Ghid pentru alegerea celor mai bune grăsimi și modul de consumare a acestora

Dr. Alicia Ruiz

Acizii grași sunt nutrienți esențiali pentru sănătate. Vă explicăm care sunt cele mai sănătoase grăsimi și cum să le obțineți.

Grăsimile sunt o sursă excelentă de energie, deoarece furnizează 9 kcal pe gram comparativ cu 4 kcal pentru carbohidrați sau proteine. Ele formează cea mai mare rezervă energetică din corp , țesutul adipos, care reglează, de asemenea, temperatura corpului și amortizează organele vitale pentru a le proteja.

Ele sunt, de asemenea, esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K) și sunt componente ale membranelor celulare, acizilor biliari și a multor hormoni implicați în procesele funcției imune, inflamatorii și plachetare.

De asemenea, furnizează acizi grași esențiali pentru o dezvoltare embrionară adecvată și o sănătate cardiovasculară. Prin urmare, pe termen lung o dietă fără grăsimi este incompatibilă cu sănătatea.

Tipuri de risc adipos și cardiovascular

Grăsimea poate fi:

Invizibil . Integrat în alimente.
Vizibil . Dacă se extrage sub formă de uleiuri (lichide) și unturi (solide).

În ambele cazuri, este alcătuit aproape în întregime din trigliceride (trei acizi grași legați de o moleculă de glicerol). Grăsimea este comandată pe baza acizilor grași pe care îi conține.

Dacă acizii grași nu prezintă nesaturații (duble legături) vorbim de grăsimi saturate , iar dacă au una sau mai multe, de grăsimi nesaturate .

Aceste legături duble pot lua două conformații geometrice:

Cis . Cel mai frecvent cadru în natură.
Trans

Și în funcție de lungimea lor, acizii grași sunt:

Lanț scurt (mai puțin de 6 atomi de carbon)
Lanț mediu (6-12)
Lanț lung (13 sau mai multe).

Trigliceride și colesterol

Trigliceridele și colesterolul sunt greu solubile în apă: odată sintetizate sau absorbite, acestea se deplasează către țesuturile integrate în lipoproteine.

Colesterol rau Un exces de lipoproteine cu greutate moleculară mică (așa-numitul LDL sau „colesterol rău”) le poate bloca încorporarea celulară, favorizează depunerea și oxidarea grăsimilor în pereții arteriali și crește riscul cardiovascular.
Colesterol bun . Lipoproteinele cu greutate moleculară ridicată (HDL sau „colesterolul bun”) ajută la prevenirea unei astfel de acumulări, iar nivelurile se referă la un risc cardiovascular mai scăzut.

Grăsimi nesaturate

Sunt în principal de origine vegetală și lichide . Spre deosebire de cele saturate, acestea scad nivelul colesterolului LDL și oxidarea acestuia și favorizează nivelurile bune de colesterol HDL. Ei includ:

De acizi grași mononesaturați (ulei de masline, avocado, alune, semințe de rapiță …)
De acizi grași polinesaturați (semințe uleiuri, nuci, porumb …).

Acizi grași esențiali polinesaturați

Sunt acizi grași pe care organismul nu este capabili să îi producă și pe care trebuie să îi obțină din alimente. Acestea sunt clasificate în subgrupuri în funcție de locația legăturilor lor duble.

Acizi grasi omega-3. Alfa - Acidul linolenic este un precursor omega-3 cu lanț scurt de acizi DHA (docosahexaenoic) si EPA (eicosapentaenoic). Împreună beneficiază creșterea, vederea, funcțiile inimii și creierului și controlul tensiunii arteriale. Este abundent în semințe precum inul, chia și cânepa, nucile, anumite leguminoase sau uleiul de soia. În schimb, acizii DHA și EPA se găsesc în peștii uleioși, în crustacee și în anumite tipuri de microalge.
Acizi grași omega-6. Acidul linoleic este unul dintre omega-6, și cu metaboliții săi, de asemenea , îmbunătățește profilul lipidic din sânge, fiind mai sănătoase decât grăsimile saturate. Este bogat în nuci și uleiuri din semințe . Un exces de omega-6 față de omega-3 poate promova stări inflamatorii. Prin urmare, într-o dietă sănătoasă, este necesar să se asigure că proporția omega-6 nu o depășește pe cea a omega-3 de mai mult de cinci ori, în special prin creșterea aportului acestora.

Grăsimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei și de origine animală, deși sunt abundente în unt de cacao și uleiuri de nucă de cocos și palmier . Acestea cresc colesterolul LDL și este indicat să le limitați consumul.

În ceea ce privește grăsimile trans , acestea favorizează o creștere a colesterolului LDL și o scădere a HDL, cresc riscul cardiovascular chiar mai mult decât grăsimile saturate și sunt asociate cu boli precum cancerul de sân.

Aceste grăsimi pot fi găsite în cantități mici în laptele și grăsimile rumegătoarelor, dar nivelul lor crește în alimentele procesate, cum ar fi fursecurile, produsele de patiserie, gustările și alimentele de convenție. Acestea sunt formate prin supunerea uleiurilor vegetale la presiuni și temperaturi ridicate pentru a le crește durata de valabilitate și gustul.

Colesterolul este cu adevărat rău?

Un consum moderat de colesterol nu are un efect dăunător asupra riscului cardiovascular, deci este mult mai puțin dăunător decât grăsimile trans și grăsimile saturate.

The fitosteroli , echivalentul sale vegetale, sunt în cantități mici în nuci, semințe și uleiuri virgine. Aceștia colaborează la reducerea nivelului de colesterol, deși fără a fi observat un efect protector cardiovascular clar.

Recomandări generale privind consumul de grăsimi

Grăsimile ar trebui să furnizeze 25-35% din caloriile din dietă, dar principalul lucru este să alegi bine. Cu cât procentul de grăsimi nesaturate este mai mare, cu atât dieta va fi mai sănătoasă. Grăsimile saturate nu trebuie să contribuie cu mai mult de 10% din energia totală, iar grăsimile trans nu trebuie să depășească 1%.

Cele mai mari diete de grăsime (40%) la cheltuiala carbohidrat , de asemenea , considerate sănătoase , atâta timp cât acestea sunt în mare parte mononesaturate sau polinesaturate, de preferință , de origine vegetală.

Principalele organizații nutriționale recomandă creșterea aportului de nuci, semințe și uleiuri de măsline, leguminoase, avocado … Un adult sănătos ar trebui să consume între 3 și 5 porții de grăsime pe zi , exemple de servire sănătoasă fiind o lingură de ulei de măsline. sau o mână de nuci (crude și nesărate).

Prietenii antioxidanți ai grăsimilor

Cele grăsimi în alimentele vegetale conțin , de asemenea , compuși minore cu funcții foarte interesante. Cele mai relevante pentru efectele sale antioxidante sunt:

Tocoferoli (cum ar fi vitamina E)
Polifenoli
Caroten (provitamina A)
Squalene

Fosfolipide ajuta la îmbunătățirea profilului lipidic , împreună cu fitosteroli și să colaboreze în creșterea stabilității oxidative.

După procesul de rafinare cu care se obțin uleiurile din semințe vegetale, majoritatea acestor compuși benefici sunt reduși semnificativ. Aici se află principalul avantaj al uleiurilor virgine : sunt obținute prin presare la rece, urmate de spălare, filtrare sau centrifugare, ceea ce permite păstrarea majorității antioxidanților.

Cum ar trebui să folosiți uleiurile în bucătărie?

Pentru consumul brut, cele mai sănătoase sunt uleiurile bogate în acizi grași mono sau polinesaturați și antioxidanți, dar pentru gătit aceste recomandări se modifică ușor.

Când grăsimile sunt încălzite , apar produse de oxidare, compuși polari (acestea dezvăluie gradul de alterare al unei grăsimi) și substanțe potențial cancerigene . Legăturile duble ale grăsimilor polinesaturate sunt în special reactive la oxigen, deci sunt oxidate mai ușor decât grăsimile saturate și mononesaturate.

Dimpotrivă, compușii antioxidanți din uleiurile virgine întârzie aceste reacții de degradare.

Toate aceste modificări sunt proporționale cu temperatura și timpul de gătit.
Tehnica care pare să degradeze cel mai rapid și mai necontrolat un ulei este cuptorul cu microunde .
De asemenea, trebuie să evite supraîncălzirea și refolosirea excesului de ulei de prăjit.
Cele mai bune uleiuri pentru gătit sunt măslinele și avocado (cel mai bun extravirgin), bogate în antioxidanți și acizi mononesaturați. Stabilitatea sa oxidativă este mai mare decât cea a uleiurilor polinesaturate și efectele sale asupra sănătății sunt mai benefice decât cele ale celor saturate.