7 substanțe nutritive esențiale pentru o alimentație curată în timpul sarcinii
Mâncarea curată în timpul sarcinii? Vă spunem cum să obțineți toți nutrienții esențiali pentru dvs. și bebelușul dvs. în cel mai sănătos mod.
Din ce în ce mai mulți suntem oamenii care urmăm o dietă mai curată, naturală, cu efect purificator, pentru că monitorizăm și suntem conștienți că zi de zi este încărcată cu factori poluanți, aer, apă, produse de curățare, rețele wi-fi. -fi, stres …
Am trecut la alimentația curată, am început să bem sucuri verzi, am oprit glutenul, lactatele, am redus sau eliminat consumul de carne, pește, ouă și brusc ne-am simțit mai bine, ne-am regăsit cu mai multă energie, mai multă vitalitate, am recuperat ani de tinerețe și … Am rămas însărcinate! Și acum asta?
Putem urma filosofia de a mânca curat în timpul sarcinii? Cu siguranță știți deja răspunsul. Dacă vrem o viață sănătoasă pentru noi înșine, cum nu o putem dori pentru bebelușul nostru?
Ce ar trebui să mâncăm în timpul sarcinii?
Sarcina este un moment foarte important pentru femei. Corpul se schimbă și se acomodează pentru a crește o nouă ființă, așa că trebuie să alegeți cu atenție ce să introduceți în corpul vostru. Suntem ceea ce mâncăm!
Pentru început, nu este adevărat că în timpul sarcinii ar trebui să mâncăm pentru doi . Nu ar trebui să ne dublăm consumul de calorii doar pentru că suntem însărcinate, ci să ne creștem consumul cu 350-400 kcal mai mult pe zi și să ne concentrăm asupra consumului anumitor substanțe nutritive. De fapt, creșterea în greutate în timpul sarcinii poate face dificilă travaliul și recuperarea. Este vorba doar de a face alegeri bune și înțelepte ;-)
Urmarea unei diete curate în timpul sarcinii va ajuta la prevenirea defectelor congenitale și la reducerea complicațiilor la travaliu . Dacă ați urmat deja o dietă curată înainte de a rămâne gravidă, nu vor fi multe de schimbat, dar ar trebui să vă măriți aportul de nutrienți.
1. Proteine
Cantitatea zilnică recomandată de proteine în timpul sarcinii este de 1-1,2gr / zi pentru fiecare kg din greutatea mamei. Putem ajunge cu ușurință la această cifră urmând o dietă bazată pe produse de origine vegetală. Vă spunem câteva dintre cele mai sănătoase opțiuni:
- Quinoa gătită (1 cană) = 8,14 g de proteine
- 500 ml Suc Glory Morning Green = 4 g proteine
- Linte fierte (1 cană) = 18 g de proteine
- Kale (1 cană) = 2,83 g de proteine
- Spirulina (1 linguriță) = 4g de proteine
- Nuci (1 cană) = 17,80 g de proteine
Când vorbim despre cupe luăm referința unui recipient de aproximativ 250 ml.
2. Acid folic și folat
Folații, care se găsesc în mod natural în alimente, și acidul folic, pe care îl putem lua în suplimente, sunt deosebit de importante în prima lună după concepție.
Este posibil ca în acele zile să nu fiți nici măcar conștienți de faptul că ați rămas însărcinată, așa că, dacă încercați să rămâneți gravidă, creșteți consumul de folati și acid folic . Consumul acestor substanțe nutritive în timpul sarcinii ajută la prevenirea spinei bifide și a altor posibile defecte ale sistemului nervos.
Dacă nu doriți să luați acid folic în suplimente, puteți crește aportul de folat umplând farfuriile cu mai multe frunze verzi, fructe, nuci, leguminoase și cereale . Cantitatea zilnică recomandată de folati este de 400 mcg și există multe alimente care vă pot ajuta să ajungeți la acesta. De exemplu, 1 cană de spanac gătit ne oferă 263 mcg, o jumătate de avocado ne oferă 59 mcg și o cană de quinoa 78 mcg.
3. Calciu
Calciul este esențial pentru dezvoltarea scheletului bebelușului. Dacă nu ar fi suficient pentru amândoi, bebelușul ar primi tot calciu necesar pentru a-și construi oasele, lăsând mama cu oase slabe.
Recomandarea zilnică de calciu pentru femeile gravide este de 1.400 mg , dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să încărcăm frigiderul cu cutii de lapte. Laptele și derivații săi au un efect acidifiant în corp , iar corpul nostru îl compensează prin tragerea calciului din propriile oase pentru a neutraliza aciditatea din sânge.
Cea mai curată opțiune pentru consumul de calciu în timpul sarcinii sunt legumele și semințele verzi, precum susanul și semințele de pasăre . Unele dintre legumele verzi pe care le poți consuma sunt varza, broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles, salată, alge marine, spanac și bietă.
Amintiți-vă că pentru a absorbi bine calciul va trebui să fie însoțit de magneziu, care se găsește în aceleași alimente care conțin calciu.
