3 salate cu un singur fel de mâncare cu 2 complementuri diferite

3 salate rotunde cu adaosuri foarte originale

Virginia Garcia

Cu leguminoase, cereale, nuci, fructe și sosuri bogate, salatele devin feluri de mâncare unice și complete. O opțiune practică și 100% sănătoasă.

Salată de varză și vinete la grătar

Ingrediente pentru 2 persoane:

• 3 vinete lungi sau 1 vinete mari purpurii
• 200 g de varză
• 150 g varză roșie
• Jumătate de fenicul
• 1 morcov
• 70 g nuci tocate
• 1 chili roșu, tocat
• 2 linguri de ulei de măsline virgin
• 2 linguri de oțet
• Un praf de sare și altul de oregano

Pentru pansament:

• 3 linguri sos de soia
• 1 lingură de oțet de mere
• 1 linguriță miso
• ¼ linguriță semințe de susan

pregătire:

1. Tăiați vinetele în felii pe diagonală. Lăsați-i să se înmoaie în oțet și sare timp de 15 minute.
2. Spălați varza și tăiați-o în fâșii subțiri. Așezați-le într-un castron și împărțiți-le cu mâinile.
3. Spălați și feniculul și curățați morcovul. Tăiați-le în benzi subțiri, adăugați-le în castron și amestecați.
4. Clătiți vinetele cu apă și scurgeți-le. Într-o tigaie cu ulei, marcați-o la foc mediu-mare pe ambele părți, condimentând-o cu sare și oregano.
5. Puneți-l pe salată și, deasupra, nucile și ardeiul iute.
6. Se amestecă ingredientele pentru pansament într-un pahar și se toarnă la servire.
7. Această salată poate fi făcută cu dovlecei în loc de vinete. Acest lucru ne economisește timp de înmuiere.

Salată de fasole verde cu tofu, măr și praz

Ingrediente pentru 2 persoane:

• 200g fasole verde proaspătă fină
• 200 g de tofu cu quinoa, wakame și legume
• 1 măr doamnă roz
• ¼ praz mare
• 2 linguri de ulei de măsline
• 2 linguri tahini albi
• putina sare

pregătire:

1. Spălați fasolea verde și îndepărtați vârfurile și firele dacă sunt puțin dure.
2. Spălați prazul și tăiați-l în fâșii de juliană. Apoi tăiați tofu în cuburi de dimensiuni medii.
3. Încălziți o lingură de ulei de măsline într-o tigaie pentru grătar la foc mediu-mare. Pune fasolea verde, fără a le înghesui, astfel încât să fie bine marcate. Presară-le cu sare. După câteva minute întoarceți-le astfel încât să fie marcate pe ambele părți.
4. În timp ce boabele se gătesc, puneți o lingură de ulei de măsline într-o tigaie antiaderentă și încălziți-o la foc mediu. Călește prazul până începe să se rumenească și scoate-l. Adăugați tofu și sotati 3-4 minute, suficient de lung pentru ca acesta să se rumenească ușor.
5. Scoateți fasolea verde și amestecați-le cu prazul și tofu.
6. Tăiați mărul în cuburi mici sau pene și adăugați-l în farfurie sau castron.
7. Se toarnă tahini deasupra când se servește.
8. Dacă adăugați quinoa (gătită și scursă), orez brun sau leguminoase și o stropiți cu niște semințe de in, veți avea o salată mai energică.

Năut prăjit cu roșii și nuci

Ingrediente pentru 2 persoane:

• 300 g naut, fiert și scurs
• 2 roșii decojite
• O mână de frunze de salată mixtă
• O mână bună de rucola
• O jumătate de ceapă roșie
• O jumătate de cană de nuci
• ¼ linguriță semințe de fenicul
• ¼ linguriță de cimbru
• ¼ linguriță oregano
• 2 linguri de ulei de măsline virgin
• putina sare

pregătire:

1. Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă la foc mediu-mare. Puneți mai întâi semințele de fenicul și cimbru, iar când încep să se prăjească, nautul. Se călește și se adaugă sare și oregano. Lăsați-l să se gătească acoperit timp de 3-4 minute, fierteți din când în când, până ce nautul este auriu.
2. Adăugați roșiile și tăiați-le felii cu o lingură sau lingură cu fante. Se amestecă bine și se reduce focul.
3. Lăsați-l să se coacă până nu mai rămâne lichid, sotându-l ocazional.
4. Încălziți o tigaie pentru grătar la foc mare. Tăiați ceapa în felii groase și rumeniti-le un minut pe fiecare parte.
5. Împărțiți salata și rucola pe farfurii sau boluri, iar deasupra nautul cu roșii și ceapă. Presară cu nuci.
6. Puteți pregăti aceeași salată cu alte leguminoase precum linte, fasole etc.

