Cele 8 secrete pentru a-ți crește sănătatea și longevitatea

Manuel Núñez și Claudina Navarro

Prin unii factori precum dieta și exercițiile fizice putem crește șansele de a îmbunătăți bunăstarea de-a lungul anilor.

A te naște cu o avere moștenită nu te asigură prin niciun mijloc că vei ajunge la bătrânețe fiind bogat. Cea mai mare bogăție poate fi risipită în câțiva ani nebuni. Pe de altă parte, o persoană umilă , cu muncă și noroc, poate trăi din abundență. Dar este inutil să fii sărac sau bogat fără sănătate .

Acest lucru este mai important decât banii, deși plăcerea lor depinde de cerințe similare: nu este recomandabil să-i risipiți și trebuie să lucrați în fiecare zi. Să continuăm cu metafore materialiste. Cu câteva secole în urmă, moștenirea unui titlu de nobilime era o garanție a prosperității. Nu e ca asta.

Înainte se considera că clasele sociale erau imuabile și, până în urmă cu câțiva ani, a prevalat ideea că genele moștenite condiționează complet sănătatea. Astăzi se știe că genele au doar o influență de 10 până la 30% asupra posibilității de a dezvolta o problemă de sănătate , potrivit epidemiologilor Stephen Rappaport și Martyn Smith de la Universitatea din Berkeley.

Ai grijă de tine în fiecare zi

Este adevărat că există probleme genetice de care nu este posibil să scăpăm, dar cele mai frecvente boli apar ca o consecință a ceea ce ni se întâmplă în viață. Dieta , mediul fizic , de obiceiurile de odihnă și de muncă , activitatea fizică sau stresul afectează între 70 și 90%.

În același mod în care a căzut mitul geneticii, s-au rupt alți doi stâlpi împotriva cărora se părea că nu se poate face nimic. Unul a fost cel al morții neuronale . S-a presupus că, după etapa vitală de dezvoltare, neuronii au început să moară inexorabil și, prin urmare, declinul intelectual și fizic a fost inevitabil. Cursa până la final ar putea fi mai mult sau mai puțin lentă.

Știm acum că neuroni noi se nasc constant și, mai presus de toate, că se stabilesc conexiuni din ce în ce mai complexe, care oferă noi abilități intelectuale. Înțelepciunea bătrânilor este , astfel , mai mult decât o frază lăudabilă. O viață mental activă îți permite să ajungi la bătrânețe în deplină capacitate.

Celulele întineresc

Al treilea pilon care până de curând era asociat cu o deteriorare continuă și de neevitat a fost cel al telomerilor , capetele cromozomilor. Cu fiecare diviziune celulară acestea devin mai scurte, ceea ce determină deteriorarea și în cele din urmă moartea celulei. A avea telomeri mai scurți decât ceea ce este adecvat vârstei a fost considerat un factor de risc pentru cancer, printre alte boli.

Dar Dean Ornish , renumit cardiolog, care a fost medicul personal al lui Bill Clinton, tocmai a arătat că telomerii pot fi prelungiți cu un stil de viață sănătos , bazat pe o dietă esențial vegetariană, exerciții fizice și gestionarea stresului.

Soarta nu este scrisă în gene, creierul își poate extinde potențialul, iar celulele au o anumită capacitate de a se întineri . Prin urmare, moștenirea noastră actuală și viitoare de sănătate depinde în mare măsură de procesele care pot fi influențate de comportamentul nostru. Obiectivul obiceiurilor sănătoase este tocmai creșterea acestui patrimoniu.

Mănâncă pentru a hrăni flora

Organismul extrage din alimente substanțele de care are nevoie pentru buna sa funcționare. Dar în acest proces există un intermediar. În intestin există o interacțiune foarte strânsă între nutrienți, bacterii și celule imune care pot susține sănătatea sau pot duce la tulburări foarte diferite.

În fiecare zi există mai multe dovezi că starea florei intestinale este crucială pentru sănătate și nu numai pentru sistemul digestiv. O bună parte din cele 100 de trilioane de microorganisme pe care le adăpostește corpul uman și care alcătuiesc microbiomul trăiesc în intestin. În flora digestive este compus din bacterii aparținând unor 500 de specii.

Sănătatea depinde în mare măsură de care dintre acestea sunt dominante. Diferite tipuri de cancer, boli autoimune și tulburări alergice pot fi legate de tipul florei intestinale. Alimentele sunt cele mai importante și accesibile mijloace de influențare a compoziției sale și de creștere a capitalului general de sănătate.

Cele cinci orientări dietetice de bază sunt ușor de enumerat:

1. Moderare în cantități .
2. Preferați alimentele vegetale întregi , conform naturii, și gătiți-le ușor (aburite, la temperatură scăzută pentru o perioadă scurtă de timp). Fibrele sale solubile sunt un nutrient bun pentru bacteriile benefice din intestin.
3. Consumați produse fabricate industrial în cantități moderate , mai ales dacă conțin făină rafinată, grăsimi saturate sau parțial hidrogenate, aditivi și zaharuri adăugate. Consumul acestor produse este legat de dezechilibrele din floră.
4. Includeți zilnic cinci până la zece porții de alimente concentrate în micronutrienți (vitamine și minerale) și antioxidanți: fructe, legume, nuci, semințe, condimente și plante aromate.
5. Nu uitați de prezența în meniurile zilnice a unei surse de omega-3 . Cele mai abundente sunt nucul și semințele și uleiurile de in, sacha inchi și cânepă.

