6 alimente bogate în grăsimi sănătoase

Claudina navarro

Puteți crește prezența grăsimilor în meniurile dvs. combinând aceste alimente care oferă în fiecare zi cei mai sănătoși acizi grași. Aceasta este una dintre cheile dietei ketogenice.

Avocado, bogat în acid oleic

Componenta sa principală este acidul oleic mononesaturat , ca în uleiul de măsline, urmat de acidul palmitic saturat ; Acestea sunt însoțite de potasiu, zinc și puțină proteină (2% în greutate).

Puteți să-l mâncați singur, condimentat cu puțin suc de lămâie sau ca ingredient în salatele de legume (cu fructe de pădure, cuburi de papaya și un iaurt cremos de soia, de exemplu).

Cu roșii zdrobite, puțină ceapă, coriandru și tei obțineți un guacamol delicios .

Nucile de macadamia, ambalate cu acizi grași și antioxidanți

Este cel mai gras fruct uscat . 76% din greutatea sa este alcătuită din acizi grași (în special oleic, palmitoleic și palmitic). De asemenea, sunt bogate în seleniu , un mineral antioxidant cu putere preventivă împotriva unor tipuri de cancer.

Pot fi consumate ca atare sau sărate ca gustare. De asemenea, pot fi tocate, măcinate sau ușor prăjite pentru a le adăuga la salate, mueslis, sosuri, cartofi prăjiți sau diferite tipuri de aluat. Rețineți că acestea furnizează 3,5 g de proteine ​​pentru fiecare 50 g.

Coco, nu-l poți rata în bucătăria ta

Pulpa poate fi luată în mai multe moduri: proaspete (în bucăți), uscate (în foi), rasă și fulgi. Uleiul este extras din această pulpă, care are o cantitate mare de trigliceride cu lanț mediu , pe care ficatul le poate transforma rapid în corpuri cetonice pentru a alimenta celulele.

Este o grăsime ideală pentru saltire, pentru produse de patiserie și deserturi și pentru a da consistență supelor și tocanelor.

Ciocolata neagra, o placere sanatoasa

Ciocolata neagră este una care conține cel puțin 85% cacao . Amintiți-vă această regulă: cu cât procentul este mai mare, cu atât este mai puțin zahăr.

Are unt de cacao , abundent în acizi grași saturați și mononesaturați. Are efecte antiinflamatoare, prebiotice și antioxidante datorită polifenolilor și vitaminei E.

A lua aproximativ 10 g zilnic este suficient.

Uleiul de măsline, comoara dietei mediteraneene

Marea hrană grasă din Marea Mediterană are doar avantaje . Acidul oleic monoinsaturat, împreună cu polifenoli și vitamina E, cresc colesterolul HDL bun și reduc LDL-ul rău. Are un efect benefic asupra stării inimii, vaselor de sânge și creierului.

Alegeți întotdeauna ulei de măsline extravirgin (prima presare la rece) și beți-l crud.

Ulei de in, omega-3 zilnic

Una dintre sursele de bază de omega-3 (prin precursorul acidului alfa-linolenic) în dietele vegetariene și vegane. Alte uleiuri cu proprietăți similare sunt uleiurile de cânepă și chia. De asemenea, puteți lua semințele crude și măcinate. O altă sursă importantă de grăsimi omega-3 sunt nucile.

Este necesar să combinați aceste alimente pentru a le lua zilnic.

Flipboard

Grăsimile din dieta cetonică

Dieta ketogenica propune consuma cât mai puțin posibil , hidrați de carbon și înlocuirea acestora , în principal cu grăsimi. Aceste grăsimi sănătoase trebuie luate în starea lor cea mai naturală.

Cu o dietă foarte săracă în carbohidrați, moderată în proteine ​​și bogată în grăsimi, ficatul transformă acizii grași în corpuri cetonice pentru a furniza o sursă de energie pentru celule. Unul dintre aceste corpuri cetonice este acidul hidroxibutiric.

Acest acid are proprietăți antiinflamatorii . De asemenea, acționează ca un protector al membranei celulare și al materialului genetic împotriva alterărilor care le pot face canceroase.

Mulți oameni care urmează o dietă ketogenică declară că se simt mai liniștiți și mai concentrați . Se poate datora efectului acidului hidroxibutiric asupra sistemului nervos simpatic, care combate anxietatea și excitația.

Un compus foarte asemănător, acidul butiric , este produs de microbiota intestinală atunci când fibra fermentează și este esențial pentru starea bună a peretelui intestinal, care poate astfel filtra substanțele nutritive și preveni trecerea compușilor toxici.

Vrei să afli mai multe?

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre cum să obțineți grăsimi sănătoase bune, cu siguranță vă va plăcea cursul de nutriție sănătoasă Cum să organizați cămara , de María del Mar Jiménez, expertă în alimentația sănătoasă și organică.