Cum funcționează meditația pe creier

Cristina Saez

Se știa că meditația aduce bunăstare, relaxare și atenție, dar acum știința arată că poate modifica creierul și poate promova memoria, empatia și creativitatea.

Chelsea Shapouri-unsplash

Este doar după șase dimineața. Orașul încet începe să se trezească și, ca în fiecare zi, Guillermo se ridică, efectuează câteva exerciții de yoga și apoi se pregătește să practice o meditație de o jumătate de oră .

Pentru acest mexican, care locuiește în New York de aproape un deceniu și conduce unul dintre cele mai importante canale de televiziune latino-americane din Statele Unite, meditarea oferă seninătate , calm, un loc din care să contempli și să contempli lumea dintr-o altă perspectivă; un remediu eficient împotriva stresului muncii tale și, de asemenea, spune el, arma ta secretă pentru a fi mai creativ și pentru a găsi soluții bune la problemele care apar.

Meditația a fost practicată de secole pentru a se calma, a reduce anxietatea și stresul și pentru a menține claritatea necesară pentru a face față vieții.

Este o modalitate excelentă de a deschide spații interne, de a vă opri și de a realiza ce se întâmplă, aici și acum, astfel încât să puteți lua decizii mai bune și să alegeți cu ce atitudine doriți să trăiți în continuare .

Acum, în plus, la toate aceste beneficii se adaugă descoperirile științifice făcute în ultimii ani despre efectele sale specifice asupra creierului.

Efectele meditației asupra creierului

Datorită tehnologiilor de neuroimagistică, a fost posibil să se verifice ceea ce unii oameni de știință au suspectat deja de aproape patru decenii și că meditarea afectează în mod direct funcționarea creierului și structura acestuia . Este capabil să-l schimbe fizic prin întărirea acelor zone responsabile de concentrare, învățare și memorie și ne poate face mai creativi și mai empatici, precum și ne poate ajuta să gestionăm emoțiile.

O echipă de cercetători de la Massachusetts General Hospital (Statele Unite), condusă de Sara Lazar, neuropsihiatru la Harvard Medical School, a reușit să verifice și să demonstreze schimbările pe care meditația le provoacă în substanța gri .

Cercetătorii au realizat imagini RMN ale structurii creierului a 20 de voluntari de sex masculin și feminin cu două săptămâni înainte de a urma un program de meditație de atenție sau de reducere a stresului.

Voluntarii trebuiau să participe la întâlniri săptămânale în care practicau meditația atentă. În plus, li s-a furnizat material înregistrat, astfel încât în fiecare zi acasă să poată urma o meditație ghidată. În total, participanții au meditat timp de aproximativ o jumătate de oră pe zi.

Mai multă substanță cenușie

După cele opt săptămâni care a durat programul, neurologii și-au făcut din nou poze din creier. Concluziile au fost revelatoare:

Mai multă substanță cenușie în regiunea hipocampului: după cum au suspectat, au descoperit că a existat o creștere a densității materiei cenușii în hipocamp, o regiune a creierului în formă de cal de mare legată direct de învățare și memorie .
Alte domenii au beneficiat: au beneficiat și alte părți implicate în conștientizarea de sine, compasiune și introspecție .
Mai puțin stres și anxietate: De asemenea, au constatat că, în schimb, densitatea neuronală a amigdalei creierului, o zonă legată de stres, anxietate, frică, tristețe și depresie, a fost redusă.

Că toate aceste schimbări fizice apar în creier are legătură cu o proprietate unică a ființelor umane: plasticitatea creierului, capacitatea de a ne modela neuronii și sinapsele de-a lungul vieții . Această proprietate ne permite să învățăm lucruri noi. Și acum știm că meditarea îmbunătățește acea proprietate.

Mai multe unde gamma

În cercetarea menționată mai sus de la Spitalul General din Massachusetts, publicată la începutul anului 2011, mindfulness a fost utilizat în mod specific , un instrument milenar care își are rădăcinile în budism și filozofia zen și care duce la mindfulness. Deși voluntarii au efectuat meditații foarte simple, cum ar fi concentrarea asupra respirației sau a unei imagini, au fost eficienți în exercitarea, printre altele, a atenției, un factor esențial pentru a învăța să apară.

Dar studiul condus de Sara Lazar nu este primul care se interesează despre relațiile benefice dintre meditație și creier .

