Fără ou și ton: 8 rețete de sandvișuri vegetariene reale

Virginia Garcia

Dacă de fiecare dată când ceri o „legumă” într-un bar îți aduc ton, ou sau pui, acest articol este pentru tine. 8 rețete de gustări vegetale, dar pe bune.

Arepa tempeh cu ciuperci și ierburi aromate

Ingrediente pentru 4 persoane

• 4 pâini arepa de porumb
• 350g tempeh proaspăt
• 250 g de ciuperci proaspete
• 1 roșie
• 1 avocado
• 3 linguri sos japonez de soia sau shoyu
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 cățel de usturoi
• 1 linguriță de cimbru
• 1 buchet mic de coriandru proaspăt
• 1 vârf de sare
• 1 lingură de suc de lămâie

Preparare 20 de minute

1. Marcați arepele puțin într-o tigaie sau grătar.
2. Spălați foarte bine ciupercile și tăiați-le în fâșii. Tăiați tempehul în felii. Curățați usturoiul și tăiați-l mărunt.
3. Călește tempehul la foc mediu timp de câteva minute într-o tigaie cu ulei, apoi adaugă ciupercile, usturoiul, cimbru și sare. Lasă totul încă câteva minute.
4. Între timp, tocați coriandrul, roșiile și avocado și puneți-le într-un castron. Se amestecă totul cu puțină sare și zeama de lămâie.
5. Când nu mai rămâne lichid în tigaie, adăugați șoiul, amestecați bine și lăsați-l să se rumenească. Rezervați-l pe o farfurie.
6. Deschideți arepa și umpleți-le cu tempeh, ciuperci și o lingură sau două din amestecul de avocado.
7. Serviți-l așa sau lăsați-l să se răcească înainte să îl înfășurați.

Puteți adăuga semințe de in zdrobite. Și în loc de tempeh, folosiți fasole neagră sau azuki.

Rulou de hummus de fasole cu ardei piquillo

Ingrediente pentru 4 persoane

• 8-10 ardei piquillo prăjiți
• 4 frunze de salată de frunze de stejar
• 4 pâini dur sau tortilla mexicană

Pentru hummusul de fasole

• 200 g fasole albă, fierte și scurse
• 1 cățel de usturoi, curățat
• 1 lingură de tahini
• 1 lingură de suc de lămâie
• O jumătate de linguriță de chimen măcinat
• 1 lingura de ulei de masline
• O jumătate de linguriță de boia dulce
• 1 vârf de sare

Preparare 10 minute

1. Puneți toate ingredientele humusului de fasole în blender. Amestecați 3-4 minute sau până când este neted, neted și cremos. Gustă-l și adaugă sare dacă este necesar.
2. Spălați salata verde și tăiați-o în bucăți medii.
3. Rulează un durum sau o tortilă mexicană și întinde-o bine cu humusul de fasole. Deasupra, așezați câteva fâșii de ardei piquillo și salată verde.
4. Rulați-l și înfășurați-l în hârtie sandwich. Dacă trebuie să mănânce în acest moment, închide-l cu o scobitoare.

De asemenea, puteți folosi legume la grătar sau prăjite, seitan, tofu … Și adăugați nuci.

Pate de linte

Ingrediente pentru 4-6 persoane

• 300 g linte fierte
• 1 cățel de usturoi
• O jumătate de ceapă
• 1 lingurita de patrunjel
• 1 linguriță de cimbru
• 1 lingură de suc de lămâie
• 3 linguri de pesmet
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 vârf de sare

Preparare 15 minute

1. Încălziți lintea într-o tigaie antiaderentă cu ulei.
2. Curățați și tocați mărunt usturoiul și ceapa și adăugați-le în tigaie.
3. Adăugați pătrunjel, cimbru și sare și lăsați-i să se rumenească timp de 3-4 minute, amestecând ocazional, până când lintea este moale, dar nu uscată. Scoate-l și lasă-l să se tempereze.
4. Treceți lintea prin blender împreună cu sucul de lămâie.
5. Adăugați pesmetul puțin câte puțin și continuați să bateți până obțineți o textură care vă place, mai mult sau mai puțin întinsă. Rectificați cu sare.

Sandwich de legume la grătar

Ingrediente pentru 4 persoane

• 8 chifle sandwich cu cereale integrale cu semințe
• 6 frunze de salată
• 1 ardei gras roșu
• 5 ciuperci
• Jumătate praz
• Jumătate dovlecei
• O jumătate de ceapă
• O jumătate de cană de pate de linte
• 1 linguriță de cimbru
• 1 linguriță de oregano
• ¼ linguriță de piper negru
• 2 linguri de ulei de măsline virgin
• 1 vârf de sare

Preparare 15 minute

1. Spălați legumele și ciupercile. Tăiați ardeiul și prazul în fâșii, salata verde în bucăți și restul felii.
2. Amestecați condimentele într-un castron mic.
3. Apoi puneți un vârf de ulei într-o tigaie antiaderentă la foc mediu-mare și feliile de legume care se potrivesc, fără stivuire. Aranjați-le pe loturi și rumeniți-le pe ambele părți. Presară-l cu un praf de sare și un praf de condimente.
4. Când sunt maronii aurii, scoateți-le și rezervați-le pe o farfurie.
5. Întindeți jumătate din pâine cu pateul de linte și acoperiți cu salata verde și legumele la grătar. Pentru a termina, închideți-le cu restul feliilor, care ar trebui, de asemenea, să fie pătate.

