Carotenii: care sunt acestea și care sunt beneficiile lor?

Francesc Fossas (dietetician)

Cele mai cunoscute carotenoide, beta-carotenul și licopenul, conferă legumelor culoarea galbenă, portocalie sau roșie. Dar sunt multe altele și sunt esențiale pentru sănătate datorită puterii lor antioxidante.

Cei Carotenoidele sunt pigmenți naturali care sunt răspândiți în natură, în special în flori, legume și fructe, care dau o culoare care poate varia de la galben la roșu.

Peste șase sute au fost detectate în alimentele vegetale , care sunt clasificate în două grupe:

• De carotenelor hidrocarburi sau carotenoide , cum ar fi alfa - caroten, beta - caroten și gammacaroteno licopen, caracterizat prin neconținând oxigen și să fie , de obicei , portocaliu și roșu.
• a xantofile , cum ar fi luteina, laβbetacriptoxantina și zeoxantina, galben.

Nu toate carotenoidele se găsesc în legumele care fac parte din dietă; în cantități semnificative, doar între 30 și 40 sunt accesate . Se estimează că spaniolii ingeră între 3 și 4,3 mg de carotenoizi pe zi, iar dintre aceștia într-o proporție mai mare de beta-caroten (1 mg) și licopen (1,3 mg).

O funcție cunoscută și importantă a carotenoizilor este activitatea lor ca provitamină A. Cu toate acestea, din carotenoizii cunoscuți, doar o mică parte - aproximativ cincizeci - au această capacitate de a se transforma în vitamina A odată ingerată . În acest grup se află criptoxantina, alfa carotenul și beta carotenul.

Acesta din urmă este cel mai activ și abundent în dietă, iar participarea sa la aportul de vitamina A este remarcabilă: 100 g de morcovi, de exemplu, acoperă nevoile zilnice ale acestei vitamine. În schimb, alte carotenoide obișnuite, cum ar fi licopenul, zeaxantina și luteina, nu acționează ca provitamina A.

Cu toate acestea, interesul crescând pentru carotenoizi se datorează studiilor care concluzionează că, ca antioxidanți, acestea sunt benefice pentru prevenirea anumitor tipuri de cancer și a tulburărilor oculare și vasculare , deși există încă unele controverse cu privire la aceste date.

Alte studii au atribuit, de asemenea, efecte pozitive asupra sistemului imunitar. Observațiile epidemiologice par să indice, într-adevăr, că consumul său este asociat cu un risc mai mic de a suferi unele boli cronice . Astăzi, aceste dovezi nu sunt suficiente pentru a stabili nevoi minime, dar este indicat să crești consumul de fructe și legume bogate în acești pigmenți.

Carotenii, tot ce trebuie să știți

• Ce face un antioxidant?

Oxigenul de care avem nevoie provoacă și o oxidare nedorită, care poate produce substanțe periculoase reactive: radicalii liberi . Deși organismul are apărare împotriva lor, acestea pot deteriora componentele vitale, cum ar fi ADN-ul, proteinele și lipidele. Antioxidanții îi pot stabiliza și preveni deteriorarea.

• Cum se obțin carotenoizii?

Aceste substanțe se găsesc, mai presus de toate, în produsele de grădină și acolo va fi mai bine să mergeți în fiecare zi pentru a le obține în cantități optime. De fapt, s-a sugerat că dieta mediteraneană este probabil cea care contribuie la cea mai mare diversitate și cantitate de carotenoizi la aport, datorită bogăției sale în fructe și legume .

• Contribuie legumele verzi?

Da. Toate legumele verzi oferă mai mult sau mai puțin luteină, beta-caroten și beta-criptoxanten, deși concentrația variază foarte mult. De fapt, în legumele verzi beta-carotenul este de obicei majoritatea . În aceste cazuri, acești pigmenți sunt mascați de culoarea verde a clorofilei.

• Ce ne oferă beta-carotenul?

Acest pigment, care este abundent în alimente precum morcovi, mango, caqui, papaya, caise, cartofi dulci, dovleci sau spanac, este un precursor al vitaminei A. De fapt, prezența sa extinsă în legume îl face o sursă de bază de vitamina A. pentru mulți oameni . De asemenea, acționează ca un antioxidant.

• Cum stimulează sănătatea licopenul?

Acest pigment, responsabil pentru culoarea roșie a roșiilor , se găsește și la pepene verde și grapefruit roșu . Se estimează că capacitatea sa antioxidantă dublează cea a betacarotenului. Studiile epidemiologice evidențiază acțiunea sa antitumorală, în special pentru cancerul de prostată . De asemenea, ar putea reduce riscul bolilor cardiovasculare.

• Carotenoidele protejează pielea?

Există date care indică faptul că licopenul, luteina și beta-carotenul contribuie la prevenirea leziunilor foto-oxidative induse de radiația luminii în țesuturile expuse la lumină (ochi și piele). Dietele bogate în caroten și licopeni îmbunătățesc apărarea împotriva radiațiilor ultraviolete și sunt considerate o măsură de precauție atunci când fac plajă la soare.

• Care sunt beneficiile luteinei?

Este pigmentul galben solubil în grăsimi al legumelor galben-verzuie, cum ar fi legumele cu frunze și nectarinele . Studiile epidemiologice evidențiază protecția acestuia împotriva bolilor degenerative ale ochilor . Protejează retina de soare.

• Ce se știe despre zeaxantină?

Este carotenoidul porumbului (Zea mays), de unde și numele său, deși coexistă cu alte carotenoide din multe legume (de exemplu, portocale, papaya, nectarine, năsturel și cicoare). La fel ca luteina, se găsește în macula ochiului și la niveluri optime îl protejează .

• Este convenabil să luați suplimente?

În prezent nu există date concludente în acest sens; unele studii indică chiar că ar putea avea efecte contraproductive. Ceea ce este convenit pe scară largă este importanța de a avea o dietă variată , cu o abundență de legume de calitate și o paletă de culori foarte variată.