4. Fier
Riscul de anemie în timpul sarcinii este mai mare, deoarece corpul nostru are nevoie de mult mai mult fier . Când nu suntem gravide, ar trebui să consumăm zilnic aproximativ 15-18 mg de fier, dar în timpul sarcinii se recomandă să luăm 27 mg sau mai mult.
Lipsa fierului la făt poate provoca greutate redusă la naștere și complicații în timpul nașterii, deci este foarte important să ne consolidăm aportul de fier.
Unele surse curate de fier pe care le puteți consuma în timpul sarcinii sunt semințele de floarea soarelui (28 g = 4,2 mg fier), spirulina, spanacul, linte și naut. Pentru o mai bună absorbție a fierului, este recomandabil să consumați alimente bogate în vitamina C împreună cu acesta. Puteți face o salată de linte cu ardei roșu, pătrunjel sau frunze verzi.
5. Vitamina D
Vitamina D este esențială pentru absorbția corectă a calciului, pe care deja l-am găsit esențial în timpul sarcinii.
Sursa principală de vitamina D este expunerea la soare. Pare incredibil, nu? Pentru a obține cantitatea de vitamina D de care aveți nevoie în timpul sarcinii, încercați să petreceți 10-20 de minute la soare în fiecare zi .
Majoritatea oamenilor ar putea beneficia foarte mult de administrarea de suplimente de vitamina D. Femeile gravide, în special, ar trebui să consume zilnic o cantitate de vitamina D de 600 UI . Cu aceste vieți aglomerate, cine dintre noi, însărcinată sau nu, are privilegiul de a petrece acest timp în fiecare zi la plajă?
6. Omega 3
Acidul gras esențial Omega-3 , cunoscut și sub denumirea de DHA sau acid docosahexaenoic, este deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece contribuie la dezvoltarea sistemului nervos și ocular fetal . Doza zilnică recomandată de Omega-3 pentru femeile gravide este de 300 mg.
De multe ori se crede din greșeală că singura sursă a acestui nutrient este peștele gras, când mulți dintre acești pești (stavrid, ton, somon …) pot conține cantități considerabile de metale grele, cum ar fi mercurul . Expunerea unui făt la acest tip de toxină ar putea provoca un deficit în dezvoltarea sa mentală, paralizie cerebrală, surditate sau orbire. Datorită prezenței acestor metale grele la peștii și crustaceele uleioase, consumul lor în timpul sarcinii ar trebui redus.
O opțiune mult mai curată pentru a obține Omega-3 în timpul sarcinii este să consumați semințe, nuci, alge și avocado sau să optați pentru capsule omega-3 din alge.
7. Vitamina B12
Sigur, vitamina B12 vi se pare familiară dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, dar ar trebui să pară și mai familiară dacă sunteți gravidă , deoarece este crucială pentru dezvoltarea creierului bebelușului.
Ca și în cazul calciului, dacă nu primim suficientă vitamina B12, fătul va lua B12 al mamei , deci asigurați-vă că luați tot ce aveți nevoie. Lipsa acestei vitamine B12 în timpul sarcinii poate duce la letargie, iritabilitate și întârziere în dezvoltare. Recomandarea zilnică pentru femeile gravide este de 2,6 mcg pe zi, iar pentru sugari va fi de 2,8 mcg pe zi.
Deci … o femeie însărcinată poate mânca curat? Desigur! În timp ce sunteți gravidă, puteți mânca alimente naturale, pe bază de plante și fără toxici , reducând sau eliminând în același timp consumul de alimente rafinate, lactate, gluten, alimente prăjite și urmând o combinație corectă de alimente.
De fapt, urmarea unei diete curate este o garanție a obținerii unor substanțe nutritive abundente de care tu și bebelușul tău vor avea nevoie în timpul sarcinii . Lăsați-vă sfatul medicului pediatru și căutați întotdeauna cea mai naturală și ecologică alternativă prenatală multivitaminică posibilă.
Ceea ce recomand este să nu vă schimbați drastic dieta în timpul sarcinii și să practicați curățarea sau dietele semi-postale, deoarece acest lucru ar cauza mobilizarea precipitată și masivă a toxinelor în corpul mamei.
Dacă nu urmați obiceiuri alimentare sănătoase și doriți să începeți acum că sunteți gravidă, faceți mici modificări, lăsând întotdeauna 7-10 zile între ele , ascultând și analizând reacția corpului dumneavoastră.
Profitați de acest timp sacru pentru a vă hrăni pe dumneavoastră și pe bebelușul vostru!
Bibliografie
-Centrul pentru controlul și prevenirea bolilor. "Acid folic"
-MedLine Plus. Biblioteca Națională de Medicină din SUA "Acidul folic în dietă"
-Ghidul Mercur al Consiliului de Apărare a Resurselor Naturale
-Organizația Mondială a Sănătății. „Suplimentarea cu ulei marin pentru îmbunătățirea rezultatelor sarcinii”:
-Jurnalul American de Nutriție Clinică „Eficacitatea și strategiile suplimentării cu fier în timpul sarcinii
-Clinica Mayo. „Medicament și Suplimentare - Vitamina D”
