10 chei pentru a trăi sănătos mulți ani

Claudina Navarro și Manuel Núñez

Anumite obiceiuri și calitatea mediului în care locuiți sunt factori mai importanți decât genele în menținerea sănătății pe tot parcursul vieții.

În ultimele decenii, longevitatea medie a populației a crescut . Progresele medicale au jucat un rol, dar nu atât cât se crede.

Cel mai interesant studiu realizat în Spania asupra centenarilor, realizat de María Dolores Puga, de la Consiliul Superior pentru Cercetări Științifice, concluzionează că atingerea unui centenar este mai probabil dacă locuiți într-un oraș și ați vizitat medicul în câteva ocazii.

Această cercetare și alte studii similare efectuate în întreaga lume arată adevăratele chei pentru menținerea și chiar îmbunătățirea sănătății de-a lungul anilor.

Principalii factori care influențează longevitatea

Unul dintre secretele longevității este acceptarea normală a procesului natural de îmbătrânire . Bătrânețea are aspecte negative, cum ar fi o reducere a acuității vederii și auzului sau o scădere a forței fizice. Dar este adesea uitat că înțelepciunea și experiența pe care o dau anii contribuie la o existență mai bogată și mai senină.

Recunoașterea aspectelor pozitive duce la îngrijirea de sine naturală și optimistă. În schimb, respingerea frontală a simptomelor îmbătrânirii poate duce la căutarea unor soluții false, cum ar fi operațiile cosmetice, credința în remedii miraculoase sau abuzul de produse cosmetice.

1. Preveniți inflamația

Tensiunea arterială, împreună cu nivelurile de colesterol și zahăr, sunt cele mai controlate trei variabile medicale, dar ar fi interesant să se măsoare și homocisteina, trigliceridele și proteina C-reactivă .

Aceste teste pot dezvălui procese inflamatorii care trec neobservate în stadiile incipiente, dar sunt legate de astm, boli autoimune, scleroză multiplă, intestin iritabil, boala Alzheimer, boala Parkinson și cancer.

Pentru a reduce inflamația, este indicat să reduceți aportul de grăsimi omega-6 , care se găsesc în uleiul de floarea soarelui și porumb, margarine, produse de patiserie, sosuri și tot felul de feluri de mâncare preparate cu grăsimi vegetale.

În schimb, este recomandabil să consumați acizi grași mononesaturați -în ulei de măsline și avocado- și omega-3, care se găsesc în nuci, semințe de in și chia.

2. Faceți activitate fizică

Clișeul spune că o viață inactivă la umbra unui palmier evită uzura inutilă și favorizează o viață lungă. Adevărul este mai degrabă opusul.

În Spania, Sardinia și în alte părți, oamenii care trăiesc mai mult sunt concentrați în sate mici de munte , unde câștigarea vieții necesita efort fizic zilnic și lupta împotriva frigului o parte a anului. Acestea sunt locuri slab populate, unde aerul este pur și izvoarele abundă.

Practic nu există centenari care să fi fost sedentari, spune María Dolores Puga. Orice tip de activitate fizică care se desfășoară în mod regulat îmbunătățește capacitatea sistemelor respiratorii și cardiovasculare, reduce riscul de osteoporoză și fracturi, crește flexibilitatea și mobilitatea și crește producția de endorfine care sporesc apărarea și sentimentul de bunăstare .

Exercițiile pentru a ajunge la centenar

Este suficient să practici o activitate de tip aerob-care acționează inima și plămânii-, cum ar fi mersul rapid, alergarea, urcarea scărilor, înotul sau mersul pe bicicletă timp de 30 de minute pe zi cu intensitate moderată, adică fără a-ți pierde respirația .

Este interesant să faci mișcare cu greutatea, mai ales după 40 de ani, deoarece odată cu îmbătrânirea se pierde masa musculară. Nu contează atât kilogramele ridicate, cât repetițiile și ritmul, care trebuie să fie lent. Este suficient să dedici o oră, de două sau trei ori pe săptămână.

