Ce sunt exercițiile Kegel?
Exercițiile Kegel, numite și exerciții pentru întărirea planseului pelvian, sunt foarte importante pentru bărbați, în special pentru persoanele în vârstă, și pentru femeile de orice vârstă, în special pentru cele care au fost însărcinate sau au suferit orice intervenție chirurgicală.
Numit după ginecologul american Arnold Kegel, care le-a dezvoltat în anii 1940, aceste exerciții servesc la întărirea uterului inferior, a vezicii urinare și a intestinului (gros).
Exerciții de podea pelviană
Exercițiile Kegel sau podeaua pelviană sunt foarte simple și, deși au nevoie de o oarecare pregătire și legătură cu organele interne, o putem face în liniște acasă, fără a fi nevoie ca cineva să ne ghideze.
Exerciții Kegel pentru bărbați
Unele intervenții chirurgicale, în special legate de afecțiunile prostatei, precum și de alte boli, cum ar fi diabetul, pot afecta mușchii pelvisului.
Prin urmare, aceste exerciții de întărire a podelei pelvine pot ajuta enorm în aceste cazuri. Și, deși sunt de obicei concepute pentru bărbați mai în vârstă, nu strică faptul că cei care nu sunt atât de bătrâni le fac pentru a întări podeaua pelviană și a identifica mușchii care intervin în diferitele procese.
Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să identificăm ce mușchi trebuie să lucrăm. Acest lucru nu este ușor, deoarece nu există nicio posibilitate de verificare externă, de exemplu într-o contracție a bicepului, deci trebuie să avem încredere în capacitatea noastră de a le identifica și, cu practica, o vom realiza.
O modalitate simplă este să încercăm să reducem fluxul de urină atunci când urinăm, deoarece tocmai acești mușchi pe care îi folosim în această acțiune pe care vrem să îi întărim cu exercițiile Kegel.
Odată identificate, exercițiile se fac de obicei culcate pe un covor sau covor, cu picioarele pe podea, dar se pot face și așezate, singurul lucru care va fi mult mai ușor și mai eficient pe podea.
Cea mai obișnuită poziție este ridicarea ușoară a feselor de pe sol și, pe măsură ce vă îmbunătățiți, mai sus. Dar este clar că mulți oameni, în special persoanele în vârstă, nu își vor putea separa fesele de podea fără mari dificultăți fără a contracta inutil alți mușchi, prin urmare se poate face fără a ridica abdomenul.
Ceea ce facem este să contractăm acești mușchi pe care i-am identificat. Senzația este că, atunci când sunt contractați, anusul și uretra se contractă ușor și mușchii sunt direcționați în sus, către buric.
Ținem timp de aproximativ 3 până la 5 secunde și ne relaxăm. Ne odihnim 3 până la 5 secunde și o luăm de la capăt. Sunt cei care recomandă 10 repetări și cei care recomandă 5 minute, care pot părea o eternitate.
Ceea ce vă recomandăm este să fie adaptat nevoilor și posibilităților fiecăruia. Dar minim 10 repetări de aproximativ 3 sau 5 ori pe zi. De-a lungul timpului vom vedea că le putem repeta în orice altă poziție, fie că stăm sau mergem pe stradă, astfel încât orice moment să poată fi folosit pentru a întări podeaua pelviană.
Exerciții Kegel pentru femei
Motivele pentru care femeile fac exerciții de podea pelviană pot fi legate, dar, în general, este nevoie ca femeile care au născut sau care au fost însărcinate să consolideze zona.
Alte motive pot fi supraponderalitatea, diabetul, constipația sau intervenția chirurgicală sau intervenția chirurgicală în zonă.
Simptomele conform cărora podeaua pelviană trebuie întărită sunt că câteva picături de pipi scapă atunci când strănut, sau că este imposibil să țineți pipiul și nevoia de a merge la baie este întotdeauna urgentă. În unele cazuri, poate fi însoțită și de incontinență fecală.
Modul de identificare a mușchilor este probabil mai ușor decât în cazul bărbaților, deoarece femeile tind să aibă o mai mare conștientizare a organelor decât bărbații, fie din cauza perioadei menstruale, fie a celor care au fost însărcinate, din această cauză.
În orice caz, modul de identificare este același ca și în cazul bărbaților: sunt mușchii care acționează atunci când încercăm să tăiem pipiul cu o contracție a acestuia.
Odată identificat, exercițiul constă în culcare, cu picioarele sprijinite pe pământ și contractarea acestor mușchi timp de 3 până la 5 secunde și îl repetăm de aproximativ 10 ori cu intervale de 5 secunde între o contracție și cealaltă.
O facem în trei momente diferite ale zilei. Odată cu trecerea timpului, le putem face în alte poziții sau chiar atunci când mergem sau stăm făcând altceva.
Important de luat în considerare la exercițiile Kegel
Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să ia în considerare, la efectuarea acestor exerciții pentru întărirea planseului pelvian, următoarele:
- Evitați contractarea mai mult decât este necesar pentru a echilibra mușchii picioarelor, feselor și abdominalelor.
- Concentrați-vă asupra acelor mușchi ai podelei pelvine.
- Dacă observi că alți mușchi funcționează, trebuie să te oprești și să o iei de la capăt.
- Testați mișcările exercițiilor în timp ce urinați sau la sfârșitul urinării.
Există mult mai multe variante ale acestor exerciții, dar acestea sunt elementele de bază. Pe măsură ce ne obișnuim, vă sfătuim să investigați diferitele variante mai complicate ale exercițiilor Kegel.
