Cum să mănânci pentru a avea o minte trează și concentrată
Santi Ávalos
Pentru ca creierul să-și îndeplinească funcțiile în mod eficient, pe lângă faptul că nu este expus la substanțe toxice, trebuie să aibă un aport regulat de energie și anumiți nutrienți.
Kelly sikkema-unsplash
Trăim într-o societate care necesită, zi de zi, un mare efort intelectual. Există multe provocări psihice cu care trebuie să ne confruntăm astăzi pentru a fi eficienți la locul de muncă sau la școală. Într-un trecut foarte îndepărtat, omul primitiv a trebuit să folosească simțuri foarte fine și o stare fizică bună pentru a efectua în lupta pentru viață; mușchii și dexteritatea manuală au fost vitale pentru supraviețuire.
De atunci lucrurile s-au schimbat foarte mult și astăzi succesul în câștigarea existenței tinde să cadă aproape exclusiv pe acea rețea complexă de neuroni pe care o numim creier . Un organ care, în multe privințe, rămâne un mister pentru știință.
Consecința este că sunt din ce în ce mai mulți oameni cu probleme de performanță mentală , care se reflectă în simptome precum lipsa de concentrare, mici pierderi de memorie, nervozitate, anxietate sau dificultăți de somn.
Plasticitatea creierului
Vestea bună este că creierul, ca orice alt organ, își poate îmbunătăți în mod semnificativ funcția și performanța dacă îi oferim o nutriție bună pe lângă o activitate adecvată.
Cele mai recente cercetări privind relația dintre dietă și problemele neuronale au relevat un fapt surprinzător: deficiențe aproape nesemnificative ale anumitor nutrienți, cum ar fi borul, vitamina B2 sau fierul, pot duce la pierderi semnificative în performanța creierului.
Aceasta înseamnă că prin îmbunătățirea dietei și administrarea anumitor suplimente este posibilă corectarea tulburărilor care pentru o lungă perioadă de timp au fost considerate tratabile doar cu medicamente sau din domeniul psihiatriei. Pe de altă parte, este posibil să creșteți IQ-ul la orice vârstă, nu numai cu exerciții mentale, ci și prin alimente.
Încă din anii 1960, dr. Albert L. Kubala a demonstrat, într-un studiu realizat cu un grup mare de studenți, că cei care aveau un nivel mai ridicat de vitamina C în sânge au obținut un scor mai bun la testele de inteligență.
Dacă o singură vitamină este capabilă să inducă o creștere în mai multe puncte a performanței mentale, imaginați-vă ce se poate realiza dacă ne asigurăm că furnizăm aminoacizii , antioxidanții și nutrienții optimi pentru ca organismul să producă neurotransmițătorii responsabili de procesele cognitive .
Un creier bine hrănit te ajută să te simți mai fericit și mai capabil, să ai amintiri mai clare și să fii mai alert și mai alert. În plus, ai o rezistență mai mare la oboseala mentală și este mai ușor să te relaxezi și să dormi.
Relevanța grăsimilor
Primul slogan care poate servi drept ghid este că ceea ce este bun pentru inimă este bun pentru creier. Un exces de grăsimi saturate din dietă este un factor de risc major în tulburările cardiovasculare și, din aceleași motive, este dăunător creierului.
Acizi grasi omega-3 , caracteristica de albastru de pește, sunt vitale pentru sanatatea creierului , deoarece acestea constituie materia primă pentru prostaglandine produc, substanțe care reglementează eliberarea și activitatea neurotransmitatori consumul său este recomandabil chiar și în timpul examene-.
Pe de altă parte, fosfolipidele (abundente în gălbenuș de ou sau lecitină) ajută la realizarea mielinei care acoperă celulele nervoase. S-a demonstrat că excesul de acizi grași omega-6 și grăsimi trans, de obicei într-o dietă bogată în uleiuri de porumb sau de floarea-soarelui și margarine, este asociat cu un risc crescut de afectare a creierului.
Energie fără urcușuri și coborâșuri
Cel mai important nutrient pentru creier este glucoza , care se obține în esență din alimente bogate în carbohidrați. Într-o zi normală de activitate, creierul consumă între 20 și 30% din energia totală ingerată. Dar și mai important decât cantitatea este că neuronii cerebrali au un flux regulat de combustibil.
