5 exerciții pentru a începe în mindfulness
Cristina Lopez Conesa
Vă spunem beneficiile derivate din practica zilnică a atenției și câteva linii directoare de bază pentru a începe această tehnică.
Mindfulness este o formă de meditație care integrează învățăturile lui Buddha din Est împreună cu cercetările mai științifice din Occident și înseamnă literalmente „mindfulness” sau „mindfulness” .
O parte din ideea că mintea noastră este o mașină pentru a genera gânduri constante în mod automat și necugetat și că trăim într-o realitate plină de stimuli care ne împrăștie și ne fac să ne uităm pe noi înșine, trăind într-o stare de ignoranță, deconectare și represiune în fața minții și a corpului nostru.
Care sunt beneficiile mindfulness?
Meditația ne ajută să devenim conștienți de procesele noastre mentale, eliberându-ne și determinând mintea să nu ne mai domine.
În plus, are numeroase beneficii , precum reducerea nivelurilor de stres, modificări structurale ale creierului, creșterea substanței cenușii, îmbunătățirea capacității noastre cognitive, cum ar fi memoria de lucru, raționamentul verbal și stimularea creativității.
De asemenea, ne protejează de bolile mintale, ne oferă o viziune mai largă asupra realității, previne bolile fizice somatice, calmează durerea, ne ajută să dormim mai bine și ne face oameni mai fericiți și mai plini de compasiune.
Iată câteva exerciții simple pentru a începe să exersați:
1. Respirații profunde
Una dintre cele mai utilizate forme de tehnici de relaxare, inclusiv mindfulness, se bazează pe atragerea atenției asupra respirației .
Respirația este un act ciclic care se află într-un flux constant, ne ține în viață și conectați în permanență cu prezentul, într-o unire neechivocă a corpului nostru cu aerul care ne înconjoară .
Aerul este, de asemenea, un element în schimbare, de fiecare dată când respirăm un aer diferit . În plus, este ceva ce avem în permanență.
Aceste calități fac din respirație o metodă foarte utilă și simplă pentru conectarea cu aici și acum.
În mod normal, respirăm automat și inconștient, cu toate acestea respirația este principala formă de nutriție pentru corpul nostru, astfel încât să ne conștientizăm și să îl putem modula ne va oferi o mai mare stăpânire de sine asupra noastră.
Un exercițiu de respirație pe care îl puteți practica este:
- Intindeți-vă pe spate pe o suprafață stabilă, rigidă, în mod ideal cât mai aproape de sol.
- Așezați o mână pe piept, la nivelul inimii, și alta pe burtă. Puteți pune muzică pentru a medita sau a relaxa muzica sau a fi liniștiți.
- Închideți ochii și începeți să respirați prin nas, încercând să atrageți aerul spre burta, simțind cum se umflă (respirație diafragmatică).
- Odată ce ți-a umflat burta, trebuie doar să te umple prin extinderea capacității și spre piept . Fă-o încet, numărând secundele, ține-ți respirația timp de 2 secunde,
- Începeți să expirați ușor prin gură în aceleași secunde în care v-a trebuit să respirați.
- Repetați acest proces pentru câteva minute.
2. Observă-ți gândirea
Meditația orientală își propune să golească mintea, oprind tot felul de gânduri.
Cu toate acestea, în societatea noastră actuală, acest obiectiv este la început prea imposibil de atins, așa că mindfulness încearcă să se joace cu atenția, concentrându-l pe ceva în special și încetinind astfel influența gândurilor și a dispersiei.
De exemplu, puteți efectua exercițiul anterior de respirație și, în acest caz , elementul pe care vă veți concentra pentru a pune pe alții deoparte va fi propria respirație .
Încercați să fiți pe deplin conștienți de aceasta și veți observa că, în timp ce o faceți, cu siguranță vă vor trece prin minte gânduri intruzive care încearcă să vă deconecteze de momentul prezent.
Momentul prezent nu este altceva decât cel care se întâmplă în timp ce respirați, în schimb gândurile vă vor duce în trecut sau în viitor. Nu vă faceți griji, acordați-vă înțelegere și încercați cu ușurință să vă întoarceți atenția înapoi la respirație.
Fă-o de câte ori te gândesc.
