te simți activ și cu dispoziții bune.

1. Gâtul: sternocleidomastoidul

Această întindere și următoarele două sunt foarte utile dacă suferiți frecvent de dureri de cap legate de tensiunea musculară și pentru ameliorarea torticolisului punctual .

Pentru a localiza sternocleidomastoidul:

1. Stai în fața oglinzii.
2. Înclinați-vă capul .
3. Țineți mâna acolo unde mușchiul se întâlnește cu osul (ca în fotografie).
4. Întoarceți-vă încet capul și deplasați-l spre stânga până când simțiți o tensiune ușoară.
5. Apoi schimbați partea.

2. Gâtul: partea superioară a capcanelor

1. Așezați-vă pe un scaun care vă este confortabil, fără a vă îndrepta prea mult corpul.
2. Cu mâna dreaptă, țineți scaunul astfel încât să fie în spatele corpului, asigurându- vă că vă aliniați capul cu gâtul .
3. Întindeți gâtul spre stânga observând ancora cu scaunul cu mâna dreaptă.
4. Apoi repetați de cealaltă parte .

3. Gâtul: mușchii occipitali

1. Blocați-vă mâinile în spatele capului, sprijinindu-vă degetele mari în zona chiar sub craniu.
2. Trageți capul înainte , acordând o atenție deosebită să nu mișcați și coloana vertebrală înainte.
3. Veți simți întinderea chiar la baza craniului.

4. Brațele: porțiunea mijlocie a trapezului și a romboizilor

O musculatură în tensiune continuă poate face tendoanele să-și plătească suferința. Grupul de întindere a membrelor superioare este foarte recomandat persoanelor care fac munci repetitive cu brațele (cei care petrec ore întregi în fața computerului cu mouse-ul, coafori, cărămizi sau bucătari, de exemplu).

Terminarea zilei petrecând 5 minute întinzând acești mușchi ajută la evitarea suferinței de temuta tendinită.

1. Ridică-te și odihnește-ți genunchiul drept pe bancă.
2. Piciorul stâng este ușor îndoit, iar brațul drept apucă partea stângă a băncii sau a scaunului.
3. Ridicați-vă fără a părăsi contactul genunchiului și simțiți tensiunea la nivelul scapulelor.
4. Schimbați părțile.

5. Brațele: extensori ai antebrațului

Această întindere simplă este o scuză bună pentru a face o scurtă pauză de la orele lungi de lucru.

1. Cu brațul complet întins .
2. Extindeți mușchii aducând partea din spate a mâinii spre antebraț .
3. Schimbați brațele.

6. Brațele: infraspinatus

1. Țineți un braț cu cotul îndoit la nivelul pieptului.
2. Cu mâna celuilalt braț situat la cot, aduceți-l spre corp.
3. Ar trebui să simțiți mușchii care se întind chiar în zona scapulei.
4. Schimbați brațele.

7. Brațele: supraspinatus

1. Așezați brațul drept flexat la nivelul plexului solar.
2. Brațul stâng este poziționat astfel încât cotul drept să se sprijine pe stânga .
3. Apucați degetul mare drept cu mâna stângă și trageți cotul stâng spre corp.
4. Schimbați părțile.

8. Eliberarea vițeilor: soleul

Această întindere și următoarea descarcă și relaxează picioarele inferioare . Deși uneori nu mai rămâne forță dacă stați ore în șir, două minute sunt suficiente pentru a vă lăsa picioarele ca noi.

1. Puneți piciorul stâng pe perete , cu genunchiul ușor îndoit.
2. Piciorul drept este plasat în spate pentru a da echilibru.
3. Înclinați-vă piciorul și trunchiul înainte pentru a simți tensiunea la vițel.
4. Schimbă-ți picioarele.

9. Eliberați vițeii: vițeii

Spre deosebire de soleus, în acest exercițiu genunchiul este ținut fără a se flexa.

1. Faceți un pas pentru a lăsa jumătate de picior afară.
2. Piciorul care nu este întins oferă echilibru deoarece toată greutatea celui întins este scăzută.

10. Aveți grijă de lombar: întindeți piriforma

Este una dintre zonele care suferă cel mai mult disconfort. Următoarele trei întinderi sunt de bază, nu sunt ușoare și ajută la prevenirea lor:

1. Pe o masă îndoiți piciorul în unghi drept.
2. Arcuiește-ți partea inferioară a spatelui și ține-ți abdomenul strâns.
3. Simțiți tensiunea în mijlocul gluteului .
4. Schimbați părțile.

11. Îngrijirea lombarei: cvadrat lombar

1. Stai de partea ta .
2. Sprijiniți-vă pe brațul cel mai apropiat de sol și treceți celălalt și partea superioară a piciorului în fața dvs., până când formează un unghi drept cu coloana vertebrală.
3. Extindeți brațul pe care vă sprijiniți cât mai mult posibil și simțiți cum se strânge zona coastei.

12. Îngrijirea lombarei: psoas

1. Întins pe spate ca în fotografie, piciorul drept forțează în sus .
2. Cu mușchiul care se întinde, psoas, păstrați-l fără să se ridice sau să se odihnească pe bancă.
3. Schimbați picioarele.

Recâștigați-vă mobilitatea cu 10 minute pe zi de întindere

Astăzi, fiecare sportiv de elită își completează antrenamentul printr-o sesiune de stretching , în timp ce yoga, tai chi sau sesiuni specifice de sală continuă să aducă puterea elogării mușchilor mai aproape de modul nostru de viață sedentar.