Adăugarea a câteva felii subțiri de măr va face sandviciul și mai delicios.

Maioneză fără ouă, cu un indiciu de muștar

Ingrediente pentru 4 persoane

• 200g tofu mătăsos
• 1 cartof mic, fiert
• 2 linguri de ulei de măsline
• 6 linguri ulei de floarea-soarelui cu un conținut ridicat de oleic
• O jumătate de cățel de usturoi
• ¼ măr
• 1 lingură de suc de lămâie
• 1 lingură de muștar Dijon
• 1/2 linguriță sare kala namak

Preparare 10 minute

1. Scurgeți tofu-ul, sfărâmați-l cu mâinile și puneți-l în blender. Se curăță și se spală cartoful, se toacă și se adaugă și el. Curățați usturoiul și adăugați-l. Bate totul până obții o cremă netedă.
2. Curățați mărul și tăiați-l în bucăți mici. Adăugați-l în blender împreună cu muștarul și continuați să bateți.
3. Adăugați treptat uleiurile de măsline și floarea soarelui și sucul de lămâie, până obțineți o cremă emulsionată netedă și mătăsoasă.
4. Se toarnă într-un castron, se adaugă sarea kala namak și se amestecă cu atenție cu o lingură. Rectificați cu sare.
5. A se păstra la frigider până când este gata de utilizare.

Pita de salată vegană cu cremă de avocado

Ingrediente pentru 3 persoane

• 6 pâine de grâu integral
• 1 cană de tocană de legume scursă
• 1 cană de naut, gătită și scursă
• 100 g mazăre verde
• 1 roșie
• 1 cana de varza de alfalfa

Pentru crema

• 1 avocado copt
• 100 ml lapte vegetal, neindulcit și fără arome
• 1 lingură de suc de lămâie
• Sarat la gust

Preparare 1 oră 55 minute

1. Deschideți avocado, scoateți osul și puneți pulpa în blender împreună cu sucul de lămâie și un vârf de sare. Amestecați totul împreună adăugând lapte ne-lactat puțin câte puțin până obțineți un sos emulsionat. Apoi, rezervați preparatul la frigider.
2. Rumeniti usor pita de grau integral pe ambele parti intr-o tigaie fara ulei la foc mediu. Scoateți-le și deschideți-le.
3. Se amestecă legumele și leguminoasele într-un bol, se toarnă deasupra crema de avocado și se amestecă cu o furculiță, încercând să o zdrobim puțin, astfel încât să nu existe bucăți mari. Gustă-l și mai adaugă puțină sare dacă consideri că este necesar.
4. Apoi tăiați roșia felii subțiri.
5. Intinde pitas-ul in interior cu salata si aseaza cateva felii de rosii. Finalizați sandvișul cu mugurii de lucernă, asigurându-vă că nu se desprind.

Dacă aveți maioneză vegetală de casă sau cumpărată, o puteți folosi în locul cremei de avocado.

Flipboard

Pâine sandwich cu semințe „crudă”

Ingrediente pentru 8-10 persoane

• 175 g migdale crude
• 50 g semințe de dovleac
• 4 linguri. seminte de in
• 4 linguri. semințe chia
• O jumătate de ceapă
• 2 catei de usturoi, curatati de coaja
• 100 g dovlecei tocat
• 1 morcov, tocat
• 5 roșii uscate
• 1 lingură. ulei de măsline sau nucă de cocos -
• putina sare

Pregătire 6 ore

1. Lăsați migdalele să se înmoaie cel puțin 4 ore și scurgeți-le bine.
2. Amestecați ingredientele în blender timp de 2-3 minute, până când obțineți o pastă lipicioasă și groasă.
3. Puneți aluatul pe o foaie de hârtie pergament și acoperiți-o cu o altă foaie. Întindeți-l cu un sucitor, astfel încât să aibă dimensiunea unei foi mari de copt.
4. Așezați aluatul pe foaia de copt, îndepărtați hârtia de sus, marcați cu un cuțit unde veți tăia și vopsiți cu ulei.
5. Coaceți la 50 ° C timp de aproximativ 30 de minute și apoi încă 4 ore și jumătate cu ușa întredeschisă.
6. O puteți face și în deshidratator, în aproximativ 4 tăvi, la 35 ° C timp de aproximativ 7 ore.

