5 antioxidanți de bază, probabil, vă lipsesc

Mulți oameni nu primesc nutrienții antioxidanți de care au nevoie, crescând riscul de boli cronice. Un studiu spaniol explică ce sunt aceste vitamine și minerale.

Cele mai frecvente 5 deficiențe nutriționale

Ați văzut cei 5 nutrienți antioxidanți care sunt mai puțini în dieta medie a spaniolilor, potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Granada. Este posibil să nu fie cazul dvs., dar nu strică să vă asigurați că obțineți aceste vitamine și minerale într-o dietă pe bază de plante.

Studiul, realizat de o echipă de la Universitatea din Granada, a fost ales pentru calitatea sa pentru a fi prezentat de cercetătorul Josune Olza la cel de-al 21-lea Congres al Uniunii Internaționale de Științe Nutritive, desfășurat la Buenos Aires (Argentina) al 15-20 octombrie 2022-2023, reunind 2.000 de experți din întreaga lume.

Ele formează „sistemul de apărare antioxidant”

„Lucrarea s-a axat pe analiza aportului și a surselor alimentare de zinc, seleniu și vitaminele A, E și C”, așa cum a explicat Dr. Ángel Gil, președintele Fundației Ibero-Americane pentru Nutriție (FINUT), profesor de biochimie și biologie moleculară de la Universitatea din Granada și coordonator al acestei lucrări științifice.
Sunt substanțe nutritive care îndeplinesc funcții esențiale pentru prevenirea bolilor cronice și care participă în special la așa-numitul „sistem de apărare antioxidant”. De aceea este alarmant faptul că o mare parte a populației suferă de deficiențe tocmai în aceste minerale și vitamine.

Vitamina A

60% dintre spanioli nu primesc toată vitamina A recomandată din alimente. Persoanele care suferă de aceasta sunt mai vulnerabile la infecții și la tot felul de tulburări asociate cu degenerarea tisulară.

Planta galben și portocaliu sunt principala sursă de vitamina A in forma de beta - caroten. Unul dintre cei mai bogați este morcovul, urmat de dovleci, mango, piersici și caise.

Se găsește, de asemenea, în legumele verzi, cum ar fi spanacul, broccoli și bietă. Pentru a-și îmbunătăți asimilarea, este recomandabil să consumați aceste alimente însoțite de puțină grăsime (de exemplu, ulei de măsline).

Vitamina E

80% dintre oameni nu ating 11-13 mg pe zi stabilit de EFSA ca aport zilnic recomandat. Această deficiență face ca membranele celulare să fie neprotejate împotriva oxidării. De asemenea, crește riscul acumulării de trombocite în vasele de sânge și, odată cu acesta, riscul bolilor cardiovasculare.

Vitamina E se găsește în principal în uleiurile vegetale presate la rece, în special în uleiurile de germeni de grâu și de floarea-soarelui, precum și în nuci și semințe. Includeți zilnic în alimentație unul dintre aceste alimente (de exemplu, 5 g de ulei de germeni de grâu sau 30 g de nuci).

Seleniu

Până la 35% dintre oameni nu primesc suficient seleniu din dieta obișnuită. Acest nutrient participă la formarea agenților antioxidanți, precum și la dezvoltarea creierului, funcționarea tiroidei sau generarea spermei.

Sursa principală de seleniu sunt cerealele (cereale integrale, leguminoase, semințe și nuci) , urmate de pește și carne.

Persoanele care urmează o dietă pe bază de plante pot obține tot seleniul de care au nevoie dintr-o singură nucă de Brazilia. De asemenea, se găsește într-o măsură mai mică în nuci, migdale, caju și fistic.

Vitamina C

Deși Spania este țara portocalelor, una dintre principalele surse de vitamina C din dieta mediteraneană, 36% dintre oameni nu ating zilnic necesarul de 60 mg.

Vitamina C este unul dintre cei mai eficienti nutrienti antioxidanti si esentiala pentru formarea colagenului si aminoacizilor necesari regenerarii tesuturilor.

Legumele proaspete sunt principala sursă de vitamina C, urmată de fructe. Ardeii roșii, consumați proaspeți, sunt extraordinar de abundenți (furnizează 90 mg, 150% din necesarul zilnic, în 50 g).

Kiwi, fructe de pădure și varză aburită sunt, de asemenea, surse recomandate .

Zinc

83% dintre spanioli nu ingerează doza recomandată de acest mineral antioxidant, care joacă un rol cheie în exprimarea genelor legate de reglarea imunității.

Principalele surse de zinc din dieta omnivoră sunt carnea, cerealele integrale, leguminoasele, semințele și nucile. Vegetarienii și veganii pot garanta acest nutrient consumând în mod regulat tofu, tempeh, linte, naut, semințe de dovleac, germeni de grâu, drojdie de bere sau cacao pură.

Dacă aceste alimente sunt luate împreună cu alte alimente bogate în vitamina C, aceasta îmbunătățește absorbția mineralului. Înmuierea, germinarea sau fermentarea boabelor crește, de asemenea, asimilarea lor, deoarece eliberează acid fitic, considerat un antinutrient.