De două sau trei ori pe săptămână este util să faceți sesiuni de yoga, tai chi sau Pilates , deoarece combină întinderea musculară, flexibilizarea articulațiilor, antrenamentul centrelor de echilibru și comunicarea dintre corp și minte.

3. O porțiune din natură

Marea majoritate a centenarilor au beneficiat de o legătură foarte strânsă cu natura pentru cea mai mare parte a vieții și au fost foarte activi.

Experți precum Howard Frumkin, de la Universitatea Emory din Atlanta (Statele Unite), sau Terry Hartig, de la Universitatea Uppsala (Suedia), recomandă să faci sport sau să te plimbi în mediul rural sau în parcuri pentru a păstra și a îmbunătăți atât starea fizică, cât și cea mentală. .

Cu cât contactul cu elementele naturale este mai intens, cu atât stimulii senzoriali care eliberează mintea de rutine și favorizează relaxarea sunt mai mari.

Puteți merge desculț pe iarbă sau murdărie. În timpul liber este sănătos să vizitați medii care nu sunt foarte umanizate și cu atracții naturale. Alte modalități zilnice de a vă conecta cu natura includ grădinăritul , îngrijirea plantelor sau căutarea companiei de animale de companie.

4. Mănâncă multe alimente vegetale și naturale

Există teorii care atribuie îmbătrânirea oxidării celulelor , scurtării progresive a telomerilor (capetele cromozomilor) și modificărilor imune care favorizează infecția și inflamația.

O dietă bogată în legume, fructe, leguminoase și cereale integrale s- a dovedit a fi cea mai eficientă în încetinirea acestor procese. Acest lucru este dovedit de cercetările efectuate asupra comunității adventiste din Loma Linda (California), în esență vegetariană din motive religioase, care salută cea mai mare proporție de centenari din Statele Unite.

Liniile directoare de hrănire care s-au dovedit a fi optime sunt:

Mănâncă minimum două fructe proaspete și trei legume pe zi , plus câteva legume fierte. Aceste legume oferă fitochimicale care stimulează funcționarea sistemului imunitar.

Varza este recomandată în special pentru compușii lor de sulf și legumele roșii, violet și verde, deoarece antocianinele și carotenoizii lor protejează țesuturile împotriva efectului degenerativ al radicalilor liberi. Previn bolile hepatice , melanomul, diabetul și afecțiunile neurologice, printre altele.

Femeile care consumă roșii de trei sau patru ori pe săptămână au cancer ovarian mai puțin, iar bărbații, prostata.

O dietă care include aceste măsuri are ca rezultat o dietă bogată în substanțe antioxidante precum vitaminele A, vitamina C și vitamina E, minerale precum seleniu și polifenoli.

Mai mult, potrivit María Dolores Puga, centenarii spanioli obțin adesea o parte din aceste ingrediente din propriul mediu și le pregătesc în mese simple, de casă.

Nuci

Consumul unei mână de nuci cinci zile pe săptămână reduce riscul de probleme cardiace.

Legume

Consumați leguminoase cel puțin de trei ori pe săptămână , deoarece protejează împotriva tulburărilor cardiovasculare, printre alte beneficii.

5. Bea apă pură

Mai multe studii, precum cel efectuat de Universitatea Academiei de Științe din China, evidențiază importanța calității apei .

Acestea indică faptul că consumul obișnuit de apă de calciu-magneziu este legat de o speranță de viață mai lungă.

Acest tip de apă minerală conține mai mult de 150 mg de calciu pe litru și mai mult de 50 mg de magneziu. Ambele minerale întăresc sistemele vasculare, nervoase și musculo-scheletice .

Dacă nu aveți acces la un izvor de apă de acest tip, acesta poate fi achiziționat într-un recipient de sticlă, dacă este posibil.

Pe de altă parte, poate fi interesant să-l combinați cu ape de mineralizare foarte slabă datorită efectului său purificator.

