12 chei pentru a pierde în greutate cu alimentația conștientă (fără dietă)
Montse Cano
În lupta împotriva kilogramelor în plus, cel mai rău lucru este obsesia în sine. Deoarece pierderea lor nu garantează mai multă sănătate, ci doar adaptarea la un model ireal care vă dăunează stima de sine. Cheia este să mănânci conștient.
Cum să slăbești într-un mod sănătos
Dacă cineva îți spune că are un remediu ușor, confortabil și, de asemenea, distractiv pentru a slăbi, este cu siguranță pentru că vrea să facă afaceri cu disperarea ta . Acest lucru este afirmat de biologul și nutriționistul Juan Revenga, autorul cărții Adelgázame, minte-mă.
Mănâncă mai mult și de o calitate mai bună
În fiecare an, mii de oameni încep o cruciadă împotriva propriului corp cu diete plictisitoare, extravagante, fără dovezi științifice și chiar periculoase . Cu ele se pierd kilograme, dar mai târziu sunt recuperate înmulțite cu două.
Din acest motiv, mulți medici sfătuiesc să nu mai numere calorii și grame și să mănânce pur și simplu alimente adevărate.
De ce vrei să slăbești?
Idealul cultural al corpului subțire are mult mai mult de-a face cu standardele estetice impuse de multinaționale (modă, cosmetice, suplimente …) decât cu nevoile de wellness.
Pentru că slăbiciunea nu este neapărat sănătate. Deși medicina actuală a „cumpărat” discursul care echivalează cu sănătatea, multe cercetări arată că nu este exact așa.
Un studiu realizat de Universitatea Yeshiva din New York a constatat că mai mult de jumătate dintre persoanele supraponderale testate erau perfecte pentru colesterol, glucoză, tensiune arterială și toți parametrii care servesc la măsurarea stării de sănătate. Mai mult, o treime din persoanele obeze s-au bucurat și de o sănătate de invidiat.
Indici supraponderali, în cauză
Deci, este util Indicele Masei Corpului (IMC) pentru a ști dacă greutatea noastră este excesivă? Și, aparent, pentru că fiecare corp are particularitățile sale.
De fapt, o cercetare americană a constatat că pacienții cu un IMC între 25 și 30 (considerați supraponderali) au fost cu 6% mai puține șanse să moară prematur decât cei cu un IMC sănătos.
Mai mult decât greutatea, pare important acolo unde grăsimea este depozitată în organism : în jurul taliei sau ficatului poate fi un indiciu al unor posibile probleme metabolice și cardiace. Și, evident, obezitatea morbidă afectează mobilitatea, sănătatea oaselor și a inimii.
Cum te simți, un indicator mai bun
În loc să cadă în capcanele celei mai recente diete fad, important este să fii bine , indiferent de ceea ce citește scala.
Asta înseamnă să ne simțim flexibili, deoarece articulațiile și mușchii ne permit să realizăm game complete de mișcare.
De asemenea, cu o energie vitală bună pe tot parcursul zilei, mai ales dimineața când te trezești și la începutul după-amiezii, ceea ce indică faptul că ritmurile vitale sunt bine sincronizate.
Când dormi cel puțin șapte ore de somn netulburat , când stresul este gestionat în mod rezonabil și când activitatea fizică nu este un sacrificiu pentru lipsa de energie sau durerea de un fel, ci pentru o plăcere, corpul poate fi considerat ușor, chiar dacă are câteva kilograme mai mult sau mai puțin.
Dacă nu, „înainte de a slăbi, ar trebui să vorbim despre redobândirea sănătății”, explică dr. Karmelo Bizkarra, medic la Centrul de Sănătate Vital Zuhaizpe.
Cele 4 fronturi la care trebuie să participi
De multe ori nu mâncăm din foame, ci mai degrabă pentru a acoperi frustrările, frământarea inimii, dezacordurile sau furia neexprimată, spune dr. Bizkarra. Și, din experiența sa, el sfătuiește să mențină o greutate sănătoasă în timp, nu numai să aibă grijă de sănătatea fizică, ci și să aibă grijă de cei patru piloni de bază ai vindecării :
- Vindecați corpul
- Armonizați emoțiile
- Liniștește mintea
- Trezește conștiința
Dacă nu ai acel nivel optim de energie pentru a trăi, revizuiește-ți obiceiurile alimentare , dar nu pentru a pierde în greutate, ci pentru a câștiga sănătate și bunăstare.
Mănâncă nu mai puțin, ci mai mult
Mai multe alimente care hrănesc și satisfac mai puțin decât palatul, dar nu hrănește organismul și nu-i răpește vitalitatea.
Indiferent cât de mult ai mânca, dacă dieta nu are alimente proaspete și pline de viață , de ce are nevoie organismul pentru a crește și a se reînnoi, malnutriția și, prin urmare, foamea sunt constante.
