Alegeți cele mai sănătoase grăsimi
Francesc Fossas
Nu mai trebuie să depozităm grăsimi, ca în trecut, în cazul în care foamea sau boala pândeau. Lucrul inteligent este să nu transporti kilograme în plus, să alegi grăsimi sănătoase și să mănânci doar cele necesare.
Grăsimile reprezintă un pilon fundamental în stabilirea calității alimentelor. De fapt, indiferent dacă dietelor mediteraneene sau japoneze li se atribuie astăzi cele mai lungi speranțe de viață, aceasta se datorează în mare măsură tipului de acizi grași care predomină în ele: oleic în uleiul de măsline și omega-3.
Dar nu întotdeauna alegem bine grăsimile. Dovadă este faptul că dieta actuală din Occident are un exces de grăsimi saturate, acizi grași omega-6 și grăsimi trans.
A spune că grăsimile îngrășează este o simplificare periculoasă. Este mult mai practic să cunoașteți funcțiile pe care le îndeplinesc în corp ; ce îi deosebește; care ar trebui consumate și care ar trebui evitate; ce cantități ar trebui să includă o dietă rezonabilă; modul în care diferiții acizi grași afectează sănătatea …
Ce sunt grăsimile?
Ceea ce numim de obicei grăsimi sunt trigliceridele, unde o moleculă de glicerol se leagă de trei acizi grași. Acesta din urmă poate fi de trei tipuri:
- Saturați. Nu au duble legături; ceea ce le face foarte stabile și în general solide la temperatura camerei. Acestea predomină în carne, produse lactate, ouă și uleiuri de nucă de cocos și palmier.
- Nesaturat Au două sau mai multe legături duble care pot reacționa cu oxigenul din aer, determinând grăsimea să se rânceze. În dieta vegetală, nucile, semințele și uleiurile nerafinate care sunt extrase din ele sunt cele mai bune surse ale sale. Familiile omega-3 și omega-6 sunt cele mai importante subgrupuri ale sale.
- Mononesaturat Au o legătură dublă simplă, precum acidul oleic, componenta principală a uleiului de măsline.
Există și alte lipide mai complexe: fosfolipide, colesterol (pe care îl produce și corpul nostru) și fitosteroli, tipici plantelor.
Pentru ce sunt necesare?
Cea mai cunoscută funcție a grăsimilor este energia. Sunt un „combustibil” excelent: furnizează 9 kilocalorii pe gram, comparativ cu 4 kilocalorii furnizate de carbohidrați și proteine, celelalte două tipuri de nutrienți din care organismul poate obține energie.
Ele sunt , de asemenea , principala rezervă energetică a corpului. De exemplu, corpul unei femei de 60 kg va avea aproximativ 15 kg de grăsime, aproximativ 25%, ceea ce reprezintă o rezervă de energie potențială de 135.000 de calorii.
- Prezența grăsimilor în dietă este necesară și pentru absorbția intestinală a vitaminelor liposolubile (A, D și K).
- Acizii grași sunt o componentă esențială a membranelor celulare
- Din aceștia se formează compuși importanți, cum ar fi hormoni sexuali și prostaglandine.
Din toate acestea rezultă că o dietă cu deficit de grăsimi este incompatibilă cu echilibrul nutrițional și sănătatea.
Câtă grăsime este recomandat să consumi?
Există un consens puternic că grăsimea totală nu furnizează mai mult de 35% din energia totală zilnică. Aceasta înseamnă că, pentru o persoană care necesită un aport energetic de 2.000 de calorii, cantitatea totală de grăsimi pe zi nu depășește 78 de grame.
În ceea ce privește calitățile acestei grăsimi, se recomandă ca acizii grași saturați să fie sub 10% din caloriile zilnice - mai puțin de 22 de grame în exemplul anterior - precum și să reducă cât mai mult prezența acizilor grași trans.
În practică, acest lucru se traduce prin:
- Dă preferință uleiului de măsline ca grăsime de gătit.
- Consumați zilnic cantități moderate de semințe (în special in și chia)
- Consumați zilnic fructe uscate (nuci, migdale, caju, fistic …). Toate acestea într-un cadru de moderație și varietate.
Grasimile te ingrasa?
Ceea ce te îngrașă este să iei mai multe calorii decât cheltuiești, indiferent de substanțele nutritive ingerate. Cu toate acestea, fiecare gram de grăsime contribuie mai mult de două ori mai mult decât caloriile decât carbohidrații și proteinele, astfel încât excesele lor sunt mai susceptibile de a induce obezitatea. Pe de altă parte, grăsimea ingerată necesită mai puține procese metabolice pentru a se transforma în grăsime corporală decât carbohidrații și proteinele.
De ce este uleiul de măsline cea mai bună grăsime?