Pansament de iaurt cu tahini și lămâie

Ingrediente pentru 2 persoane:

• 1 iaurt de soia neindulcit
• 1 lingură de suc de lămâie
• 2 linguri tahini albi
• putina sare

pregătire:

1. Amestecă toate ingredientele într-un castron cu un tel mic până obții o cremă ușoară și mătăsoasă; dacă este necesar, adăugați un vârf de sare.
2. Păstrați-l la frigider până când este timpul să îl folosiți.
3. Acest pansament poate înlocui orice alt amestec de acid și grăsimi, ca în uleiul de măsline tradițional cu oțet.

Crutoane ușoare de conopidă

Ingrediente pentru 2 persoane:

• Conopidă pe jumătate medie
• 2 linguri de ulei de măsline
• putina sare

pregătire:

1. Spălați bine conopida și tăiați-o în cuburi de dimensiuni medii (aproximativ 3 cm pe fiecare parte).
2. Apoi încălziți uleiul într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mic.
3. Așezați cubuletele de conopidă, presărați-le cu sare și lăsați-le să se gătească, sotându-le din când în când, timp de 20 de minute, sau până când sunt rumenite și puțin crocante.
4. Scoateți-le și apoi așezați-le pe o farfurie cu hârtie absorbantă de bucătărie pentru a elimina excesul de ulei pe care îl pot avea.
5. Puteți folosi crutoane de conopidă în loc de pâine prăjită atât pentru a îmbogăți salatele, cât și pentru a da o notă diferită cremelor și supelor.

Salatele pot fi preparate complete unice

Asociem salatele cu diete și preparate simple, cu ingrediente rare și repetate -lătucă, roșii și puțin altceva- și le gândim doar ca pe o completare a felurilor de mâncare principale pentru a adăuga câteva legume în dieta noastră.

Putem schimba această idee preconcepută pentru una mai interesantă - nutrițională și gastronomică - și să obținem beneficii mari.

O salată bună poate fi o sursă excelentă de proteine, vitamine, minerale și fibre și, în același timp, poate fi primul fel de mâncare sau chiar felul principal de mâncare și oferă o combinație rafinată de arome. Ceea ce propun este să începem să vedem salate pentru ceea ce sunt din punct de vedere gastronomic: feluri de mâncare cu o combinație excelentă de culori, arome și texturi.

Considerând salatele ca un fel principal de mâncare, complet, vă poate revoluționa dieta.

Începeți prin adăugarea de leguminoase

Îmbogățirea lor cu leguminoase este o modalitate delicioasă de a adăuga proteine, vitamine și minerale la salate. Leguminoasele precum nautul, soia și unele fasole conțin toți aminoacizii esențiali, făcând salatele feluri de mâncare complete.

Este suficient să gătești sau să germini leguminoasele și să le adaugi așa cum este în salată, bine drenată, folosindu-le ca bază și să adaugi legume proaspete, semințe … Sau putem adăuga o mână la orice salată ca un complement.

Dacă rumenim leguminoasele câteva minute pe grătar sau pe grătar, cu un praf de ulei și condimente (de exemplu, oregano și cimbru) înainte de a le adăuga în salată, le vom da și mai multă aromă.

Puneți și cereale

Cerealele integrale sunt mari aliați atunci când vine vorba de compunerea salatelor nutritive cu propria lor entitate. Orezul din grâu integral și pastele, quinoa, meiul, amarantul sau hrișca sunt câteva exemple. Acestea oferă carbohidrați și proteine ​​complexe, o mulțime de fibre -care satisface și ajută funcția intestinală-, vitamine din grupa B, minerale precum fosforul și magneziul și antioxidanți.

Putem face salate cu oricare dintre ele și le stropim cu texturi și arome cu legume proaspete, leguminoase și nuci.

Cele mai bune accesorii

Salata este completată cu resursa complementelor:

• Nuci: cu o mână vom furniza proteine, acizi grași esențiali, vitamine și minerale. Nucile, de exemplu, sunt un plus excelent pentru orice salată. Nucile de pin se potrivesc foarte bine cu preparatele din orez, iar semințele de dovleac se potrivesc foarte bine cu leguminoasele.
• Fructe răcoritoare: își fac loc și într-o salată bună, atât sărată, cât și dulce. Un exemplu clar este cantitatea de salate pe care o putem face cu mere, pere sau avocado; Acestea din urmă sunt foarte recomandate pentru acizii grași foarte benefici.
• Îmbunătățirea pansamentelor: poate fi oțetul și uleiul tradițional, dar alte pansamente mai elaborate - maioneză vegetală, chutney, vinaigrete sau cremă de brânză vegetală - îmbogățesc capacitatea nutritivă a salatelor și dau mai multă varietate de arome.