La ce oră este cel mai bine să mănânci fiecare mâncare?
Ritmurile circadiene influențează modul în care absorbim nutrienții și scoaterea lor din ajustare crește riscul de a suferi unele afecțiuni.
Alimentele bogate în carbohidrați sunt mai bine să nu le consumăm noaptea, fructe înainte de șase după-amiaza, când ne ridicăm, trebuie să luăm un mic dejun bun … Câți dintre voi au auzit sau au pronunțat vreuna dintre acele fraze? Toata lumea. Deoarece circulă o mulțime de mituri despre orele specifice în care ar trebui sau nu să mănânci acest sau alt aliment sau cantitatea acestuia.
Mulți dintre ei cu siguranță ni se par logici și vom avea un argument perfect rațional pregătit, cum ar fi „trebuie să luați un mic dejun bun, deoarece micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” sau „nu există paste noaptea, pentru că nu vom risipi acea energie și ne vom îngrășa ”, nu?
Aceste afirmații contondente despre o oră și un anumit aliment sunt adesea mituri cu puține baze științifice care să le susțină. Dar asteapta! Ritmurile circadiene există! Va fi ceva adevăr în toate astea …
Cum ne afectează ritmurile circadiene atunci când mâncăm
Într-adevăr, corpul nostru are variații fiziologice în reglarea sa legate de momentul zilei și asta este ceea ce știm noi ca „ritmuri circadiene”. Există mai mulți hormoni activi dimineața decât noaptea și invers.
Lumina soarelui are mult de-a face cu reglarea acestor cicluri și, prin urmare, a metabolismului, ne schimbă temperatura corpului, tensiunea arterială și variază secreția de hormoni și comportamentul sistemului nostru digestiv.
Aceste oscilații pot influența modul în care metabolizăm anumiți nutrienți , dar nu va fi niciodată o diferență atât de remarcabilă încât să schimbe cu adevărat valoarea dietei noastre în bine sau în rău, este o greșeală să îi acordăm o valoare absolută. Asta nu înseamnă că nu putem încerca să ajungem „la timp” cu ceasurile noastre.
„Ceasul nostru central” este situat în hipotalamus și este cel care stabilește ritmurile restului „ceasurilor secundare” care reglează diferitele organe și aspecte metabolice.
Țesutul adipos are, de asemenea, „ceasuri” și, bineînțeles, intestinul care este mai activ în timpul zilei și absorb mai eficient nutrienții, decât noaptea.
Într-un context în care ne-am ridica în zori și ne-am culca când soarele apune, așa cum se întâmpla în trecut, ne-am adapta foarte bine la acele ritmuri circadiene. Dar nu este deloc cazul astăzi, rămânem treji la câteva ore după întuneric, datorită luminii electrice, chiar lucrând sau în fața ecranelor care emit lumină, mai ales iarna când se întunecă înainte de ora șapte. târziu (și să nu vorbim în alte latitudini), avem și jaluzele care ne permit să continuăm să dormim în întuneric dacă dorim (sau dacă ne putem permite …), chiar dacă au fost ore de zori sau, dimpotrivă, există perioade ale anului în care Dacă ne trezim devreme, poate fi încă noapte când trebuie să ne ridicăm din pat.
Viața noastră nu este adaptată ciclului zilnic al soarelui și, prin urmare, nici aporturile noastre.
Acest lucru este agravat în cazul persoanelor care lucrează în ture sau întotdeauna în tura de noapte. Acestea își cresc riscul de a suferi de diferite afecțiuni , de asemenea digestive, și au, de asemenea, un risc mai mare de obezitate. Studii recente leagă, de asemenea, modificările din aceste cicluri de dezvoltarea cancerului.
Primul lucru este să ne cunoaștem tiparul de activitate zilnică . Dacă avem o rutină regulată, ne trezim mereu în același timp, mâncăm în același timp, facem sport în același timp și avem un ciclu de somn cu puține schimbări, va fi mult mai ușor decât dacă avem o viață mai haotică, cu multe călătorii , program variabil în funcție de zi sau de ture de lucru care ne obligă să schimbăm ciclul de somn.
O recomandare ușoară ar fi „să încercați să mâncați mai mult ziua decât noaptea” . Cu toate acestea, în Spania, unde suntem cine cinice târzii și abundente, aceasta poate fi o utopie. În această privință, cina timpurie a țărilor anglo-saxone ar fi mai bine adaptată ritmurilor circadiene decât a noastră.
A lua cina înainte și a merge la culcare înainte pare un sfat bun, dar este realist cu stilul nostru de viață? Dacă pleci de la serviciu la opt și ajungi acasă la nouă, atunci nu prea mult. Ca să nu mai vorbim de muncitori în ospitalitate, magazine care închid la zece noaptea sau muncitori de noapte. Doar cei care au norocul să lucreze în ture de dimineață sau să plece devreme după-amiază ar putea lua în considerare schimbarea acestei rutine.
Desigur, restul pe care îl putem salva sunt acele două ore de televiziune pe care le vizionăm mai ales noaptea conform sondajelor și ne culcăm mai devreme, de asemenea mai devreme în timp pentru a ne trezi.
Muncitori de noapte sau în schimb
Dacă aparținem grupului de muncitori de noapte sau schimbăm tura sau dacă călătorim adesea între diferite fusuri orare, există vești bune: orele noastre de masă pot influența reglementarea ceasurilor interne.
Potrivit unui studiu al Universității Britanice din Surrey, prin întârzierea meselor timp de 5 ore într-un grup de voluntari, valorile plasmatice ale glucozei și ale altor substanțe au fost reajustate la noul program. Cu alte cuvinte, deși „ceasul central” își urmează propriul, ceasurile periferice se pot adapta la schimbări . Atâta timp cât nu sunt zilnice și menținem tiparul distanței temporale între mese mai mult sau mai puțin constant.
Atenție, însă, dacă dieta noastră constă din alimente nesănătoase, nu se va îmbunătăți, deoarece le consumăm în anumite momente . Deși există studii care leagă ritmurile circadiene de scăderea în greutate, nu putem spune nici măcar de la distanță că acestea sunt un factor determinant în acesta, sau nici măcar unul cu multă greutate, care merită redundanța.
Alegerea bine a alimentelor și a fi sănătos este întotdeauna primul pas către o dietă mai bună. Și apoi vin și restul nuanțelor.
