5 exerciții pentru o podea pelviană potrivită

5 exerciții pentru o podea pelviană potrivită

Mireia Grossmann

Ne amintim de el doar când ceva nu merge bine. Dar dacă ne ocupăm de el, nu ne va da probleme. De asemenea, ne va oferi o postură și o conștientizare corporală mai bune.

Ce este podeaua pelviană? Din punct de vedere anatomic, este grupul de mușchi care acoperă podeaua pelvisului. Definit într-un mod mai ușor de înțeles, este vorba despre mușchii pe care îi avem între picioare.

Doar pentru că pipi scapă nu înseamnă că podeaua pelviană este slabă. Înseamnă că nu funcționează bine. Poate fi din cauza slăbiciunii, dar poate fi și faptul că mușchii sunt prea tensionați. Un mușchi strâns nu funcționează. Nu vă autotratați, consultați profesioniști.

De kinetoterapeuti specializate în planseului pelvin vă poate ajuta, știu funcționarea acestui glob și reantrenăm presiunile din sistem. Pot lucra în echipă cu un osteopat.

Ridicați-vă postura, aduceți conștientizarea podelei pelvine, faceți exerciții perineale , respirați … Poziția și alungirea sunt cheile sănătății planseului pelvian. Dar vă puteți ajuta și cu exercițiile pe care vi le propunem.

5 exerciții pentru podeaua pelviană

1. Crește ca o regină

Acest exercițiu este excelent pentru activarea centurii abdominale și a fundului pelvian profund .

1. Sprijiniți-vă spatele de perete , inclusiv capul și sacrul.
2. Legați o bandă de cauciuc deasupra genunchilor și puneți o pungă mică de semințe sau ceva care cântărește puțin pe vârful capului.
3. Îndoiți genunchii . Cu cât este mai flexibil, cu atât este mai intensă munca. În același timp, genunchii mențin cauciucul încordat în timpul exercițiului.
4. Respiră și, când scoate aerul, aduce punga spre tavan . Împingeți peretele cu sacrul și coatele (mâinile nu se desprind de perete). Intinderea, adica cresterea, este cel mai important lucru. Crește din urechi, nu din piept sau din nas.
5. Respirați 10.

2. Trezește glutele

Întărește fesierii și activează podeaua pelviană profundă și centura abdominală.

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
2. Legați-vă picioarele , confortabil, fără a le uni complet, cu o bandă de cauciuc sau o eșarfă lungă, deasupra genunchilor. Împărțiți-le și apăsați pe cauciuc pe tot parcursul exercițiului. Asta îți va activa gluteus medius. Stai pe tocuri.
3. În timp ce expirați, ridicați coada (coadă) spre tavan , ca și cum ați fi întins de acolo.
4. Rămâneți sus, respirați lin , cu ideea de a încerca să vă îndepărtați genunchii de față, crescând în direcții opuse.
5. Când cobori, scoate aerul , ca și cum ai fi coborât din coadă. Acesta este ultimul care atinge pământul.
6. Repetați de 10 ori.

3. Îndepărtați congestia și relaxați-vă

Aceasta este o postură excelentă pentru decongestionarea bazinului și relaxarea diafragmei . Este indicat în special femeilor care suferă de prolaps (descendență de organe) sau hemoroizi.

1. Întindeți-vă pe spate pe o lamă de pernă .
2. Întregul spate trebuie să fie sprijinit confortabil. Bazinul este mai înalt decât capul. Ține-ți bărbia ascunsă. Pune-ți mâinile pe coaste, sub și în afara sânilor. Acolo trăiește diafragma. O pot face și bărbații. Podeaua pelviană nu este doar pentru femei.
3. Pe măsură ce inspirați, aduceți-vă respirația în mâini . Simțiți cum, de fiecare dată când respirați, coastele vă împing mâinile (dreapta și stânga). Nu umfla burta, deschide coastele. Păstrați concentrarea pe umeri. Nu trebuie să urce, trebuie să fie mereu relaxați.

