5 rețete foarte complete în proteine vegetale
Nuria Viver
Proteinele nu se găsesc numai în alimentele de origine animală. O dietă vegetariană bine combinată acoperă toate nevoile noastre fără probleme și într-un mod mai sănătos.
Supă de linte cu ardei
Ingrediente pentru 4 persoane:
- 300 g linte
- 3 ardei gras: unul roșu, unul galben și unul verde
- 1 ceapă
- 1 roșie
- 2 catei de usturoi
- 2 crenguțe de pătrunjel
- 2 frunze de dafin
- ulei de măsline ușor
- sare si piper
Preparare (1h 45 min):
- Pre-înmuiați lintea timp de cel puțin 1 oră.
- Curățați și tăiați ceapa în pene, spălați și radeți roșiile și curățați și tocați usturoiul.
- Într-o cratiță, călește ceapa timp de aproximativ 5 minute, adaugă usturoiul și roșiile și gătește încă câteva minute, amestecând din când în când.
- Între timp, curățați ardeii și tăiați-i în fâșii. Adăugați-le în sos și fierbeți încă 5 minute, fără a înceta să amestecați.
- Adăugați lintea scursă, acoperiți cu apă și adăugați frunza de dafin și o crenguță de pătrunjel spălat. Sare piper.
- Gatiti 1 ora si jumatate, pana cand linte sunt fragede.
- Serviți supa cu restul de pătrunjel spălat.
Truc pentru a spori și mai mult aroma: adăugați o linguriță de boia dulce de la La Vera la sfârșitul sosului.
Proteine pe porție: 11 grame
Crema de mazăre cu ierburi aromate
Ingrediente pentru 4 persoane:
- 600g mazăre proaspătă
- 1 salată mică romaine
- 1 buchet de arpagic
- 2 crenguțe de cimbru
- 1 cartof
- 400 ml bulion de legume
- 100 ml de smântână de legume pentru gătit
- 4 frunze de mentă
- ulei de măsline extra virgin
- sare si piper
pregătire:
- Spălați salata verde, scurgeți-o și tăiați-o.
- Curățați arpagicul, spălați-le, tăiați-le în pene și prăjiți-le timp de 8 minute.
- Spălați cimbru, rezervați o crenguță și adăugați restul, împreună cu salata, la sos.
- Gatiti totul, amestecand ocazional, timp de 4 minute.
- Curățați cartoful și spălați-l. Gatiti-l separat in apa cu sare timp de aproximativ 20 de minute, pana cand este moale, si scurgeti-l.
- Blanch mazărea în apă sărată timp de doar 3 minute, se scurge și se adaugă în caserolă împreună cu menta spălată și cartoful. Sare piper.
- Adăugați bulionul și, când fierbe, îndepărtați-l.
- Adăugați 10 ml de smântână și zdrobiți totul, încălziți din nou și adăugați sare la final.
- Serviți smântâna împreună cu smântâna și cimbru rămas.
De asemenea, rece: odată ce crema este făcută, o altă opțiune este să o răciți în frigider și să o serviți rece.
Proteine pe porție: 15 grame
Năut sotat cu orez și stafide
Ingrediente pentru 4 persoane:
- 300 g naut
- 200g orez cu boabe lungi
- 150 g coacăze
- 1 ceapă
- Un vârf de nucșoară
- 1 linguriță de semințe
- susan
- ulei de măsline extra virgin
- sare si piper
Preparare (120 min sau 30 min dacă se utilizează naut gătit):
- Lăsați nautul să se înmoaie în apă caldă cu o zi înainte. Clătește-le înainte de gătit și apoi gătește-le în 1 litru de apă timp de 1 oră și 45 de minute, până când sunt fragede (dacă este mai convenabil, poți folosi năut deja gătit și vei economisi timp la înmuiere și gătit).