Atunci când alegeți o dietă bună, precum cea vegetariană, foarte bogată în legume, fructe și alimente integrale, sațietatea se generează imediat ce ajungem la cantitatea potrivită, spune Pablo Saz, medic naturist și profesor la Universitatea din Zaragoza.
Deoarece această dietă se bazează pe legume proaspete, putem mânca o cantitate mare în timp ce consumăm puține calorii și asta reglează greutatea.
De fapt, potrivit unui studiu realizat de Spitalul E-Da din Taiwan, dieta vegană este cea mai rapidă modalitate de a slăbi , urmată de vegetariană: în 18 luni, persoanele care au urmat o dietă vegană au slăbit cu 2,5 kg mai mult decât cele care a urmat uneia pe bază de carne; persoanele care au urmat o dietă vegetariană, 1,5 kg.
Mancare cat mai putin procesata posibil
Mestecatul merită să fii foarte conștient . Acest lucru nu se face dacă, în timp ce mâncăm, ne uităm la televizor sau ne consultăm telefonul mobil, deoarece digestia începe în gură, cu procesul de mestecare și salivare.
Un studiu de la Universitatea din Kyushu (Japonia) a arătat că mestecarea multă crește numărul de calorii pe care corpul le arde în timpul digestiei: un plus de 10 calorii într-o masă de 300 de calorii. Cu toate acestea, consumul rapid arde cu greu calorii.
Studiile anterioare au concluzionat, de asemenea, că consumul mai lent realizează o scădere a aportului, o absorbție mai bună a substanțelor nutritive , reglarea poftei de mâncare și o sațietate mai mare.
Mănâncă fructele în mușcături, nu în suc
Un suc are un indice glicemic ridicat pe care ți-l poți permite doar dacă păstrează multă pulpă și vei face activitate fizică. Când bem un suc de portocale - avertizează Antonio Palomar, medic și comunicator de sănătate -, putem obține glucoză din două sau patru portocale simultan .
Acest suc are și o energie similară cu o bere, explică Duane Mellor, profesor de nutriție la Universitatea din Coventry (Marea Britanie).
Cu toate acestea, atunci când mușcăm o portocală, de obicei avem nevoie doar de una: întreaga piesă cu fibra sa nu provoacă creșteri ale glicemiei.
Grăsimi bune, esențiale
Dieta convențională include prea mulți acizi grași omega-6 și o proporție foarte mică de omega-3. Pentru a recâștiga dinamismul și vitalitatea, raportul adecvat de acizi grași ar trebui să fie de 6 la 1.
Principalele surse vegetale de omega-3 sunt nucile, semințele și uleiul de in, care pot fi utilizate în salate și sosuri (nu pentru gătit).
Consumul de produse de patiserie, preparate preparate, sosuri și deserturi preparate cu ulei de floarea-soarelui, șofran sau porumb duce la un exces de omega-6 (30 la 1).
Nu renunța la pâinea (bună)
Multe diete eșuează pentru că insistă să se lipsească de pâine. Aromele dulci ale zaharurilor naturale și ale amidonului sunt înrădăcinate în palat, deoarece au servit Homo sapiens pentru a nu muri de foame, ne amintește medicul și diseminatorul Antonio Palomar.
În realitate, trebuie doar să știi cum să alegi . „Uneori ne vând pâine care nu este cereală integrală: adaugă melasă pentru a o vopsi și poate părea că are mai multe tărâțe, dar nu este. Pâinea moale nu poate fi cereale integrale ”, avertizează Palomar.
Trebuie să căutați o versiune cuprinzătoare, compactă și greu de tăiat .
De asemenea, este indicat să se acorde preferință celui realizat cu fermentare naturală a aluatului . Consol Rodríguez, autorul cărții Pan con queso (Urano, 2022-2023), explică cum să o recunoaștem: atunci când o tăiem, există urme de diferite dimensiuni ale clocotirii drojdiilor; nu au dimensiuni uniforme.
Glucidele din cereale integrale nu sunt dușmanul
Până la 70% dintr-o dietă sănătoasă și ușoară ar trebui să provină din alimente bogate în carbohidrați: cereale integrale precum orez, grâu, ovăz, orz sau mei; leguminoase precum nautul, linte sau fasole și multe legume.
Majoritatea acestor alimente conțin carbohidrați cu absorbție lentă și, prin urmare, sunt de preferat.
La nivel molecular, carbohidrații sunt lanțuri de zaharuri simple. Dar, în funcție de structura moleculelor sale, procesul de digestie poate fi rapid sau lent. Dacă digestia este rapidă, glicemia crește și corpul o transformă în grăsime corporală .
Prin urmare, este foarte util să cunoaștem indicele glicemic , care clasifică alimentele în funcție de viteza cu care carbohidrații lor cresc în zahăr după ce le-au mâncat și digerat.