6. Fii moderat cu mâncarea

Există o recomandare tradițională japoneză, cunoscută sub numele de hara hachi bu, care constă, mai mult sau mai puțin, în a mânca doar până când ești 80% plin. Studiile științifice confirmă faptul că poate fi un sfat bun.

Pe baza cercetărilor pe animale, oamenii de știință de la Universitatea din Wisconsin sugerează că o dietă care oferă maximum 1.500 de calorii ajută la îmbătrânirea lentă și sănătoasă.

Cercetări recente de la Universitatea Harvard au descoperit că acest tip de dietă poate crește producția endogenă de hidrogen sulfurat, un agent care protejează mitocondriile , organitele producătoare de energie din fiecare celulă din corp, împotriva radicalilor liberi.

Mai precis, este benefic în special reducerea aportului de metionină și cisteină, doi aminoacizi, care se găsesc în proporții ridicate în carne.

Constatarea întărește recomandarea în favoarea creșterii surselor de proteine ​​din plante pentru a le înlocui pe cele de origine animală.

7. Faceți viață activă, optimistă și cu dispoziție bună

În plus față de dietă, comunitatea Loma Linda are trei caracteristici care se regăsesc și în alte populații de lungă durată: acordă o mare importanță odihnei și slujirii altora, iar credințele sale religioase îi ajută să se simtă senini.

Într-adevăr, Studiul Centenarului Suedez le descrie ca „în mod special responsabili, capabili, toleranți și mai puțin predispuși la anxietate”. În Studiul Centenar Okinawa, ei arată că cei de lungă durată aveau valori ridicate ale încrederii în sine , capacitatea de adaptare la circumstanțe și o integrare socială puternică.

Se poate face referire la normele alimentare care sunt benefice pentru toți și se pot menționa statisticile speranței de viață într-o țară, dar în cele din urmă posibilitatea de a trăi fiecare an nou cu sănătatea este strict o chestiune personală .

Studiile subliniază importanța modului în care abordați viața . Poate că nimeni nu a descris mai bine atitudinea necesară decât asturiana Manuela Fernández-Fojaco, cea mai bătrână spaniolă, care a murit în 2009 la vârsta de 113 ani, a spus că trucul ei a fost:

„Trăiește cu entuziasm, știi să te adaptezi și să nu iei lucrurile prea în serios”

Optimismul este o caracteristică fundamentală. Oamenii care văd paharul pe jumătate plin sunt mai predispuși să rămână sănătoși; dacă se îmbolnăvesc se recuperează mai ușor și ajung să trăiască mai mult.

Un pas dincolo de optimism este umorul și abilitatea de a răspândi bucuria celorlalți. Cea mai bătrână persoană cunoscută, Jeanne Calment, care a murit în 1997 la vârsta de 122 de ani, i-a atribuit sănătatea excepțională umorului: „Cred că voi muri râzând”, a avertizat ea.

Simplul act de a râde scade secreția de adrenalină, hormonul stresului și crește numărul de celule imune care luptă împotriva agenților infecțioși, potrivit studiilor doctorului Lee Burk.

8. Învață să te motivezi

Curiozitatea este o altă trăsătură de personalitate , care se referă la conservarea abilităților intelectuale.

Completarea cuvintelor încrucișate sau efectuarea oricărui antrenament mental doar pentru a exercita creierul nu oferă de obicei rezultate bune, deoarece confundă finalul cu mijloacele. Este necesar să aveți o motivație intimă față de activitate și să vă bucurați de ea , la fel ca și oamenii care își aprofundează hobby-urile sau se bucură de munca lor.

Poate cel mai natural mod de a activa neuronii prin conversație . A vorbi de dragul de a vorbi este bine, dar este totuși mai bine să participi la activități cu un scop - fie că este vorba de organizarea unei campanii de solidaritate sau organizarea unei petreceri de cartier - care încurajează contactul cu oameni activi de toate vârstele.