În momentul înregistrării unei scăderi a nivelului glicemiei, se pot manifesta simptome precum amețeli, pierderea memoriei și a concentrării sau probleme emoționale precum iritabilitatea.
Pentru a menține nivelul de aprovizionare constant și pentru a evita deteriorarea neuronală cauzată de foamea celulelor creierului, este necesar ca dieta să aibă un aport bun de cereale integrale , fructe (în special măr), leguminoase precum linte, fasole sau naut și legume de obicei.
Aceste alimente, pe lângă faptul că sunt o sursă bună de carbohidrați , au un indice glicemic scăzut , ceea ce înseamnă că sunt asimilate încet, trimitând glucoză în sânge în mod constant și progresiv. Dimpotrivă, produsele precum zahărul rafinat sau zaharoza, maltoza, băuturile răcoritoare sau pâinea albă provoacă o cursă de insulină care favorizează schimbările de energie și de dispoziție.
În general, cu cât un aliment este mai prelucrat, rafinat și măcinat, cu atât este mai mare indicele glicemic al acestuia . Unul dintre motive este că fibra vegetală, în special fibra insolubilă, încetinește absorbția glucozei în intestinul subțire.
O altă modalitate de a evita vârfurile de zahăr din sânge este să începeți ziua cu un mic dejun bine hrănit și echilibrat și, dacă este necesar, să luați o gustare ușoară, cum ar fi un măr, la jumătatea dimineții.
Proteine și neurotransmițători
Dar dacă grăsimile „bune” furnizează substanțe vitale și carbohidrații sunt combustibilul, aminoacizii sunt elementele de bază ale neurotransmițătorilor, care devin mesagerii creierului, deoarece permit informațiilor să sară de la un neuron la altul. alta peste sinapse. Unul dintre cei mai activi și studiați neurotransmițători este serotonina , care este sintetizată din triptofanul aminoacid esențial.
Când serotonina este abundentă în creier, persoana se simte mai încrezătoare și mai relaxată; de fapt, medicamente precum prozac sau plante precum sunătoarea acționează prin menținerea nivelului de serotonină peste normal.
Un alt aminoacid care face obiectul numeroaselor investigații este tirozina ; Deși nu este un aminoacid esențial, este unul dintre cei mai activi în sănătatea creierului, deoarece neurotransmițătorii dopamină, norepinefrină și adrenalină depind de aceasta .
Prezența acestor neurotransmițători în neuroni ajută la evitarea senzației de copleșire atunci când se acumulează sarcini și la menținerea nivelului de performanță în situații stresante. Prin urmare, pentru a vă bucura de un creier activ și potrivit, dieta dvs. trebuie să includă și alimente bogate în proteine .
Amintiți-vă că organismul nu folosește toate proteinele în mod egal. Sursele bune de proteine sunt soia , tofu și microalge . De asemenea, leguminoasele, nucile și cerealele.
Vitamine și minerale esențiale
Toate vitaminele din grupa B au o participare directă și, în multe cazuri, esențială, la dezvoltarea și vitalitatea neuronilor. O mare parte a importanței acestor nutrienți este că, deoarece sunt vitamine solubile în apă, organismul nu le stochează pe cele mai multe dintre ele și, prin urmare, trebuie să le primească în mod regulat prin alimente.
Vitaminele B3, B6, B12 și acidul folic (B9) funcționează ca o echipă într-un proces metabolic care este crucial în formarea neurotransmițătorilor. Deficiența oricăreia dintre aceste vitamine poate rupe această sinergie și este adesea legată de stările de nervozitate și starea de spirit scăzută.
O altă vitamină solubilă în apă care ar trebui furnizată în mod regulat este vitamina C , a cărei importanță este evidentă având în vedere că concentrația sa în creier este de până la 15 ori mai mare decât în restul corpului. Pe lângă faptul că este un antioxidant excelent, îmbunătățește circulația creierului.
Dintre mineralele prietenoase cu creierul , se disting magneziul și calciul , o pereche de substanțe nutritive care trebuie echilibrate pentru ca fiecare să își îndeplinească în mod corespunzător funcțiile. Alimentele bogate în aceste minerale ajută la relaxarea sistemului nervos și la combaterea insomniei prin reducerea hiperactivității emoționale . Zincul se epuizează mai repede în perioadele de stres, iar deficiența sa este asociată cu probleme precum anxietatea, depresia sau chiar autismul.