Uleiul de măsline este alimentul vedetă al dietei mediteraneene și a fost dezvăluit ca un bun prieten al sănătății cardiovasculare. Principala sa caracteristică nutrițională este conținutul ridicat de acid oleic. Multe studii au indicat faptul că datorită contribuției sale ridicate a acestui acid gras mononesaturat, acesta reduce LDL sau colesterolul „rău” și crește HDL sau colesterolul „bun”.
De asemenea, oferă, deși în cantități mult mai mici, acizii grași esențiali linoleici și linolenici, precum și vitamina E, cu efecte antioxidante. Toate aceste caracteristici fac din aceasta grăsimea optimă pentru condimente și gătit. Poate fi consumat la toate vârstele, este ușor de digerat dacă este luat crud și în cantități moderate (recomandabil) și gratifică palatul.
Recomandarea generală pentru consumul său este de 3 până la 5 linguri pe zi (30 până la 50 ml), ideal între prânz și cină. Printre diferitele sale forme de prezentare, uleiul de măsline extravirgin este cel care are cele mai multe virtuți, deoarece nu a fost denaturat de căldură (când este presat la rece) și nici nu a fost adăugat uleiul din măsline deja presate după extragere. folosind solvenți termici și chimici.
Este recomandabil să luați nuci?
Una dintre principalele caracteristici nutriționale ale nucilor este contribuția lor importantă de acizi grași nesaturați. Conținutul de grăsimi din migdale, alune, caju, nuci, fistic și nuci este în mare parte nesaturat, adică ajută la controlul nivelurilor de trigliceride și colesterol din sânge.
Nucile se remarcă printre ele , deoarece bogăția lor în acid linolenic (familia omega-3) are un efect foarte benefic asupra inimii. Nucile sunt, de asemenea, o sursă extraordinară de vitamina E, cu efecte antioxidante, precum și fitosteroli.
Aportul recomandat de nuci este de 3 până la 7 porții pe săptămână (o porție este de 30 de grame, greutate netă, fără coajă) pentru adulții sănătoși fără obezitate sau supraponderali. Și este convenabil să le luați crude și fără sare.
Care sunt efectele cunoscute ale omega-3?
La nivelul sănătății cardiovasculare, acizii grași omega-3 (EPA / DHA) îmbunătățesc profilul lipidic, reduc tensiunea arterială, cresc vasodilatația arterială, sunt antitrombotici și previn aritmiile și moartea subită.
În plus, consumul său scade colesterolul LDL, crește HDL și, mai presus de toate, reduce trigliceridemia (cantitatea de trigliceride din sânge).
În raport cu influența omega-3 asupra creierului, există date care indică faptul că dietele cu deficit de omega-3 îi afectează structura și funcționarea, învățarea și comportamentul.
Unii autori consideră că este normal ca aceștia să fie implicați în depresie și în declinul cognitiv al îmbătrânirii. Se pare că joacă un rol în prevenirea stresului, demenței și Alzheimerului, iar beneficiile lor au fost sugerate în dislexie și schizofrenie.
Sunt grăsimile vegetale întotdeauna sănătoase?
Nu intotdeauna. Grăsimile nesaturate predomină în majoritatea alimentelor de origine vegetală. Cu toate acestea, există excepții, precum uleiul de palmier (cel mai consumat din lume) și nuca de cocos. Atunci când eticheta unui produs indică „ulei vegetal” fără a specifica care, probabilitatea ca acesta să fie ulei de palmier (cu 50% grăsimi saturate) este foarte mare. Se folosește în produse de panificație, produse de patiserie, înghețată, prăjituri …
Un studiu realizat în 2010 a arătat că consumul de ulei de palmier în Franța, chiar și la persoanele care au încercat să nu îl includă în dieta lor, s-a ridicat la două kilograme de persoană pe an, de trei ori mai mult decât ar fi prudent. Palma, pe de altă parte, este cultivată de obicei pe terenurile recuperate din pădurea tropicală.
Ce se studiază în prezent?
Importanța grăsimilor în prevenirea cardiovasculară este una dintre cele mai bine studiate probleme nutriționale și, în ciuda acestui fapt, este în curs de revizuire continuă. Motivul este complexitatea enormă a problemei.
Este adevărat că există o bază solidă pentru recomandări, dar pe măsură ce cunoștințele cresc, apar noi întrebări:
- Schimbarea importantă a consumului de grăsimi nesaturate pune sub semnul întrebării dacă este importantă aportul global de acizi grași omega-3 sau dacă o dietă echilibrată ar trebui să mențină un raport adecvat de omega-3 și omega-6.
- Este un fapt faptul că astăzi se consumă mai mult decât oricând acizi grași omega-6 datorită prezenței lor în uleiurile de floarea soarelui (cele mai bogate în ele de departe), porumbul și susanul, precum și în margarine și diverse nuci. Și spre deosebire de omega-3, un exces de omega-6 favorizează reacțiile inflamatorii.
