6 rețete bogate în proteine vegetale
Santi Ávalos
Unele alimente precum leguminoasele, cerealele și semințele oferă doze mari de proteine. Vă oferim câteva idei pentru a profita la maximum de ele
Leguminoasele, cerealele și semințele oferă proteine vegetale abundente. Combinarea lor între ele sau cu alte alimente favorizează asimilarea lor.
Uneori, un sos simplu cu semințe poate crește valoarea proteinelor unui vas de paste. Sosul pesto italian este ideal în acest scop, deoarece include o cantitate generoasă de nuci de pin. În acest fel, combinați cerealele și semințele în același vas. Bucătăria tradițională este plină de astfel de combinații. În Africa de Nord sau India, acestea îmbunătățesc valoarea nutrițională a orezului prin adăugarea de nuci; iar în Orientul Mijlociu au tahini, un pate de susan care completează grâul dacă este servit cu pâine.
O altă alianță bună sunt nucile și semințele cu leguminoase , deoarece sunt bogate în aminoacizi de sulf metionină și cisteină.
O modalitate gustoasă de a le combina este în barele de arahide cu semințe, care sunt comercializate ca gustare și foarte ușor de făcut acasă. O combinație clasică similară este humusul, făcut din naut și susan.
Alunele, o leguminoasă care are multe asemănări cu nucile , se potrivește foarte bine cu semințele de susan sau floarea soarelui.
O modalitate bună de a vă începe ziua este asigurându-vă că primiți o anumită cantitate de proteine la micul dejun. Acest lucru este ușor de făcut dacă pregătiți un musli de cereale cu lapte de soia, cum ar fi terci sau fulgi de ovăz.
Cerealele tind să fie deficitare în aminoacizii izoleucină și lizină. Lapte de soia , pentru a asigura cantitatea minimă de proteine complete, creșterea totală a proteinelor absorbția.
Leguminoasele sunt adesea combinate cu cereale pentru a crește valoarea proteinelor respective. Leguminoasele au un deficit de aminoacizi cisteină și metionină, dar bogate în lizină, în timp ce cerealele sunt opuse. În Mexic, ei profită cu înțelepciune de această alianță între leguminoase și cereale în faimoasele fajitas din porumb și fasole.
Dar există și alte exemple bune, cum ar fi cuscusul cu naut sau falafels cu pâine pita.
Acest boabe delicioase, care de secole a fost una dintre bazele alimentare ale popoarelor andine, este o sursă bună de proteine. Are un profil de aminoacizi foarte complet, deci poate îmbogăți orice altă proteină vegetală, cum ar fi atunci când este adăugată, sub formă de fulgi, la un muesli de cereale.
Quinoa conține toți aminoacizii deficienți în cereale și leguminoase și într-o proporție ideală pentru a le asimila.
Soia conține toți aminoacizii esențiali . Toți derivații săi, cum ar fi tofu, sunt surse bune de proteine vegetale, dar acestea sunt încă mai bine utilizate în versiunile fermentate , cum ar fi tempeh. Acest aliment probiotic este bogat în vitamine B, care ajută la metabolizarea proteinelor sale.
Alte produse din soia fermentate sunt miso și tamari.
