5 moduri diferite de a mânca leguminoase și de a vă lua proteinele

În salate originale, rețete la cuptor, chiar și deserturi … descoperiți noi posibilități de leguminoase în bucătărie pentru a obține rația zilnică de proteine.

Leguminoasele sunt una dintre cele mai importante surse de proteine ​​vegetale pe care le avem. Ne plac tocanele și tocanele, dar leguminoasele merg mult. De fapt, veți descoperi că leguminoasele pot fi consumate chiar și pe un dulce .

Este ideal să le consumați de cel puțin 4 ori pe săptămână sau mai mult , așa că, dacă urmați o dietă vegetală, nu vă faceți griji dacă le consumați zilnic. De fapt, este sigur să mănânci 3-4 porții de leguminoase, inclusiv soia, în fiecare zi. Cu toate acestea, alternarea varietății pe care o consumăm este importantă, deoarece nu toate au aceleași proprietăți.

În toate ideile pe care le veți găsi mai jos, leguminoasele sunt fierte . Pentru a le face mai digestive, este obișnuit să adăugați chimen, fenicul sau alge kombu în apa de gătit, deși pentru unele rețete o vom evita din cauza aromei. Ceea ce nu putem sări este înmuierea , care evită acțiunea inhibitoare a acidului fitic, dacă vrem să profităm de minerale precum zincul, fierul sau magneziul.

Pentru o dată vom uita de soia și derivații săi , care ne oferă o mare varietate de arome și texturi. Vă propun rețete pentru:

• O cremă de legume cu leguminoase
• O salată caldă
• Burgeri vegetarieni pe bază de leguminoase
• Legume la cuptor cu leguminoase
• O prăjitură de legume: brownie-ul meu de naut

1. Creme de legume cu naut sau linte

Puteți adăuga orice leguminoasă la o cremă de legume . Și este că, dincolo de hummus, care este cu siguranță cea mai renumită cremă de legume din lume, există și alte opțiuni delicioase.

În plus, adăugarea de leguminoase la o cremă o îmbogățește în proteine .

• Faceți crema dvs. preferată , de exemplu, o cremă de dovleac și adăugați 80 de grame de naut gătit de persoană.
• O cremă de dovlecei, ceapă și morcovi cu linte este, de asemenea , delicioasă , la care puteți adăuga sucul unui lime sau al unei portocale pentru a obține un contrapunct acid.

2. Salată caldă de fasole cu fenicul și ardei

Salatele cu frunze verzi și proaspete vara se combină foarte bine cu linte, dar în alte perioade ale anului ne putem aventura cu salatele calde .

Dacă fasolea albă merge bine într-o tocană de fenicul și brustă, de ce să nu o transformăm într-o salată?

1. Încercați să murați feniculul în oțet timp de doar o oră.
2. Julienne frunzele de brustă , rezervând tulpina pentru alte preparate.
3. Adăugați ceapa tăiată subțire și ardeiul gras , fasolea albă gătită până la punctul de sare, piper și ulei de măsline.

3. Un chiftelut de hamburger sau linte

Se vorbește mult acum despre carnea vegetală și mesele gata ultraprelucrate , dar burgerii de linte sunt ușor de preparat și controlezi ce ingrediente să le pui.

În plus, hamburgerii de leguminoase și chiftelele sunt preparate care se potrivesc foarte bine la gătitul săptămânal în lot , deoarece putem face o cantitate bună și le putem păstra la frigider sau congelator.

Cei mai buni aliați ai noștri pentru obținerea unei texturi bune la hamburgeri și chiftele sunt făina de liant, cum ar fi nautul sau orezul, și semințele de susan. Cu acestea din urmă, zdrobite cu puțină apă, obținem niște „ouă vegane”, care ne vor ajuta să compactăm adăugând suculență.

Dacă aveți de gând să adăugați ciuperci sau legume , amintiți-vă că este important să controlați cantitatea, astfel încât acestea să nu se destrame.

4. Legumina ta preferată cu legume la cuptor

Dacă luați ingredientele tocăniței preferate , cu siguranță aveți la cuptor un preparat delicios de legume și leguminoase. O puteți face cu fasole, naut sau fasole de orice fel care sunt deja gătite al dente.

Pentru a avea aromă , le punem într-un castron, adăugăm câteva linguri de ulei de măsline și condimente la alegere și amestecăm astfel încât să se înmoaie bine și să adere condimentele. Putem folosi boia fierbinte, rozmarin, oregano, coriandru, piper, usturoi sau praf de ceapă … Combinația care ne place cel mai mult.

În cele din urmă, le vom pune la cuptor pe o tavă mare, care are suficient spațiu pentru a nu se îngrămădii, până când acestea sunt crocante la exterior. Acest lucru se întâmplă de obicei în aproximativ 30 de minute cu cuptorul la 180 ° C.

5. Tort de naut sau fasole

Năutul și fasolea sunt cele două soiuri de leguminoase cele mai utilizate pentru a prepara prăjituri surprinzătoare și foarte ușoare. Cu foarte puține ingrediente și o mucegai pătrat, veți avea o porție delicioasă de proteine .

Puteți face acest tip de prăjituri false numai cu leguminoase sau puteți adăuga niște făină. Dacă este făină cu gluten, va fi mai pufoasă, dar poate fi și făină fără gluten, combinând de exemplu făina de orez cu făina de migdale. Sau doar făină de nuci. Și le puteți îndulci cu curmale sau fructe coapte.

În funcție de ingredientele pe care le alegem, acesta va fi mai compact sau mai mult biscuiți (dacă folosiți doar leguminoase sau leguminoase cu făină de nuci, este atunci când este mai compact), dar oricare dintre versiuni este delicioasă. În versiunea sa compactă, puteți adăuga pudră de cacao pură și savurați un delicios brownie de naut sau fasole.

Brownie de naut

Iată rețeta mea pentru tortul de năut. În acest caz am folosit doar leguminoase, dar dacă doriți puteți adăuga 100 de grame de făină de migdale (migdale măcinate), fără a fi nevoie să atingeți lichidele la rețetă.

Ingrediente:

• 400 g năut coapte gătite
• 50 g de cacao pură
• 3 linguri de sirop de arece
• 100g unt de arahide
• 1/2 linguriță bicarbonat de nivel
• 2 linguri de in macinat cu 5 linguri de apa
• 1 linguriță bicarbonat de sodiu
• putina sare
• 50 g nuci tocate (opțional)

pregătire:

1. Se amestecă inul măcinat cu apă pentru a obține ouăle vegane. Așteptați cel puțin 10 minute înainte de a adăuga la amestec.
2. Zdrobiți năutul gătit și curățat, fără a bate. O puteți face cu o furculiță.
3. Adăugați restul ingredientelor și amestecați bine.
4. Se incalzeste cuptorul la 180 ° C .
5. Așezați aluatul într-un vas de copt. În mod ideal, aluatul va avea una sau două degete adâncime .
6. Coaceți cel puțin 20 de minute , asigurându-vă că nu arde sau rămâne umed. În funcție de cuptorul dvs. și de cantitatea de apă pe care o are, poate dura până la o oră.
7. Lăsați-l să se încălzească și răciți-l la frigider timp de cel puțin câteva ore.