Cum să câștigi în greutate într-un mod sănătos

Cum să câștigi în greutate într-un mod sănătos

Deși se pare că în această societate suntem cu toții obsedați de slăbit, mai ales vara, nu trebuie să uităm că există multe persoane în cazul opus: cei care au nevoie să se îngrașe.

Această nevoie se poate datora multor motive, în care nu vom analiza în profunzime, dar vom detalia câteva sfaturi, astfel încât acest proces de creștere în greutate să poată fi realizat într-un mod sănătos, cu o dietă vegană.

Sfaturi și alimente pentru a câștiga în greutate cu o dietă vegană

Atunci când căutați creșterea în greutate, este recomandabil să faceți mese care, în volume mici, oferă mulți nutrienți , adică cu densitate nutrițională ridicată. Un exemplu de aliment cu o densitate nutritivă ridicată ar fi nucile , iar un exemplu de produs cu o densitate nutrițională scăzută ar fi cola, care furnizează o cantitate mare de energie, dar nu are nutrienți de interes, doar zahăr. Ceea ce numim de obicei „calorii goale” .

Este o greșeală să sfătuiți acel tip de mâncare (calorii goale) să se îngrașe, deoarece nu sunt alimente sănătoase . Să te îngrășezi nu este o dispensă de a mânca produse care ne dăunează, dacă nu este nevoie.

Băuturile răcoritoare, dulciurile, produsele de patiserie sau mâncarea nedorită nu sunt sănătoase pentru nimeni și nu trebuie sfătuiți să câștige în greutate în detrimentul sănătății noastre. Mai mult, având în vedere că de multe ori persoanele care au nevoie să se îngrașe sau să-și recapete în greutate trec sau au trecut printr-o problemă gravă de sănătate, cum ar fi un proces oncologic sau o spitalizare prelungită. Cum poți crede că oferirea de alimente nesănătoase le va îmbunătăți situația?

Satietate timpurie: când te umple imediat

Când o persoană mănâncă puțin și se umple rapid, este important să „împachetăm” cei mai mulți nutrienți în cel mai mic spațiu. Și repet: nutrienți, nu doar calorii .

Mâncărurile care funcționează foarte bine în aceste cazuri sunt lasagna , pe care o putem umple cu o parte proteică (tofu, soia texturată, linte, cânepă …) și legume (roșii, ceapă, spanac, ciuperci), însoțite de o băutură bechamel de soia și gratinează cu drojdie de bere sau migdale măcinate. În general este un fel de mâncare apetisant și ușor de mâncat, care oferă multe posibilități.

De asemenea, prăjiturile savuroase de tip quiche tind să aibă o acceptare foarte bună, precum și crochetele care se pot prepara perfect cu băutura vegetală. Este important să încercăm întotdeauna să adăugăm o parte proteică la aceste preparate.

De asemenea, cremele sunt o resursă bună, încercând să le adăugați legume, unt de arahide sau fructe uscate sau quinoa pentru ele din punct de vedere nutrițional mai dense.

Și piureurile de fructe la care poți adăuga iaurt de soia, fulgi de ovăz, din nou unt de nuci, cânepă sau chiar pudră de proteine ​​vegane. Este o idee bună să pregătiți un astfel de shake de băut pe tot parcursul dimineții sau după-amiezii cu înghițituri mici.

Pentru a compensa acea sațietate timpurie despre care vorbeam (umpleți imediat), poate fi mai eficient să luați mai multe mese mici decât două sau trei mese mari.

A avea mai multe gustări vă poate ajuta. Aveți întotdeauna nuci și fructe uscate, măsline la îndemână sau pregătiți bile energice sau bare care furnizează mulți nutrienți într-un volum foarte mic și sunt ușor de transportat.

Mă refer la acel tip de trufe sau bare care sunt făcute cu nuci, fulgi de ovăz, curmale, nucă de cocos rasă, cacao, stafide … Pare familiar? Ele oferă multe variante și le putem adapta după bunul nostru plac. Le vând și pregătite, dar să ne uităm la ingredientele lor.

La fel, va fi o idee bună să îmbogățiți mesele obișnuite adăugând un strop de ulei de măsline extravirgin brut, nuci măcinate sau smântână, drojdie de bere sau semințe.

Exercițiul fizic este esențial

În cele din urmă, să ne amintim că exercițiile fizice, în special exercițiile de forță, sunt esențiale pentru creșterea masei musculare și consolidarea masei osoase. Ambele lucruri sunt de obicei foarte recomandate persoanelor cu greutate redusă, deci dacă starea de sănătate o permite, suplimentarea dietei cu o bună rutină de exerciții ar fi cel mai bun sfat la nivel general.