11 gustări vegane sănătoase de făcut în mai puțin de 10 minute
Dacă vrei să mănânci ceva sănătos fără să apelezi la produse pregătite, aceste gustări exprese sunt originale, gustoase și incredibil de ușor de improvizat.
E la jumătatea dimineții sau la jumătatea după-amiezii și ți se face foame . Ai vrea o gustare, ceva sănătos, dar delicios. Cu toate acestea, nu aveți nimic de înmânat și nici în automatul de la birou sau în cantina din colț nu este nimic interesant. Cu puțin noroc, ajungi să mănânci prăjiturile de orez sau aceeași banană veche . Sună familiar?
Indiferent dacă lucrăm la birou sau facem o plimbare cu prietenii, în parc cu copiii sau acasă, găsirea unor gustări și gustări diferite poate fi dificilă.
Idealul este să pregătim și să purtăm singuri gustările , precum și să planificăm bine mesele și să le avem întotdeauna gata în frigider. Dar apoi viața vine cu treburile ei și sunt momente când, chiar înainte de a ieși pe ușă, ne dăm seama că nu avem nimic de transportat. Sau ne este foame acasă și nu avem nimic pregătit.
Vestea bună este că, chiar și în aceste momente în care ne grăbim , nu trebuie să ne bazăm pe produse procesate, cum ar fi bare ambalate sau clătite.
De ce aveți nevoie pentru a improviza gustări sănătoase
Cu puține cunoștințe, un fund bun al frigiderului și o cămară plină , putem pregăti gustări sănătoase în cel mai scurt timp:
- În cămară: condimente bune, borcane de leguminoase, nuci și semințe, niște biscuiți, lapte ne lactat …
- În frigider: legume și fructe, unturi de nuci, iaurt sau brânză vegană și proteine vegetale precum tofu sau tempeh.
În plus, pentru a transporta gustările, este recomandabil să aveți o varietate de recipiente mici (ideal realizate din sticlă), sticle de sticlă reciclate (pe care le putem păstra) și unele ambalaje refolosibile .
Luați în considerare ce ar trebui să conțină o gustare echilibrată : fructe sau legume și unele componente proteice care să ne satisfacă mai mult, cum ar fi nuci, semințe, leguminoase, tofu, tempeh …
În funcție de activitatea noastră fizică și de momentul specific (de exemplu pentru sportivi înainte de antrenament, copii, femei însărcinate etc.), putem include, de asemenea, carbohidrați complecși, cum ar fi pâine prăjită de grâu integral, biscuiți, bastoane de grâu integral, clătite de cereale sau popcorn de casă.
Iată rețeta gustărilor mele expres preferate :
Budinca Chia cu crema de migdale si fructe
- Dimineața, înainte de a pleca de acasă, amestecați 125 ml de lapte ne lactat cu 2 linguri de semințe de chia într-un castron . Cu laptele de cocos este deosebit de cremos.
- Într-un borcan mic de sticlă, puneți 1 linguriță de unt de migdale și o mână de fructe proaspete precum afine, kiwi, jumătate de mango, banană etc.
- Apoi turnați amestecul de chia și lapte deasupra.
- Pentru a termina, puteți adăuga bucăți de ciocolată neagră, nuci, scorțișoară sau alte condimente .
Amestecul este foarte lichid la început, dar în câteva ore se îngroașă și când este timpul să toacă este gata.
Pâine prăjită cu avocado cu parmezan vegan
Avocado-ul cremos răspândit sau întins pe pâine prăjită crustă este probabil unul dintre cele mai ușoare micuri dejun sau gustări de făcut . Trebuie doar să îmbraci sau să amesteci o jumătate de avocado cu puțină zeamă de lămâie, ulei de măsline, un praf de sare și puțină cayenne (dacă ne place picant) și gata.
În plus, există mii de opțiuni de topping . De exemplu, pentru a adăuga proteine o putem însoți cu parmezan vegan.
Se prepară foarte ușor: amestecați doar 1 lingură de semințe de cânepă, 1 linguriță de drojdie nutrițională și un vârf de sare într-un blender. Putem servi această gustare cu pâine prăjită de grâu integral sau felii de castraveți (pentru o gustare mai ușoară) și câteva roșii cherry.
Hummus de mazăre
Vrei să pregătești un pateu de legume pentru a mânca acum și nu ai leguminoase gătite acasă? Ei bine, vă sugerez să încercați pateul de mazăre congelat, cel mai rapid pate pe care îl putem face .
- Gatiti 200 g mazare congelata aproximativ 3 minute in apa cu sare.
- După acel timp le strecori și le pisezi împreună cu 1 linguriță de tahini , 1 lingură de suc de lămâie, sare, piper negru, ulei de măsline și 1 lingură de drojdie nutrițională .
- Pentru a-l servi, recomand biscuiți din cereale integrale sau benzi de legume .
Dacă ați rămas, îl puteți păstra la frigider până la 3 zile.
Un smoothie verde cu proteine vegetale
Smoothii verzi sunt o opțiune bună de luat și de a lua între mese . Merge deosebit de bine în momentele în care ne grăbim foarte mult și nu avem timp să ne așezăm și să mestecăm bine. În plus, le putem transporta într-un termos de oțel și le putem bea pe tot parcursul dimineții sau după-amiezii.
Combinația de bază este o ceașcă de apă sau alte lichide (ceai, infuzie, bulion, suc verde …), 1-2 bucăți de fructe (mere, pere, banane, piersici, portocale, fructe de pădure, pepene galben …), o mână de frunze verzi și 1-2 linguri de alimente bogate în proteine (nuci sau semințe, unt de nuci, pudră de proteine vegetale, ovăz laminat, naut gătit sau fasole albă, tofu mătăsos …). Deși putem adăuga și alte legume precum țelina, castraveții, dovleceii sau conopida la aburi, dovleacul gătit, sfecla, morcovii etc.