În armonie cu mediul

Compoziția microbiomului depinde și de tipul de mediu în care trăim. Copiii care cresc pe câmp, în contact cu pământul, plantele și animalele dezvoltă un tip de floră, anticorpi și celule imune care duc la mai puține alergii și sunt, probabil, cu un risc mai mic de alte boli.

Există întotdeauna timp pentru a recâștiga contactul cu natura și pentru a evita expunerea la compuși toxici . Poluarea cauzată de transport, fabrici sau incineratoare; a componentelor toxice ale detergenților și cosmeticelor; a compușilor organici volatili eliberați de toate tipurile de obiecte lipite; substanțele eliberate de recipientele de plastic … toate sunt încărcături pe care corpul este obligat să le identifice, să le elimine sau să le suporte.

Expunerea dvs. cât mai puțin posibil și efectuarea de cure de detoxifiere periodic va ajuta la prevenirea acestor substanțe, care tind să se acumuleze în principal în țesuturile grase, să devină o problemă pe termen mediu și lung.

Importanța rețelei sociale

Nu ne referim la Twitter sau Facebook, ci la rețelele de relații personale din carne și oase. Calitatea relațiilor intime și sociale este un factor esențial. Nu numai ceea ce organismul hrănește ne determină sănătatea astăzi și în viitor.

A iubi și a fi iubit și a avea sprijinul unei comunități formate din familie, prieteni și vecini, cu toate efectele pozitive asupra dispoziției, este unul dintre factorii care garantează o calitate a vieții mai ridicată la vârste avansate - probabil, Mai mult decât să ai un cont de verificare voluminos sau o asigurare de sănătate.

Această circumstanță este atribuită, cel puțin parțial, longevității locuitorilor insulei japoneze Okinawa . Acolo nu este ciudat să depășești o sută de ani cu o stare bună de sănătate, lucru care se încearcă, de asemenea, să explice prin consumul lor regulat de ceai verde, legume, pește proaspăt și condimente, cum ar fi curcuma.

Relațiile pozitive ajută la menținerea la distanță a stresului cronic , un alt factor de risc pentru sănătate. Dacă anxietatea este menținută în timp, aceasta va elimina zerourile din capitalul sănătății.

Pentru a evita acest lucru, este recomandabil să practicați zilnic o anumită tehnică, cum ar fi relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson , antrenamentul autogen sau sofrologia. Meditația implică și relaxare, în acest caz a automatismelor și prejudecăților mentale, și implică, de asemenea, o cale de autocunoaștere și deschidere vitală.

Activitate mentală semnificativă

La fel ca un mușchi, creierul are nevoie de antrenament pentru a rămâne într-o formă bună și pentru a-și dezvolta potențialul. Antrenamentul este despre a oferi stimulii corecți. Dar propunerile care nu iau în considerare ființa umană în ansamblu nu sunt cele mai potrivite.

Nu suntem computere care acumulează informații. Nu este suficient să faci cuvinte încrucișate , să rezolvi puzzle-uri sau să te joci cu programe concepute să exercite creierul . Neurobiologul Holger Schulze, de la Universitatea Erlangen-Nürnberg (Germania), ne propune să fim deschiși să învățăm lucruri noi care au un sens în istoria noastră personală.

O activitate mentală eficientă este legată de curiozitate și aceasta, la rândul său, de motivație. De exemplu, dacă ne place să călătorim, ne va interesa să învățăm limbi străine.

Exercițiu fizic

Menținerea creierului în formă este doar o componentă a unei vieți active. Activitățile corporale care exercită întregul corp sunt la fel de importante : mișcarea este pozitivă pentru fluxul de sânge către organe, întărește inima, reduce hipertensiunea, previne sau ameliorează durerile de spate, reglează valorile grăsimilor și zaharurilor din sângele, întărește mușchii , previne pierderea densității osoase și ajută la menținerea supraponderală la distanță .

Experții recomandă minimum o jumătate de oră de exerciții intense (ritm cardiac și respirator ridicat) două zile pe săptămână. De asemenea, trebuie să fie un exercițiu complet, adică trebuie să lucreze la rezistență, forță musculară și flexibilitate (întindere).

Un alt aspect al îngrijirii fizice are legătură cu conștientizarea corpului, adică cu atenția la mesajele care vin din corp. În orice moment și circumstanță, trebuie să vă opriți câteva clipe pentru a descoperi unde apar tensiunile și dacă este posibil să le relaxați.

Este primul pas pentru a menține o postură corectă a corpului la locul de muncă , a mânca, a conduce, a aștepta la coadă la brutărie sau pe canapeaua de acasă. Dacă aceste tensiuni, care pot afecta organele interne, nu sunt acționate în timp, se stabilesc modele corporale care în timp sunt dificil de modificat.

O investiție bună pentru viitor

A economisi bani pentru a vă bucura de capital în viitor înseamnă adesea să renunțați astăzi. Se poate întâmpla să trăiești ca un om sărac și să fii cel mai bogat din cimitir …

Din fericire, același lucru nu este cazul capitalului de sănătate. Prin îngrijirea și bucurarea celor mai sănătoase alimente în fiecare zi, a propriului corp și a contactului cu ceilalți și cu natura, se obține o bunăstare mai mare atât acum, cât și pe termen mediu și lung.