- Lăsați stafidele să se înmoaie în apă caldă. Între timp, spălați orezul și gătiți-l în apă sărată până se termină (durează între 15 și 20 de minute). Se scurge, se răcește și se rezervă.
- Curățați ceapa și tăiați-o în fâșii. Se sotează până se înmoaie.
- Scurge nautul si caleste-le intr-o tigaie mare cu orezul timp de 2 minute.
- Apoi adăugați ceapa, stafidele, sarea, piperul și nucșoara în tigaie. Se călește amestecul câteva clipe și se servește vasul presărat cu semințe de susan.
Proteine pe porție: 12 grame
Quinoa și prăjiturile de legume
Ingrediente pentru 4 persoane:
- 300 g quinoa
- 1 praz
- 2 morcovi
- 1 broccoli
- 50 g conservă de porumb gătit
- o jumătate de linguriță de turmeric
- 8 linguri sos de soia
- 4 linguri de suc de mere
- 10g semințe de susan prăjite
- câteva tulpini de arpagic
- 5 linguri de ulei de măsline extravirgin
- Sare
Preparare (25 min):
- Spălați quinoa și gătiți-o în multă apă împreună cu turmericul timp de 12 sau 14 minute la foc mediu.
- Curățați prazul și răzuieți morcovii; se spală și se taie fâșii. Clătiți și scurgeți porumbul.
- Separați broccoli în crenguțe, spălați-le și opăriți-le cu morcovul, aproximativ 2 minute. Scufundați-le în apă rece și scurgeți-le.
- Încălziți uleiul într-o tigaie mare, sau într-un wok, și sotati legumele cu arpagicul spălat și tocat și semințele de susan timp de aproximativ 2 minute.
- Adăugați sosul de soia și sucul de mere la legume și amestecați.
- Adăugați quinoa gătită, amestecați totul bine și aveți amestecul gata de servit.
Proteine pe porție: 12 grame
Orez cu lapte de soia și nuci
Ingrediente pentru 4 persoane:
- 120 g de orez
- 750 ml lapte de soia
- 1 portocala (pielea)
- 1 baton de scorțișoară
- 8 linguri pulbere de stevia
- 3 linguri de nuci amestecate tocate
- scorțișoară măcinată
Preparare (45 min):
- Spălați orezul de mai multe ori sub apă rece. Scurgeți-l și gătiți-l în 1 litru de apă timp de aproximativ 10 minute. După ce a trecut acest timp, scurgeți-l și răciți-l cu apă rece.
- Încălziți laptele de soia cu coaja portocalei spălate și cu bățul de scorțișoară. Când fierbe, scoateți atât pielea, cât și scorțișoara, adăugați orezul și fierbeți timp de 15 minute, amestecând de mai multe ori.
- Adăugați îndulcitorul stevia în timp ce amestecați și continuați să gătiți încă 10 minute.
- Împărțiți budinca de orez în boluri individuale, lăsați-o să se răcească și puneți-o în frigider pentru a se odihni până se răcește.
- Mai întâi presărați orezul cu nucile tocate și gratați sub grătarul cuptorului până când suprafața se rumeneste. Apoi presară cu scorțișoară și servește imediat.
Proteine pe porție: 9,5 grame
Mâncăruri complete bogate în proteine, legume!
Proteinele fac parte din alimentele pe care le consumăm, dar alimentele au și alte componente: apă, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale …
Cele Alimentele de origine animală sunt foarte bogate în proteine, în timp ce legume au un raport de proteine mai mici și foarte variabile în funcție de legume. Salata verde, de exemplu, conține puțin peste 1% proteine, în timp ce fasolea crudă are 20-25% proteine.
Nevoile noastre de proteine
Dacă am mânca doar carne , proporția proteinelor față de celelalte elemente pe care trebuie să le consumăm (carbohidrați și lipide, în special) ar fi foarte dezechilibrată; proteine ar câștiga.