Potrivit unui studiu realizat de gerontologi la Universitatea Harvard, dezvoltarea activităților sociale este cel puțin la fel de importantă ca exercițiile fizice sau dieta dacă doriți să aveți o viață lungă. Puteți cultiva un grup intim de familie și prieteni și puteți fi deschis socializării cu cei apropiați sau cu hobby-uri comune.

Găsiți motive pentru a trăi

În Okinawa, cuvântul ikigai este folosit pentru a se referi la „ motivul pentru care te trezești în fiecare dimineață ”. Este scopul vital, ceea ce entuziasmează, motivul pentru a te bucura de existență.

Acest concept atrage atenția asupra importanței motivației și implicării personale . Nu este suficient să faci ceea ce trebuie să faci, ce se așteaptă alții sau ce aduce mai multă bunăstare materială.

Trebuie să ne dedicăm lucrurilor care ne oferă satisfacții intime, cum ar fi un copil atunci când se joacă.

Găsirea scopului vital este rodul cunoașterii de sine și al maturizării personale. Poate varia de-a lungul vieții și reprezintă adesea ieșirea dintr-o criză.

Tinerii îl pot găsi în activități interesante , în a face descoperiri. Pe de altă parte, persoanele de vârstă mijlocie pot fi satisfăcute prin atingerea unor poziții de stabilitate.

Adesea persoanele în vârstă își propun ca obiectiv vital, menținerea unei conștiințe curate , respectarea și iubirea celorlalți sau manifestarea aprecierii pentru darul pe care îl înseamnă viața.

Dar pot fi și obiective foarte cotidiene , cum ar fi „continuarea oferirii de alimente familiei mele”, „perfecționarea practicii mele de tai chi” sau „îmbrățișarea strănepotului meu”. Aceste fraze corespund centenarilor din Okinawa și dezvăluie filosofia lor vitală.

9. Mențineți flexibilitatea mentală

Un studiu realizat de Universitatea Harvard pe 460.000 de persoane a arătat că cei mai longevivi au o caracteristică comună: nu se stresează și nu se îngrijorează inutil.

Flexibilitatea caracterului și a comportamentului sunt trăsături care unesc oamenii cu cea mai lungă viață de pe întreaga planetă.

Stresul cronic este legat de îmbătrânire, deoarece corpul își dedică energia reacționării la o presupusă amenințare imediată în detrimentul proceselor care protejează sănătatea pe termen mediu și lung.

Oamenii care au calitatea de a fi flexibili psihic știu să gestioneze timpul și sarcinile. Rigiditatea gândirii nu dezvăluie adesea soluțiile la situații neașteptate.

Fiți deschis la schimbarea planurilor pentru a vă adapta la circumstanțe . În plus față de această flexibilitate psihologică , exercițiile de respirație, tehnicile de meditație sau masajul sunt resurse posibile dacă anxietatea devine o problemă.

10. Savurează timpul

Dan Buettner, autorul cărții Zone albastre pe locurile de pe planetă în care oamenii trăiesc cel mai mult, spune despre bătrânii din Okinawa că „nu au niciun sentiment de urgență” , ceea ce este în contrast cu cetățenii occidentali cu un sentiment cronic de a nu ajunge la timp. .

Trebuie să înveți să distingi ceea ce este important de ceea ce nu este și mai presus de toate să nu sacrifici odihna .

Șapte, opt sau chiar nouă ore de somn , în funcție de nevoile personale, dacă este posibil în armonie cu orele de lumină și întuneric, sunt o cerință pentru dezvoltarea proceselor fiziologice de auto-reparare și consolidare a experiențelor. trăit.

În plus, ar trebui să rezerve momente pentru relaxare în timpul zilei. După ce ați mâncat sau la fiecare două ore de muncă, este recomandabil să faceți o oprire, chiar și pentru câteva minute.

Este în mâinile fiecăruia să facă tot posibilul pentru a obține o bunăstare imediată și pentru a menține sănătatea timp de mulți ani, cultivând obiceiuri zilnice care sunt mult mai decisive decât să trăiești lângă un spital sau să ai o bună asigurare de sănătate.