6 mueslis hrănitori pentru a începe ziua corect
Santi Ávalos
Energia musliilor durează multe ore și este un mic dejun care vă permite să efectuați cele mai bune performanțe în timpul dimineții. De asemenea, este ambalat cu micronutrienți.
Porridge cu banane cu căpșuni cu fructe de padure Goji
Pentru 4 persoane:
- 200 g ovăz laminat
- 500 ml de apă
- 500 ml lapte de orez
- 2 linguri de trestie integrală sau zahăr de cocos
- 1 linguriță scorțișoară măcinată
- 150 g căpșuni
- 1 banană
- 50 g fructe de padure goji
- un vârf de sare de mare
Preparare (20 minute):
- Pune fulgii de ovăz la foc într-o cratiță cu apă, lapte de orez și sare. Gatiti la foc mediu, amestecand continuu cu o lingura de lemn. Când s-a îngroșat suficient (aproximativ 10 minute), scoateți-l de pe foc și lăsați-l să se odihnească, acoperit, încă 5 minute.
- Căpșunile sunt tăiate în sferturi, iar banana în felii.
- Terciul este împărțit în patru castroane individuale și se adaugă fructele și zahărul. Înainte de servire, ornează cu fructe de goji și presară cu scorțișoară.
Granola, iaurt de soia și fleac de mango
Pentru 4 persoane:
- 200 g fulgi de quinoa
- 50 g semințe de floarea soarelui
- 20 g semințe de susan
- 60 g migdale feliate
- 60 g coacăze
- 400 g iaurt de soia
- 300 g de mango
- 1 lingură semințe de chia
Preparare (10 minute):
- Fulgi de quinoa, semințe de floarea soarelui, susan și migdale sunt ușor prăjiți în cuptor. După ce s-au rumenit puțin, adăugați stafidele și distribuiți acest amestec în patru pahare.
- Deasupra se adaugă un strat bun de iaurt.
- Mangoul este decojit și tăiat în cuburi mici și așezat cu grijă pe iaurt, astfel încât să existe trei straturi diferite.
- Presărați deasupra semințe de chia și serviți.
Muesli de mei cu lapte de migdale
Pentru 4 persoane:
- 250 g fulgi de mei
- 50 g nuci de caju
- 2 linguri de semințe de susan
- 40 g curmale
- 40 g papaya deshidratată
- 600 ml lapte de migdale
- 50 g sirop de agave
- 2 mere
Preparare (12 minute):
- Într-un castron mare, amestecați fulgii, caju, o lingură de semințe de susan, curmale tocate și papaya. Amestecul este distribuit în boluri individuale.
- Laptele de migdale se pune pe foc, se adaugă siropul și când este fierbinte se toarnă peste musli.
- Merele sunt curățate și rase și adăugate la musli.
- Înainte de servire se presară cu restul de susan (puteți înlocui aceste semințe cu polen sau germeni de grâu).
Muesli de fulgi de ovăz afine
Pentru 4 persoane:
- 160 g ovăz laminat grosier
- 1 măr auriu
- 1 banană
- 1 pere
- 1 lingură de suc de lămâie
- 30 g nuci
- 500 ml lapte de cocos (sau iaurt de soia)
- 30 g afine deshidratate
- 2 lingurite concentrat de mere
Preparare (5 minute + 12 ore):
1. Acoperiți fulgii cu suficientă apă și lăsați-i să se înmoaie peste noapte pentru a le înmuia.
2. A doua zi mărul și paraul se curăță de coajă, miezul este îndepărtat și tăiat cubulețe. Banana se curăță de coajă și, după ce o taie felii, se pune într-un castron împreună cu restul fructelor. Se stropeste cu suc de lamaie.
3. Fulgii se scurg și se amestecă cu nucile, afinele și laptele de cocos.
4. Se servește în boluri cu concentratul de mere.
Granola crocantă
Pentru 4 porții:
- 200 g fulgi amestecați (orez, porumb, orz, grâu)
- 20 g fulgi de cocos sau fulgi
- 60 g coacăze
- 50 g semințe de floarea soarelui
- 20 g semințe de susan
- 60 g migdale feliate
- 4 linguri de sirop de agave
- 30 ml ulei de susan
- scorțișoară măcinată
Preparare (25 minute):
- Într-un castron mare amestecați fulgii de cereale, migdalele, semințele și nuca de cocos.
- În afară de sirop, se amestecă ulei și scorțișoară. Acest amestec se toarnă în vasul mare și se agită bine.