O combinație simplă care îi place tuturor este:
- 250 ml apă
- 1 măr verde
- banană pe jumătate înghețată
- o mână de spanac sau varză
- 2 linguri de semințe de cânepă
Dacă aveți de gând să-l luați, adăugați un strop de suc de lămâie pentru a nu se oxida.
Fructe proaspete cu unt de nuci
Combinația de fructe proaspete și unt de nuci este foarte utilă. Putem combina diferite fructe cu orice unt. Opțiunile clasice sunt mărul cu unt de migdale și banana cu unt de arahide .
Pentru a lua, idealul este să puneți 1 lingură de unt într-un borcan de sticlă sau într-un recipient mic și fructele separat .
Iaurt vegetal cu fructe și o mână de nuci
O gustare clasică în versiunea sa vegană . Chiar dacă nu mănânci lactate, nu trebuie să renunți la un iaurt cremos pentru o gustare.
Pe piață există o mulțime de varietăți de iaurturi vegetale (nucă de cocos, migdale etc.), dar trebuie să te uiți atent la ingrediente, deoarece unele conțin zahăr și alți aditivi. De asemenea, ar trebui să le căutăm în secțiunea frigorifică pentru a ne asigura că conțin de fapt bacterii vii .
După alegerea iaurtului nostru preferat, îl însoțim pur și simplu cu o mână de fructe uscate (nuci, migdale, alune …), stafide și fructe și ne luăm gustarea.
Flipboard
Pate de fasole rustic
Un pateu de legume este o gustare clasică dacă vrem să înlocuim cârnații tipici . Există mii de soiuri și putem face unul chiar și fără un robot de bucătărie. Purtați pur și simplu 2 linguri de fasole albă gătită cu 1 lingură de pesto cu o furculiță și gata .
Vă recomand să îl însoțiți cu benzi de morcov, țelină și piper sau cu niște biscuiți, dacă avem nevoie.
Dacă nu avem pesto la îndemână, amestecați fasolea cu 1 linguriță de suc de lămâie, 1 linguriță de ulei de măsline, sare și puțin usturoi. De asemenea, putem adăuga pastă de măsline, plante aromatice sau roșii uscate.
Flipboard
Semințe prăjite cu umeboshi
Semințele de floarea-soarelui nu sunt doar una dintre cele mai populare gustări, ci și o bijuterie nutrițională. Sunt o sursă bună de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Pentru a mânca mai interesant, le putem prăji ușor și le putem condimenta cu diferite condimente și condimente . Putem încerca curry, tamari, boia …
Propun o versiune simplă care este de obicei plăcută atât de adulți, cât și de copii :
- Într-o tigaie, prăjiți o mână de semințe de floarea-soarelui și alta de semințe de dovleac în timp ce amestecați.
- Când încep să se rumenească, adăugați un strop de oțet umeboshi și continuați să gătiți în tigaie până când se usucă.
- Scoateți focul și sunt gata să mănânce.
Curmale umplute cu Tahini
Cele bare sau bile de energie sunt o soluție în acele cazuri în care avem nevoie de o lovitură de energie instant sau ne -o dorim ceva dulce și sănătos. Aceasta este cea mai rapidă versiune pe care o putem pregăti . În plus, nu este nevoie să vă murdăriți mâinile sau să murdăriți vreun bol pentru a face aluatul.
- Pur și simplu scoateți groapa de la un curmale (cel mai bun este soiul Medjoul, care este foarte caros și suculent) și umpleți cu 1 linguriță de tahini .
- Presărați cu pudră de cacao , plute de cacao sau chipsuri de ciocolată neagră și voila.
Puteți folosi, de asemenea, orice alt unt de nuci .
Flipboard
Edamame sote cu usturoi și tamari
Edamame, soia verde din păstăi, este o gustare tipică în bucătăria asiatică . În ultimii ani este obișnuit să-l găsești în congelatorul supermarketurilor.
Pentru a face o gustare bogată în proteine și fibre , gătim pur și simplu păstăile edamame în apă timp de aproximativ 5 minute și apoi adăugăm puțină sare grosieră.
Dacă vrem să o ducem la nivelul unui restaurant de lux , sotăm păstăile congelate cu ulei și usturoi timp de aproximativ 5 minute (nu este nevoie să le dezghețăm). Apoi adăugăm puțini tamari și mai sotăm încă 1 minut. O putem servi cu semințe de susan.
În cele din urmă, veți dori să știți că edamame se mănâncă ca niște țevi, adică luăm numai boabele din interior și aruncăm păstăile , care sunt tari și fibroase.
Flipboard
Înveliți de salată cu tofu afumat și vinaigretă tahini
Înlocuirea pâinii cu legume la gustare este o modalitate bună de a ciuguli ceva fără să te umpli prea mult. Aceste împachetări se pregătesc foarte repede; ușoară, dar în același timp satisfăcătoare .
- Pregătiți dressingul: într-un castron mic, amestecați 1 lingură de tahini cu 1 linguriță de suc de lămâie, 1 linguriță de tamari, 1 linguriță de drojdie nutrițională, un vârf de cayenne și puțină apă pentru a obține consistența unui sos.
- Tăiați în fâșii 1/4 de tofu afumat (aproximativ 50 g), o jumătate de morcov și o bucată de castravete .
- Umpleți câteva frunze de muguri cu tofu, morcov, castraveți, câteva frunze de coriandru și sos.
O puteți lua și într-un borcan ca salată . În acest caz, punem sosul dedesubt, apoi tofu, castravetele și morcovul în fâșii și frunzele verzi deasupra.
Flipboard
