De ce sunt nucile atât de sănătoase?
Dr. Jaume Serra
Pe lângă faptul că sunt gustoase, nucile reduc riscul cardiovascular, sunt bogate în proteine, fibre și minerale și au virtuți antioxidante remarcabile.
Nucile sunt un grup generic de produse care sunt de fapt boabe, semințe sau fructe. Au în comun o concentrație scăzută de apă și un conținut ridicat de grăsimi.
Numeroase studii au arătat importanța pentru sănătate a consumului său zilnic și beneficiile specifice pentru inimă și sistemul circulator în contextul unei diete echilibrate. Aceste proprietăți sănătoase se bazează pe diferite componente bioactive.
Nutritiv și benefic pentru sistemul cardiovascular
Pe de o parte, grăsimile sale protejează împotriva apariției și dezvoltării aterosclerozei datorită absenței totale a colesterolului și a capacității sale de a reduce colesterolul total din sânge și , în special, a fracției sale LDL, cunoscută popular sub numele de „colesterol rău”.
La acest efect, deja benefic în sine, se adaugă faptul că consumul acestora menține sau crește ușor colesterolul HDL („bun”), astfel încât riscul cardiovascular total scade.
În al doilea rând, se remarcă prezența compușilor cu capacitate antioxidantă. Acțiunea radicalilor liberi, generată de procesele oxidative care apar în mod continuu în organism, necesită ca mecanismele organice de apărare să fie completate de agenți externi precum unele vitamine, minerale sau alte substanțe conținute în alimente, precum polifenoli.
De asemenea, vitamina E este un antioxidant și prezența sa este abundentă în multe nuci. Nuca se remarcă în acest sens, care este și cea mai bogată nucă din omega-3.
Bogat în fibre, proteine și minerale
O altă componentă importantă a nucilor este fibra, care pe lângă prevenirea constipației, inhibă absorbția digestivă a colesterolului pe care o furnizează unele alimente.
Nucile sunt în general o sursă bună de proteine (10 până la 26%) care se remarcă prin bogăția lor în arginină. Acest aminoacid dă naștere la formarea de oxid nitric, un compus care promovează un tonus muscular bun în peretele arterelor, facilitând dilatarea acestora și reducând riscul de hipertensiune arterială.
Numai castanele sunt bogate în carbohidrați. În acest fruct uscat, proporția de carbohidrați ajunge la 41%, iar cea a grăsimilor rămâne la 2%. Această compoziție a făcut posibil ca castanul să fie un aliment de bază (sursă principală de energie) pentru unele popoare, cum ar fi corsicanul.
Contribuția mineralelor este remarcabilă, în special în mangan, cupru, magneziu, potasiu, zinc și seleniu , acesta din urmă abundent în nuci.
Migdalele se remarcă prin conținutul de calciu, ceea ce le face un aliment alternativ la produsele lactate. 60 g de migdale furnizează 150 mg de calciu, la fel ca un pahar de lapte și oferă de două ori mai multe proteine decât iaurtul.
Câte calorii furnizează?
Abundența sa în grăsimi face ca valoarea calorică să fie ridicată. 100 de grame furnizează următoarele kilocalorii:
- Piuliță de macadamia: 718 kcal.
- Nuc: 650 kcal.
- Piuliță: 629 kcal.
- Alun: 628 kcal.
- Migdală: 575 kcal.
- Arahide: 571 kcal.
- Fistic: 557 kcal.
- Caju: 550 kcal.
- Castan: 213 kcal.
Dar, în practică, aportul lor caloric nu este exagerat deoarece într-o dietă echilibrată sunt consumate în cantități moderate. Porțiunea obișnuită recomandată este „o mână”, care se traduce în grame ar fi de aproximativ 30 de grame fără coajă.
Persoanele care practică sportul cu intensitate ar putea beneficia de creșterea puțină a acestei rații, deoarece nevoile lor de energie sunt crescute și, în plus, nucile le-ar putea ajuta să mobilizeze rezervele energetice de carbohidrați, lucru foarte important în eforturile prelungite.
Alegeți-le neprăjite, în coajă și fără sare
Pentru a profita de toate proprietățile acizilor grași și a compușilor antioxidanți - inclusiv a vitaminei E - este de preferat să le consumați fără a le prăji. O parte importantă a antioxidanților săi se află în cuticula sa , de aceea este recomandat să le consumați crude și cu pielea pentru a profita din plin de proprietățile lor sănătoase.
Pe de altă parte, prăjirea și prăjirea afectează calitatea grăsimilor sale.
Pe lângă faptul că nu se prăjește, este recomandabil să alegeți prezentările cu coajă, deoarece acest lucru le menține protejate de oxidare -un aspect important dat fiind bogăția lor în grăsimi- și, în același timp, permite un consum mai controlat, trebuind să le deschideți unul câte unul.
De asemenea, este de preferat să luați nuci nesărate . Sarea crește aportul de clorură de sodiu și poate fi contraproductivă pentru persoanele cu tensiune arterială crescută. În aceste cazuri este aproape obligatoriu să le consumați fără sare pentru a profita de virtuțile lor sănătoase pentru inimă. Acesta este un factor important atunci când mâncați semințe de floarea-soarelui.