- Amestecul se întinde pe o tavă tapetată cu hârtie pergament și se introduce în cuptorul preîncălzit la 150 ° C până se obține o rumenire uniformă.
- Se îndepărtează, se lasă să se răcească și se adaugă stafidele.
Poate fi consumat ca atare, adăugat în iaurt sau înmuiat cu puțin lapte vegetal.
Vegan Budwig Cream cu hrișcă
Pentru 4 persoane:
- 100 g de hrișcă
- 600g tofu mătăsos
- 60 ml ulei de in
- 1 lămâie, sucul ei
- 1 pere
- 2 mere
- 60 g semințe de dovleac
Preparare (12 minute):
- În paharul unui mixer electric, tofu-ul este zdrobit împreună cu uleiul de in până când emulsionează.
- Cu un râșniță sau robot de bucătărie, hrișca este zdrobită și adăugată la emulsie. Parul decojit și sucul de lămâie se adaugă și se zdrobesc din nou.
- Se aranjează în patru castroane individuale mici și se servește cu mărul tăiat cubulețe și semințele de dovleac aranjate deasupra.
Beneficiile musliului: când este recomandat în mod special
Fiecare dintre ingredientele din muesli este sănătos, de la cereale la nuci și fructe sau îndulcitori, dacă este ales bine, dar împreună formează o formulă sănătoasă unică, cu proprietăți multiple.
Oricine poate beneficia de consumul său în mod regulat , în special la micul dejun, dar este și mai recomandat în următoarele cazuri:
1. Dacă suferiți de probleme cu zahărul
Dacă evitați îndulcitorii precum zahărul, musliul are un indice glicemic scăzut și este bine tolerat chiar și de diabetici.
Pentru a-l îndulci, puteți folosi stafide sau alte fructe deshidratate sau puteți apela la îndulcitori sănătoși, cum ar fi siropul de agave, care oferă zaharuri de asimilare lentă, cu condiția să nu fie rafinat excesiv.
2. Dacă ai deja o vârstă
Muesli-ul are un efect de întinerire care îl face foarte recomandat persoanelor în vârstă. Unul dintre primele beneficii evidente este îmbunătățirea generală a pielii, care devine mai strălucitoare și elastică.
Vitamina E și provitamina A, precum și seleniul, fac parte din cei responsabili de acest efect de întinerire datorită acțiunii lor antioxidante, dar și flavonoide precum quercitina, abundentă în mere și alte fructe care sunt frecvente în rețetă.
Când se adaugă rodie sau alte fructe bogate în antioxidanți, efectul de întinerire este sporit. De asemenea, bogăția sa în calciu și magneziu, mai ales dacă este preparată cu lapte de migdale sau susan, ajută la prevenirea osteoporozei.
3. Pentru a proteja inima
Muesli are toate proprietățile care îl fac prieten cu acest organ. Fibrele vegetale, antioxidanții și acizii grași din nuci și semințe acționează într-o sinergie perfectă împotriva accidentelor cardiovasculare.
Fulgi de ovăz și orz sunt bogate în beta- glucan , un tip de fibre solubile cu efect puternic asupra reglării colesterolului.
4. Ca aliat împotriva cancerului
Toate formulele de muesli sunt recomandate pentru a preveni cancerul, dar mai ales rețeta cunoscută sub numele de crema Budwig.
Johanna Budwig (nominalizată de mai multe ori la Premiul Nobel pentru medicină) a descoperit că amestecul de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ulei de in și cereale oferă organismului o injecție de acizi grași esențiali foarte asimilați care, prin promovarea respirației celulare, este foarte eficientă în tratamentul cancerului și a altor boli degenerative. O versiune vegană a acestei rețete poate fi făcută prin înlocuirea brânzei tofu mătăsos.
Această formulă a fost adoptată ulterior de Dr. Katherine Kousmine, care a completat-o adăugând suc de lămâie, semințe oleaginoase și fructe de sezon.
Această rețetă se află la baza metodei terapeutice care îi poartă numele și care îmbunătățește calitatea vieții acestor pacienți de mai bine de 50 de ani.
5. Confruntat cu probleme digestive
Un studiu realizat de Dr. Enrique Rey, medic la Serviciul Aparatului Digestiv al Spitalului Clinic San Carlos (Spania), subliniază că muesliul poate ajuta la combaterea problemelor digestive legate de bacteriile Helicobacter pylori.
Se pare că cerealele, consumate în musli, pot reduce colonizarea acestui agent patogen, cauza multor ulcere și a unor tipuri de gastrită. Un efect pe care Dr. Bircher însuși l-a remarcat deja în sanatoriul său din Elveția.