Mintea are particularitatea de a se putea observa pe sine și , cu cât exersezi mai mult aceste exerciții, cu atât vei avea mai multă înțelegere despre tine, cu atât vei obține mai mult control și va fi mai ușor.
3. Identifică-ți emoțiile
Cu siguranță nu numai gândurile vă vor dispersa atenția , deoarece în majoritatea cazurilor acestea sunt însoțite de emoții.
În viața noastră de zi cu zi , suntem expuși unui număr mare de evenimente care provoacă reacții emoționale și majoritatea dintre noi purtăm un rucsac greu de emoții pe care, în mare măsură, am reușit să le reprimăm și să le mascăm pentru a ne fi mai ușor să continuăm cu viața noastră.
Căutăm distrageri sau suntem ocupați, astfel încât să nu avem timp să ne gândim la ele. Din acest motiv, în momentul în care suntem singuri, în tăcere și ne coborâm garda, acele emoții acumulate pot reapărea spontan și ne amintesc că sunt încă acolo în viață.
Este obișnuit ca pentru prima dată când practicăm atenția să simțim disconfort, tristețe și chiar anxietate , contrar a ceea ce credem că ar trebui să fie (relaxant). Este total natural și nu ar trebui să te sperie sau să te descurajeze să continui.
Pentru a curăța, trebuie să ne confruntăm mai întâi cu murdăria și acesta este primul lucru pe care îl întâlnim de obicei, eliminând tot ceea ce am reușit să încercăm să ascundem din drum.
Una dintre tehnicile care vă pot ajuta să faceți față acestor emoții este să observați cum sunt, cum se simt, fără a încerca să le reprimați sau să le eliminați.
Și va fi de asemenea util să le denumiți .
Când numim ceva, îl facem mai ușor de gestionat și mai puțin ciudat pentru noi . În acest fel, vom putea controla mai bine emoțiile, în loc să fim controlați de acestea.
4. Folosiți vizualizarea
Lumea mentală este prea abstractă și, obișnuiți cu lumea celor mai senzoriali stimuli, ne putem pierde adesea. Folosirea tehnicilor de vizualizare va facilita controlul mental pentru a putea genera o stare de relaxare și pentru a putea gestiona mai bine gândurile și emoțiile care apar.
În mintea noastră avem un registru foarte larg de senzații legate de anumite imagini , obiecte, texturi, culori etc. Doar actul de a gândi la ceva activează zonele legate de actul său în creier, așa că gândirea la activități sau locuri, de exemplu, care ne trezesc senzații plăcute și calme, ne va ajuta să aducem acele senzații în prezent.
De asemenea, puteți începe să generați noi asociații în timpul meditației, astfel încât atunci când intrați într-o stare de relaxare cu care vă simțiți confortabil, puteți să o memorați prin asocierea unei forme, a unei culori, astfel încât, de următoarele ori, să practicați atenția, să vizualizați acea formă să te scufunzi înapoi în starea relaxată pe care ai atins-o.
5. Deveniți conștient de corpul vostru
De multe ori, emoțiile noastre se ascund în spatele corpurilor noastre sub formă de senzații corporale.
Corpul nostru este încă un fel de recipient care conține totul și, uneori, nici nu știm ce se întâmplă cu noi, deoarece mintea noastră (acel organ care pare să acționeze independent și pe care ne străduim să-l controlăm) ascunde anumite lucruri, astfel încât acestea să nu ne supere , dar se transformă în tensiune musculară, probleme ale pielii, probleme digestive etc.
Așadar, atunci când practici atenția, acordă o atenție deosebită corpului tău . Observați-vă pe toți, ca un fel de mașini cu strategii de protecție extrem de complexe și inteligente pe care, totuși, încercați să le înțelegeți pentru a vă ajuta în sarcina pe care aceste mecanisme automate încearcă să o îndeplinească.
Adoptă o poziție plină de compasiune în fața ta și fără să te judeci sau să te învinovățești, observă-te și încearcă să te înțelegi.
Observați cum anumite gânduri vor genera anumite senzații fizice și încercați cu ușurință să vă ajutați să respirați, astfel încât să nu vă faceți griji.
Iertându-vă chiar pentru acele senzații neplăcute și ducându-vă la acel moment prezent în care nimic nu este mai important decât averea de a fi în viață și de a simți tot ceea ce simțiți.