Richard Davidson , directorul Laboratorului de Neuroștiințe Afective din cadrul Universității din Wisconsin, a lucrat cu Dalai Lama din 1992 și a studiat creierul călugărilor budiști tibetani care purtau capace echipate cu senzori electrici care înregistrează activitatea neuronilor.

Așa a descoperit Davidson că creierul călugărilor generează unde gamma extrem de puternice , perfect sincronizate, care sunt legate de conștiința de sine.

Creșterea conștiinței de sine

De asemenea, la Universitatea Yale, au fost efectuate alte cercetări pentru a vedea ce părți ale creierului sunt activate atunci când o persoană meditează . Pentru a face acest lucru, au analizat creierele oamenilor care meditau de un deceniu și le-au comparat cu cele ale altora care tocmai începuseră.

Ei au văzut că cei care practicau meditația de mult timp au dezvoltat o rețea neuronală care a favorizat o mai mare conștientizare a sinelui și a prezentului.

Concentrație îmbunătățită chiar și la copii

În unele școli elementare din Statele Unite , au fost efectuate chiar diverse studii empirice folosind tehnici simple de meditație , bazate pe respirație, pentru a ajuta copiii să se concentreze mai mult și să-și îmbunătățească abilitățile de învățare.

Cu un exercițiu la fel de simplu ca a pune o piatră pe burta copiilor (de la patru ani), culcat pe spate și învățându-i să-și aducă toată atenția asupra respirației pe măsură ce piatra se ridică și cade, s-a văzut că îți îmbunătățește atenția în clasă și îți dezvoltă creativitatea.

Reducerea stresului

Andrés Martín Asuero, expert în terapii de atenție și stres și reducere a durerii, subliniază că, deși dovezile științifice nu sunt încă prea solide, deoarece cercetările în acest domeniu au fost efectuate abia recent, s-a văzut că meditarea scade nivelul de cortizol din salivă , care, la rândul său, reduce stresul.

„Cortizolul, când trece de bariera cranioencefalică, este neurotoxic, arde terminațiile neuronale, reducând astfel capacitatea de a învăța și de a găsi noi soluții la probleme”, subliniază el.

Având cortizol în sânge pentru o lungă perioadă de timp , creierul este mai puțin capabil să rezolve problemele și, în cele din urmă, scade inteligența. Martín a efectuat un studiu cu Universitatea din Țara Bascilor și Colegiul Medicilor din Vizcaya cu privire la beneficiile meditației pentru pacienții care suferă de hipertensiune arterială.

Prin meditație puteți combate stresul și anxietatea, două cauze puternice ale modificărilor tensiunii arteriale . Poate fi la fel sau mai eficient decât un anxiolitic . În plus, îmbunătățește sistemul imunitar.

Cum să introduci meditația în viața de zi cu zi

Nu este necesar să vă retrageți pentru a medita. O atenție calmă poate fi adusă în mod regulat la momentul actual .

Călugărul budist vietnamez Thich Nhat Hanh , unul dintre cei mai respectați profesori din Occident, aduce atenție vieții de zi cu zi prin exerciții de atenție.

"Corpul este cel mai bun instrument pentru a rămâne cu toată atenția, pentru că este singurul lucru care locuiește în prezent. Mintea rătăceste, dar corpul este o ancoră de întoarcere", spune psihologul Constanza González.

Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:

Închide ochii. Un exercițiu care se poate face acasă sau la serviciu este, pentru scurte momente ale zilei, să închizi ochii într-o poziție confortabilă și să te întrebi: Cum sunt? Ce simt acum? Trebuie să răspunzi din senzații. Se face o scanare a modului în care este corpul, de la degetele de la picioare la cap. Se simte? Durere? Amorţeală? Plăcere?
A respira. O altă practică este concentrarea asupra respirației. Întins sau așezat confortabil, cu ochii închiși, puneți o mână pe abdomen și atrageți atenția asupra modului în care aerul vă intră și iese din nas. Dacă vă distrageți atenția, o modalitate de a vă readuce mintea la mișcare este să numărați respirațiile în cicluri, de exemplu de la 1 la 10 și de la 10 la 1. a
Când mănânci. Meditațiile informale mici pot fi, de asemenea, practicate atunci când mâncați. La micul dejun, concentrându-ne pe senzația de pâine prăjită, mirosul, textura, modul în care se schimbă atunci când îl punem în gură, când se sfărâmă, când se înmoaie … Spălarea vaselor sau spălarea dinților oferă, de asemenea, oportunități bune de meditație. Este vorba despre prezența atunci când aceste acțiuni sunt efectuate, fără să ne gândim ce să facem în continuare sau ce s-a întâmplat în timpul zilei. Dacă apar gânduri, acestea sunt aruncate ușor.

