10 trucuri simple pentru a dormi mai mult și mai bine
Că nopțile odihnitoare de somn nu fac excepție, dacă nu cea normală. Aplicați aceste mici modificări și ca foile să nu se lipească din nou.
Cine nu suferă sau a suferit de insomnie? Un simptom al dezechilibrului care atunci când devine cronic poate duce la consecințe grave asupra sănătății fizice și mentale.
A avea o „igienă de somn” bună vă poate îmbunătăți calitatea vieții.
Micile obiceiuri pentru un somn mai bun
Iată deci câteva obiceiuri de pus în practică.
Alimentele cu cafeină scad calitatea somnului, deoarece cofeina este o substanță stimulantă care te menține treaz. Evitați să luați 4-6 ore înainte de culcare. Același lucru este valabil și pentru fumători, care trebuie să evite țigările înainte de a merge la culcare.
Și, deși se pare că alcoolul te face să ai somn, după câteva ore de băutură acționează ca un stimulent, crescând numărul de treziri pe timp de noapte. Evitați să o luați cu 3 ore înainte de culcare.
Un mediu liniștit, întunecat și răcoros vă va ajuta să adormiți. De ce crezi că liliecii merg în peșteri să doarmă în timpul zilei? Pentru a realiza o astfel de atmosferă, reduceți zgomotul extern cu dopuri pentru urechi sau folosind dispozitive de zgomot alb. Aveți perdele groase care acoperă orice rază de soare și chiar purtați o mască pentru ochi. Mențineți o temperatură de 20-25 de grade. (60-75) și o bună ventilație. Și asigurați-vă că stai întins pe o saltea bună și că folosești perne bune. (Amintiți-vă că saltelele bune ar trebui schimbate la fiecare 8-10 ani)
Citirea înainte de culcare în lumină slabă este o modalitate bună de a vă pregăti pentru somn. Faceti trecerea de la trezire la somn mai usoara cu cateva momente de relaxare in ora inainte de culcare. Faceți o baie, citiți o carte, exersați exerciții de relaxare … și, mai presus de toate, evitați activitățile stimulante și stresante - cum ar fi munca sau certarea.
Activitățile care creează stres fizic și psihologic determină corpul să secrete cortizol, hormonul asociat cu „vigilența” crescută. Dacă aveți tendința de a lua probleme la culcare cu dvs., încercați să le scrieți într-un caiet și să le puneți la loc atunci când ați terminat.
A avea probleme cu adormirea va duce doar la mai multă frustrare. Dacă nu ați adormit în 20 de minute de la culcare, ridicați-vă, mergeți într-o altă cameră și faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea sau ascultarea muzicii, până când vă simțiți suficient de obosiți pentru a vă culca.
Privirea la ceasul dormitorului dvs. atunci când încercați să adormiți sau când vă treziți în mijlocul nopții vă poate crește stresul. Pune-l cu fața în jos.
A avea un program regulat de somn ajută la asigurarea unei mai bune calități și consistență a somnului. Mergând la culcare și ridicându-vă la aceeași oră în fiecare zi, setați „ceasul intern” pentru a merge la culcare la aceeași oră noapte după noapte și pentru a vă ridica la aceeași oră în fiecare dimineață.
Încercați să mențineți aceeași rutină în weekend pentru a evita o mahmureală de somn luni dimineața.
Mulți oameni fac pui de somn ca de obicei după ce au mâncat. Cu toate acestea, pentru cei care au probleme cu somnul, poate fi contra-prudent, deoarece reduc oboseala și dorm noaptea. Dacă trebuie să faci un pui de somn, păstrează-l scurt și înainte de 5 după-amiaza.
A mânca o pizza la ora 22:00 poate fi cel mai rău coșmar al tău. Terminați cina cu 2-3 ore înainte de culcare și evitați alimentele care provoacă indigestie sau care durează mult timp pentru a fi digerate. Du-te la culcare cu stomacul gol și nu cu sistemul digestiv pe deplin funcțional, altfel nu te vei odihni bine.
Bea suficient pentru a evita trezirea sete, dar nu prea mult sau prea aproape de culcare pentru a evita vizitele la baia de la miezul nopții.
Exercitiile fizice favorizeaza un somn relaxat atata timp cat se practica cu cateva ore inainte de culcare. Practicarea activității fizice stimulează, de asemenea, secreția de cortizol, care activează mecanismul de alertă din creier. Finalizați-vă practica sportivă cu 3 ore înainte de culcare sau acomodați-o în rutina de dimineață.