Flipboard
Mănâncă încet, mestecă bine și vei arde mai multe calorii
Merită să fim foarte conștienți de actul de mestecat , lucru pe care nu îl facem dacă în timp ce mâncăm ne uităm la televizor sau ne consultăm telefonul mobil, deoarece digestia începe în gură, odată cu procesul de mestecare și salivare.
Un studiu de la Universitatea din Kyushu (Japonia) a arătat că mestecarea multă crește numărul de calorii pe care corpul le arde în timpul digestiei: un plus de 10 calorii într-o masă de 300 de calorii.
Cu toate acestea, consumul rapid arde cu greu calorii. Studiile anterioare au concluzionat că consumul mai lent realizează o scădere a aportului, o mai bună absorbție a substanțelor nutritive , reglarea poftei de mâncare și o sațietate mai mare.
Flipboard
Tăiați cafeaua și uitați de îndulcitori
Un consum excesiv de cofeină crește nivelul de glucoză și insulină plasmatică și împiedică procesul metabolic de utilizare a grăsimii corporale ca sursă de energie, spune dr. Montse Folch, autorul The Diet of Colors (Grijalbo 2022-2023).
Acest abuz provoacă o creștere a senzației de oboseală și chiar dorința de a mânca dulciuri !
Pe de altă parte, îndulcitorii sintetici sunt foarte dăunători și cresc absorbția glucozei din alimentele ingerate și agravează microbiota intestinală.
Flipboard
Aveți grijă de microbiota intestinală
Setul de bacterii din sistemul digestiv (aproximativ 100 de miliarde de bacterii din 400 de specii diferite) alcătuiesc microbiota intestinală, care influențează și greutatea și grăsimea corporală .
Studiile de la Universitatea din California din 2006 au arătat că obezitatea este asociată cu un anumit tip de bacterii. Mai târziu s-a descoperit, de asemenea, că obezitatea este asociată cu o diversitate bacteriană mai mică.
Aceste microorganisme se găsesc în anumite alimente, cum ar fi alimentele fermentate .
De asemenea, este important să consumați alimente bogate în fibre fermentabile, precum inulina (andive, anghinare, cicoare …), care servesc drept hrană pentru viața intestinală.
Flipboard
Încercați postul intermitent
Există un tip de post ușor de făcut și care nu necesită supraveghere medicală : este, potrivit doctorului Pablo Saz, postul intermitent.
Este la fel de simplu ca prepararea unei gustări la o oră devreme, în jurul orei șase după-amiaza și a doua zi, întârzierea micului dejun. Astfel, veți obține o perioadă de post între 12 și 16 ore, care este un regulator de greutate.
Este vorba despre prepararea unei mese puternice pe zi cu o cantitate mare de legume, leguminoase, un castron de cereale … și apoi două mese mici, micul dejun și o gustare. Restul zilei, îl puteți petrece cu câteva bucăți de fructe întregi.
Acest post s-ar baza pe studiul celor mai longevive populații de pe planetă, în care supraponderalitatea nu este neobișnuită.
Flipboard
Alimentele specifice nu sunt totul
Pe lângă faptul că vă concentrați asupra consumului de alimente sănătoase, este de asemenea important să aveți grijă de atitudinea dvs. față de alimente . Acest lucru este afirmat de Karmelo Bizkarra, directorul medical al Centrului de Sănătate Vital Zuhaizpe, care ne invită să ne întrebăm cum mâncăm.
Nu ar trebui să ne concentrăm doar pe aportul caloric al acestuia, ci pe calitatea alimentelor (sunt de preferat organice), timpul de maturare și prepararea la o temperatură scăzută. Fără a uita că în forma și culoarea alimentelor există o energie subtilă cu care ne hrănim și noi.
Flipboard
Fără exercițiu nu există ușurință
Un mic exercițiu ușor în fiecare zi va fi suficient .
Poate pur și simplu să meargă rapid . Veți arde 150-200 de calorii și, cu o oră de exercițiu convențional, doar încă 100 sau 200.
Este foarte important. Dacă pur și simplu posti, corpul își trăiește rezervele și arde grăsimea automat. Acum, dacă nu o exercitați ", avertizează dr. Pablo Saz," se dezvoltă rezistența la insulină și atunci când mâncați din nou, va încerca să umple toate rezervoarele goale. Puteți chiar să câștigați mai mult în greutate și să stocați mai multe grăsimi.
FlipboardNu rata…
Dacă sunteți interesat de acest subiect, cu siguranță vă va plăcea Planul nostru de detoxifiere în 7 zile pentru a afla cum să faceți o dietă de detoxifiere. Vei elimina toxinele și vei pierde kilogramele în plus, respectându-ți în același timp corpul și sănătatea.