Substanțe de protecție
Creierul este foarte sensibil la substanțele toxice, cum ar fi metalele grele și multe substanțe chimice utilizate în agricultură (pesticide, erbicide), prin urmare este de o importanță vitală să se acorde preferință, pe cât posibil, alimentelor organice .
Acidul alginic din alge , precum și pectina din mere sau coaja de citrice, ajută la eliminarea metalelor grele și la protejarea neuronilor. De asemenea, se recomandă evitarea alimentelor foarte procesate care conțin aditivi alimentari , precum și creșterea proporției produselor proaspete.
Fiind un organ gras, creierul este foarte sensibil la atacul radicalilor liberi , care provoacă îmbătrânirea acestuia. Nu uitați că metabolizarea caloriilor la rândul său generează radicali liberi, astfel că moderarea la masă este un alt mod de a păstra sănătatea creierului.
Pentru a evita aceste daune avem nevoie de protecția antioxidanților , capabili să reducă oxidarea celulelor nervoase. Multe substanțe nutritive fac acest lucru - cum ar fi vitaminele A, C și E sau seleniu - dar este de asemenea util să apelăm la alți antioxidanți puternici, cum ar fi flavonoidele și antocianinele.
Aceste substanțe sunt pigmenți care sunt deosebit de abundenți în fructe de pădure sălbatice (mure, afine …), struguri , rodii sau cireșe , precum și în piele și straturile exterioare de fructe și legume.
Utilizarea acestor antioxidanți este maximă dacă fructul este consumat necojit , un alt motiv bun pentru a-l prefera cultivat organic.
Alimente prietenoase cu creierul
Încheiem subliniind o serie de alimente sănătoase pentru organism în general și pentru creier în special:
1. Quinoa
Interesul său constă în principal în faptul că este una dintre puținele surse de plante care conține toți aminoacizii esențiali , ceea ce favorizează asimilarea lor și fabricarea neurotransmițătorilor, împreună cu majoritatea vitaminelor B. Are un indice glicemic scăzut și este bogat în magneziu, fosfor și fier .
2. Nuc
Este un aliment excelent pentru creier , deoarece este singurul fruct uscat bogat în acizi grași omega-3 , care ajută la scăderea colesterolului din sânge și la îmbunătățirea circulației. Ajută la creșterea nivelului de dopamină , ceea ce îmbunătățește starea de spirit și este o sursă bună de polifenoli care acționează ca antioxidanți.
3. Avocado
Este unul dintre cele mai complete alimente din lumea plantelor. Vitamina E contribuie la protejarea țesutului gras al creierului , iar bogăția sa în acid folic îl face un aliat pentru reducerea homocisteinei, un aminoacid al cărui exces este toxic pentru sistemul nervos (vezi caseta din stânga). Grăsimile sale sunt în esență monoinsaturate, ca și cele din uleiul de măsline.
4. Apple
Este unul dintre alimentele cu cea mai mare pectină, un tip de fibre care contribuie la eliminarea mercurului , plumbului și cadmiului, metale toxice pentru neuroni. Este, de asemenea, o sursă bună de fructoză și glucoză , combustibil pentru creier, pe care pectina însăși îl ajută să se asimileze progresiv. Acidul glutamic din acest fruct stimulează conexiunile neuronale.
5. Susan
Această sămânță este bogată în acizi grași polinesaturați , precum și în minerale esențiale pentru performanța mentală precum calciu, magneziu și fosfor. Este un mare protector al creierului datorită vitaminei E, dar, mai presus de toate, o sursă de lecitină, un fosfolipid care joacă un rol important în stimularea memoriei.
6. Granada
Abundența sa în flavonoide, taninuri și vitamine îl face unul dintre cei mai buni antioxidanți care există, superior strugurilor negri și ceaiului verde. Oferă fier ușor asimilabil datorită prezenței vitaminei C. Există studii care arată că polifenolii din acest fruct, consumați de mamele însărcinate, protejează creierul fătului împotriva posibilelor leziuni ischemice după naștere prematură.