Simpla practică a întinderii produce senzații excelente care duc la a fi vital, mai puțin greu, cu un caracter mai bun. Chiar și așa, nu este suficient și mintea noastră raționalistă ne obligă să investigăm ce se întâmplă atunci când ne extindem mușchii într-un mod coordonat și semnificativ. După cum spun studiile, există diferite efecte benefice.

• Crește circulația sângelui . Cu cât sângele se mișcă mai repede și mai mult prin mușchi, cu atât îl va curăța mai mult de substanțe care provoacă durere.
• Creșteți flexibilitatea generală. Extinde mișcarea diferitelor articulații și ajută la reducerea rigidității.
• Îmbunătățește abilitățile motorii . Influențează o activitate la fel de zilnică ca mersul pe jos. Întinderea regulată a mușchilor vă poate economisi mai mult decât o cădere sau o călătorie.
• Reduce dezechilibrele corporale . Oferă o mai mare armonie problemelor morfologice sau posturale.

Toate acestea se traduc prin bunăstare considerabilă și un efect relaxant . Prin eliminarea tensiunilor corpului, se vede latura sa antistresantă, care se manifestă și în minte, pe măsură ce încetinește.

Prin urmare, întinderea afectează nu numai mușchii, ci și toate țesuturile corpului . Tendoanele și ligamentele funcționează, oasele se întind și nu se acumulează resturi care provoacă durere.

Durerea arată calea

Când începeți să vă întindeți, va fi în zona care vă doare cel mai mult sau care vă doare zilnic unde ar trebui să vă stabiliți intenția. Întotdeauna va fi interesant să consultați un profesionist despre care mușchii sunt mai răi, deși uneori nimeni nu este mai bun decât dvs. pentru a găsi soluția.

Tensiunile și stresul produc de obicei stagnare sau blocaj . Dacă vă vedeți apăsând pe fălci, ridicând umerii sau strângând inconștient pumnii, puteți vizualiza modul în care tot ceea ce se află în interiorul vostru se contractă și trebuie să se extindă.

Continuând cu metafora: "Râul care transportă sângele se oprește, ca un baraj, și se oprește. Particulele care plutesc în acest flux se așează până la fund și devin sedimente periculoase. În timp ajung iritați mușchii și începe ciclul durerii. "

La început disconfortul apare după o zi grea; apoi înainte sau motivate de un fapt neplăcut și, în cele din urmă, se simt cronice. Odihna nu mai este suficientă sau restaurativă. Vestea bună este că orice moment este un moment bun pentru a opri colectarea sedimentelor și a începe curățarea acestora.

6 orientări generale pentru întindere

Pentru a efectua întinderea bine, trebuie să urmați câteva instrucțiuni:

1. Postura

Găsiți o poziție care să ofere stabilitate și confort , indiferent dacă este așezat, îngenuncheat sau cu un singur picior pentru sprijin. În orice caz, încercați să simțiți axa gravitației joasă centrată în bazin și ca și cum ar fi prins rădăcini pe tălpile picioarelor.

Începeți cu zona care vă deranjează cel mai mult zilnic.

2. Respirația

Când scoateți aerul, profitați de ocazie pentru a vă întinde încet și, când inspirați, opriți-vă. La următoarea expirație, încercați să vă întindeți puțin mai mult, mergând doar înainte și fără să sară . Opriți-vă din nou când respirați, lăsând corpul în poziția pe care ați atins-o.

În acest fel, încetul cu încetul fibrele musculare vor ceda și vă vor permite să alungiți puțin mai mult, lucru de care puteți profita în următoarea expirație.

3. Durata

Se recomandă ca fiecare întindere să dureze cel puțin 30 de secunde , deoarece mușchiul continuă să se întindă până la 90 de secunde.

Merită să faci câteva exerciții, dar cu timp și prezență . Apoi, același exercițiu poate fi repetat în altă zonă.

Dedicând rutinei între 5 și 10 minute, scopul poate fi să lucreze 4 sau 5 grupe musculare.

4. Când să te întinzi

Este mai bine să faci întinderile cu corpul „treaz” , pentru care poți să te plimbi puțin prin casă sau să profiți de ocazie pentru a le face după un duș fierbinte. Când te ridici din pat, este obișnuit să te simți rigid sau rigid, dar fără prea multe lucruri se pare că articulațiile cedează și se ung singure.

De asemenea, se recomandă să vă legați bine dacă este sezon rece.

În orice caz, este recomandabil să începeți ușor pentru a câștiga treptat elasticitate.

5. Dacă există vătămări

Există leziuni în care o întindere nu ajută , dar poate fi contraproductivă.

De exemplu, în cazul unei spargeri a fibrelor , până când este sigur că este vindecat, întinderea este periculoasă, deoarece poate provoca pauze noi.

Mai târziu va fi un bun aliat pentru a recupera elasticitatea pierdută .

6. Atenție la senzații

Întinderea nu necesită mult timp, dar necesită o atenție deplină la ceea ce faceți. Acestea trebuie făcute încet, cu timp și fără distrageri externe.

Este vorba despre „a simți” mușchiul pe care vrei să-l lucrezi , localizându-l prin încordare, observând contracția, tensiunea, intensitatea acestuia … și dacă observi durere, conștientizând că ceri prea mult.