4. Protejează-te rapid!

Acest exercițiu antrenează contracția rapidă a podelei pelvine , foarte necesară pentru a se închide rapid și a proteja împotriva strănutului, a tusei …

1. Distribuiți greutatea uniform între mâini, genunchi și picioare . Mâinile se privesc. Coate ușor îndoite. Umeri departe de urechi. Ține-ți spatele drept și privirea în jos.
2. Elonga, adică crește lin din cap , parcă împingând, cu bărbia înfiptă.
3. Faceți o contracție explozivă, cât de repede și cât de tare puteți . Contracția este rapidă și scurtă.
4. Atunci relaxează-te complet . Este foarte important să permiteți mușchilor să se relaxeze complet înainte de următoarea contracție. Urmăriți tensiunea din maxilar.
5. Repetați de 10 ori , respirând între fiecare contracție.

5. Exersați cu liftul

Acesta este un exercițiu Kegel pentru a lucra podeaua pelviană, atât superficială, cât și profundă.

1. Așezați-vă pe o pernă sau o pătură care înclină ușor înainte, fără a vă sprijini spatele. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați.
2. Imaginați-vă că vaginul dvs. este un lift . Închideți „ușile” (mușchii superficiali) și apoi urcați 5 etaje (mușchii adânci). Le poți număra cu voce tare. Respirați în timp ce ascensorul urcă. În timp ce respiri, relaxează-te. Respirați două respirații înainte de următoarea contracție.
3. Repetați de 10 ori.

Semne ale unui planșeu pelvian deprogramat

Unele simptome relevă faptul că mușchii pelvisului nu sunt în cele mai bune condiții:

• Te pipi aluneca?
• Trebuie să fugi la baie când ajungi acasă?
• Te doare în timpul sexului?
• Ți-a scăpat un „aer” anal sau vaginal?
• Simți că ai un tampon greșit?
• Aveți o senzație de greutate la nivelul abdomenului inferior?
• Te costă sau te doare să faci burta?

Oricare dintre aceste simptome sau probleme care afectează lumea urinară, ginecologică, sexuală sau defecatorie este un motiv suficient pentru a consulta un fizioterapeut specializat despre starea planseului pelvian .

De ce este atât de supărător podeaua pelviană?

Când vă imaginați podeaua pelviană , cu siguranță o imaginați ca pe un hamac. Este o idee logică, dar incompletă. Podeaua pelviană nu atârnă acolo jos, izolată. Face parte dintr-un set mai mare în formă de sferă: sfera abdominopelvică .

Imaginați-vă sfera ca pe un glob:

• Partea superioară este diafragma .
• Peretele este abdomenul transvers - cel mai profund mușchi din abdomen.
• Partea de jos este podeaua pelviană .

Toate cele trei partide lucrează în echipă . Când strângeți balonul de sus, cealaltă parte se umflă. Presiunea care vine de sus cade sub, pe podeaua pelviană.

Podeaua pelviană nu este doar pentru femei . O au și bărbații, doar că, datorită diferențelor anatomice evidente, exprimăm diferite probleme. Bărbații au același sistem de presiune ca și femeile.

Reeducați sistemul

Podeaua pelviană nu este de obicei sursa problemelor, dar suferă consecințele. Sfera este deprogramată și excesul de presiune cade pe podeaua pelviană , adesea slăbind-o.

Sistemul trebuie reeducat astfel încât centura abdominală, podeaua pelviană și diafragma să funcționeze din nou în echipă, adică distribuind corect presiunile . Din acest motiv, o atenție prea locală pe podeaua pelviană (ca atunci când se efectuează doar exerciții Kegel) nu se încadrează.

Trăiește cu o atitudine hipopresivă

Fără îndoială este necesar să lucrați atunci când există probleme, dar la fel de mult sau mai interesant este să le preveniți. Vom realiza acest lucru adoptând o atitudine hipopresivă , adică învățând să trăim cu pardoseala pelviană în minte, fără a cădea pe el, respectându-l. Atitudinea hipopresivă este o atitudine corporală și vitală.

Spunem că podeaua pelviană este „o lume a reginelor”, deoarece postura este baza . Este o postură desfășurată, extinsă, deschisă … și alungirea este cheia sa . Prin alungire (cu bărbia înfiptă) activăm centura abdominală.

O poziție regină deschide spații, reduce presiunea, activează mușchii prietenoși și optimizează funcționarea sferei abdominopelvice.

Joacă-te acasă: pune o greutate pe cap și mergi ca o regină!