James Low , un psihoterapeut expert în meditație și budism, propune să pună meditația în termeni simpli . De exemplu: cazanul de încălzire se strică și sunăm la un tehnician care ne spune că va dura o oră pentru a ajunge și că, între timp, trebuie să deconectăm aparatul pentru a-l răci. Meditația, Low colectează, este momentul să te răcorești. Meditația costă foarte mult, pentru că minții îi place distragerea atenției .

Dar o putem ghida. "Putem să ne împrietenim cu el, să creăm un alt tip de relație care nu este nici să ne lăsăm purtați, nici să încercăm să o controlăm. Este vorba despre a deschide mai mult spațiu pentru a vedea cum funcționează și cum vom reacționa la fiecare situație din viață", spune el. psihologul Constanza González.

Mindfulness: aici și acum

Mindfulness sau mindfulness este unul dintre cele mai bune instrumente de meditație pentru zi cu zi. S-a dovedit a fi foarte util în gestionarea durerii și a stresului. A fost dezvoltat în anii 1980 la Universitatea din Massachusetts Medical Center și de atunci a devenit un reper în psihologie și medicină pentru modul său holistic de a trata mintea și corpul.

„Este o intervenție psihoeducațională , care are ca scop reducerea disconfortului psihologic - spune Andrés Martín -. Se concentrează pe interacțiunile dintre minte, corp și comportament și pe modul în care social, mental, spiritual, emoțional și comportamentul afectează sănătatea. ”Acest tip de meditație nu este altceva decât un mod de a fi atent la ceea ce se întâmplă, de a se conecta cu prezentul, de a suspenda judecățile rațiunii.

„Ceea ce contează cu adevărat nu se întâmplă atunci când meditezi, ci mai târziu, când te întorci și începi să rezolvi lucrurile - subliniază psihologul Constanza González -. Este vorba despre a te opri pentru a putea acționa și a nu continua cu aceeași inerție care provoacă suferința. este timpul să deschidem noi spații și să decidem să acționăm în loc să reacționăm. "

Exercițiile de meditație pot fi încorporate în viața de zi cu zi: de la practicarea atenției atunci când spălați vasele până la a o face atunci când mâncați "

Când vine vorba de a aduce meditația în acțiunile noastre zilnice, este vorba de a acorda atenție senzațiilor sau de a ne concentra asupra respirației timp de cel puțin cinci minute, fără a încerca să acționăm asupra ei și fără a lăsa mintea să meargă în trecut sau în viitor.

"Cu fiecare respirație observăm că suntem în viață - subliniază Andrés Martín -. Și acest lucru este foarte important, deoarece generează calm și liniște. Ne oferă o anumită odihnă . Nu mai gândiți la ceea ce vă îngrijorează și acordați atenție doar respirației voastre, care nu are sarcină emoțională ".

Și acest exercițiu simplu este, de asemenea, capabil să sporească creativitatea; când devenim obsedați de ceva, suntem incapabili să adoptăm un alt punct de vedere. Meditația vă permite să deschideți spațiul necesar pentru a vedea clar . La fel, capacitatea de empatie este benefică, deoarece atunci când suntem capabili să liniștim mintea, suntem mai în contact cu noi înșine și cu celălalt.

„Din această legătură cu suferința mea, mă pot conecta cu suferința altora”, subliniază Andrés Martín, care a efectuat un studiu cu 84 de profesioniști din domeniul sănătății în Barcelona în care a demonstrat cum meditația poate crește empatia . După un an de pregătire pentru atenție, medicii și asistentele s-au simțit mai puțin irascibili și anxioși, stresul lor redus și, mai presus de toate, sentimentele de empatie și compasiune, esențiale în munca lor, au crescut.

Bucurați-vă de meditațiile noastre ghidate cu aceste podcasturi

Meditație în mișcare pentru a-ți sărbători sinele prezent
Podcast: meditație ghidată pentru a vă conecta
Meditație pentru cultivarea încrederii în momente de incertitudine
Meditație pentru calmarea sistemului nervos și îndepărtarea anxietății