În acest sens, dieta vegetariană este ideală , întrucât ne permite să consumăm o cantitate mare de fibre, ceea ce ne ajută să evacuăm deșeurile; mulți carbohidrați, care ne furnizează energie; multe vitamine și minerale; și o cantitate moderată de grăsimi și proteine.
În general, idealul este că proteinele reprezintă 15% din aportul zilnic de alimente. În ceea ce privește cantitatea, următoarele date sunt orientative și corespund gramei pe kilogram de greutate și zi:
- bebeluși, până la 1 an: 1,9 grame
- copii: 1,1 grame
- adolescenți: 1 grame
- adulți 0,8 grame
- gravidă: 1 grame
- femei care alăptează: 1,1 grame
Nu trebuie să luați aceste cifre la valoarea nominală sau să vă plimbați toată ziua cu o cântare în mâini. Acestea sunt cifre care provin din studii și, prin urmare, gestionează sume care reprezintă medii.
Cum se obțin toți aminoacizii esențiali
Singurul lucru care ar putea reprezenta o problemă în dieta vegetariană este varietatea de aminoacizi pe care o conțin proteinele vegetale: unele legume au o cantitate insuficientă de anumiți aminoacizi, în timp ce altele au o cantitate suficientă din aceștia, dar le lipsesc altele care au aceleași primul.
Important este să completăm bine alimentele bogate în diferiți aminoacizi, astfel încât o dietă vegetariană să fie echilibrată în proteine.
1. Combinați leguminoasele și cerealele
Cu leguminoase și cereale , se obțin cantități adecvate de aminoacizi esențiali, astfel încât sistemele organice să își poată crea propriile proteine fără probleme.
Leguminoasele conțin o proporție prea mică de aminoacizi esențiali, în special metionină , pe care cerealele o au din abundență.
Cerealele, la rândul lor, sunt deficitare în unii aminoacizi, în special lizina , pe care leguminoasele o conțin în cantitate.
Leguminoasele și cerealele nu trebuie consumate în același fel de mâncare , nici măcar în aceeași masă.
Putem face mai multe combinații : linte cu orez, naut cu cuscus, fasole cu quinoa, de exemplu. Se pot adăuga și legume, deși în acest caz trebuie să mâncăm o cereală la aceeași masă sau la alta.
Dar soia? Este o leguminoasă oarecum diferită de celelalte, deoarece proteinele pe care le conține soia sunt foarte complete în aminoacizi. Nu este atât de necesar să-l combinați cu cereale, așa că poate fi consumat pur și simplu cu legume.
2. Nuci cu cereale
Împreună, grozav. Ne referim la nuci în coajă , nu la fructe uscate prin procedee naturale sau în fabrici.
Ca și în combinația anterioară, proteinele nucilor sunt insuficiente într-un aminoacid esențial pentru oameni, metionina , dar acest aminoacid se găsește din abundență în cereale, care se completează minunat.
Posibilitățile de combinație sunt multiple, dar cea mai comună este cea folosită la micul dejun.
- La micul dejun: Amestecul de cereale și nuci, adăugat unui lapte vegetal (soia, fulgi de ovăz, orez sau alune) sau unui iaurt de soia, oferă energie pentru un început bun de zi, dar și o proporție semnificativă de proteine echilibrat în aminoacizi esențiali.
- La mâncare: Există alte modalități de a combina cerealele cu nucile pe care le putem folosi la prânz sau cină. Ce zici de un orez cu migdale, alune, nuci și stafide? Sau un cuscus cu alune și fistic, plus niște legume? Sau un paste cu pesto verde de nuci de pin? Adăugarea de legume sau sos tocmai a completat imaginea.
- Supe și creme: O altă combinație se realizează prin supe care includ cereale și nuci în prepararea lor, pe lângă alte ingrediente. Orezul poate fi baza, dar și paste de ovăz sau de grâu. Putem pregăti o cremă bogată folosind migdale sau altă pudră de fructe uscate.
