Cum să adăugați proteine vegetale în dieta dvs.
Leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele ne oferă tot ce avem nevoie
Este cu siguranță unul dintre lucrurile care te îngrijorează atunci când urmezi o dietă 100% vegetală, dar adevărul este că este mult mai ușor decât pare.
Legume
Soia, nautul și unele fasole nu numai că sunt bogate în proteine, ci conțin și toți aminoacizii esențiali.
Tofu și tempeh sunt alimente vegetale obținute din soia, cu un conținut ridicat de proteine, motiv pentru care sunt frecvente în rețetele vegetariene și vegane. Puteți încerca, de asemenea, lapte de soia îmbogățit cu calciu și iaurturi naturale de soia. Cu nautul, pe lângă tocănițe și tocănițe, putem face paste din legume precum hummus, care este foarte ușor și poate fi consumat oricând și folosit ca umplutură pentru sandvișuri. Cu linte și fasole putem face salate foarte proaspete, și cu orice leguminoasă în general burgeri vegetali.
Leguminoasele pot fi, de asemenea, germinate și consumate crude în salate .
Pe lângă proteine, au vitamine și minerale. Pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea nutrienților, cel mai bine este să le prăjiți mai întâi. Este ușor să faceți paste leguminoase cu leguminoase și fructe uscate, cum ar fi nuci, nuci de pin, caju sau migdale. Sunt, de asemenea, o resursă foarte simplă pentru orice fel de mâncare: trebuie doar să adăugați o mână deasupra oricărei salate, pizza, tocană, smântână, supă etc.
Cu nuci puteți face și lapte vegetal, la fel ca laptele de soia, dar cu nuci sau migdale. Nu este nevoie să le gătiți, ci doar să le înmuiați, așa că economisiți timp și muncă.
Cereale integrale
Cea mai renumită pentru proteinele sale este quinoa , dar sunt interesante și alte cereale integrale precum orezul brun, meiul, grâul, spelta, amarantul etc. Ele pot fi folosite ca atare, înmuiându-le sau prăjindu-le înainte de gătit, sau sub formă de pastă, așa cum este obișnuit cu grâul. Sunt foarte ușor de combinat cu alte alimente bogate în proteine și alți nutrienți, cum ar fi leguminoasele, semințele și nucile, atât în feluri de mâncare cu sosuri, cât și în tocănițe, salate și produse de patiserie.
Boabele întregi pot fi germinate (este important să aveți boabele întregi). De exemplu, puteți încolți quinoa pentru a o lua crudă în salate, ca topping pentru creme etc.
Semințe
Nu furnizează la fel de multe proteine ca leguminoasele sau nucile, dar pot conține și alte lucruri care ne interesează. De exemplu, semințele de in și semințele de cânepă sunt bogate în omega-3 . Pentru a le digera bine, este suficient să le spargem, să le zdrobim sau să le mărunțim înainte de a le adăuga la mesele noastre. De exemplu, terminați o salată cu o mână de semințe de in, sau o salată de legume și tofu, sau chiar un burger de legume cu legumele proaspete incluse.
Multe semințe pot fi germinate și arată minunat. Unii le vând deja germinați, cum ar fi germenii clasici de lucernă, ceapă sau ridiche.
Schimbați modul de gătit cu aceste ingrediente
Căutați rețete care nu sunt cele tipice sau inventați-le singur: patate de legume și nuci, smântână rece de nuci și legume, salate de legume și semințe, hamburgeri și leguminoase pâine, cereale și semințe, lasagna de legume cu paste integrale, deserturi și bare cu fructe și semințe …
Nu este necesar să faceți combinații ciudate pentru a obține „proteine complete”, este suficient să mâncați o varietate pe tot parcursul zilei și ca dieta dvs. să includă legume proaspete și fierte, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