Flipboard

„Wrap” de salată multicoloră

Ingrediente pentru 4 persoane

• 8 frunze mari de salată română
• 8 frunze de spanac
• 2 frunze de varză roșie
• 2 frunze de varză chineză
• 2 morcovi
• 1 ardei gras roșu mic
• 1 ardei gras galben mic
• 4 ridichi
• Jumătate mâner
• Jumătate de măr
• Jumătate de castravete -
• O jumătate de ceapă roșie
• 1 buchet mic de patrunjel
• 1 mână de broccoli sau varză de lucernă
• 50 g de nuci tocate ușor

Preparare 10 minute

1. Spălați foarte bine toate legumele și fructele. Îndepărtați partea dură a salatei, deoarece face mai greu să se rostogolească. Tăiați restul de fructe, frunze și legume în julienne sau felii subțiri.
2. Pentru a înfășura fiecare înveliș, vom folosi două frunze de salată. Strângeți-le și, deasupra, așezați câte puțin din fiecare legumă și fructe, pătrunjel, muguri și nuci.
3. Rulați-l și, dacă doriți, închideți-l cu șnur de bumbac de calitate alimentară sau străpungeți-l cu o pereche de scobitori.
4. Serviți-l așa cum este sau depozitați-l într-un recipient, de preferință la frigider, până când este gata de consumat.
5. Puteți face învelișul mai suculent adăugând o lingură de sos tahini.

De asemenea, puteți face aceste împachetări cu varză chineză sau frunze de varză . Și dacă doriți să îi dați o „atingere de sushi”, înfășurați-o cu o foaie de alge marine nori.

Flipboard

Ingredientele esențiale ale unui sandviș cu legume

Sandvișurile cu legume sunt o opțiune bună ca gustare sau gustare oriunde și oricând. Și, dacă le compunem cu înțelepciune, aceste mici mușcături pot fi sănătoase și echilibrate , precum și gustoase.

Dincolo de adăugarea unui pic de salată și roșii pentru a le face mai suculente, vă sugerez să vă schimbați noțiunea de sandvișuri cu una mai modernă și mai plăcută. În loc să ne îndreptăm spre umpluturile procesate, gătite în prealabil sau să rămânem flămânzi, vom folosi o mare varietate de ingrediente și combinații proaspete .

Mult mai mult decât pâinea feliată

Este primul lucru pe care îl vedem despre un sandviș și probabil ne gândim la o pâine sau la o pâine feliată. Dacă utilizați acest tip de pâine, este mai bine să alegeți cereale integrale și pâine artizanală , cu semințe, sau făcute cu alte cereale.

Dar aveți multe alte opțiuni. Inovați în aromă și textură cu pâine germană, covrigi, pitas, arepas, dururi, tortilla mexicană sau naans și prăjiți-le ușor înainte.

Cele pâinile sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. În plus, atunci când sunt prăjite, dezvoltă arome și arome mai complexe și mai delicioase.

Frunzele de salată, foile de alge marine nori sau napolitane de orez pot înlocui pâinea într-un sandviș de ambalaj foarte proaspăt și gustos.

Cheia este în umpluturi

Dacă vă plac cremoase și cu sosuri, încercați să faceți sandvișuri cu o salată rusească 100% vegetală. Pentru o cantitate suplimentară de proteine ​​și vitamine, puteți include leguminoase încolțite sau fierte și scurse: năut gătit, azukis, linte încolțită, mazăre …

Cele mai leguminoase contribuie , în general cremoasă, astfel încât să putem răspândi pâinea cu hummus (pateu năut), o cremă sau fasole Linte pate.

De legume prăjite și aurii pe gratar da o mulțime de aroma pentru sandwich - uri. Folosiți dovlecei, vinete, ardei, praz, usturoi, sparanghel … Tăiați-i felii și puneți-i la grătar cu un vârf de ulei de măsline și sare.

Dacă doriți să fie crocantă, adăugați legume crude: varză chineză julienned, varză roșie, morcov ras, salată de miel, varză de spanac, ridichi feliate, castraveți, roșii … Acestea oferă vitamine și antioxidanți și rezistă foarte bine odată ce sandwich-ul este făcut, ambalat și depozitat .

Atingerea accesoriilor

Lăstarii de fasole, lucerna, ceapa, ridichea sau broccoli și, în general, germenii , sunt un complement perfect, mai ales dacă am umplut sandvișul cu pateți sau creme de legume, cu ale căror arome se combină.

Germinarea semințelor, cerealelor și leguminoaselor îmbunătățește biodisponibilitatea nutrienților lor. În plus, este foarte convenabil: păstrați mugurii în frigider și aveți un complement extraordinar pentru orice masă. Ia doar o mână.

Există, de asemenea, fructe excelente: smochinele, merele și avocado sunt capabile să îmbunătățească orice sandviș. Adăugați câteva felii la umplutură înainte de a închide pâinea și veți observa diferența. Puteți lua sandvișurile cu dvs. oriunde doriți să savurați o masă plină și gustoasă.

Profitați de aceste sfaturi și rețete, astfel încât orice masă tristă la locul de muncă să devină un moment de plăcere gastronomică și ca picnicurile și preparatele dvs. să fie, de asemenea, sănătoase și hrănitoare.