Rutina de exerciții care prelungește viața (și telomerii)
Claudina navarro
Cercetătorii germani au descoperit că alergarea cu intensitate redusă este capabilă să prelungească telomerii și să încetinească îmbătrânirea.
Oamenii de știință germani au descoperit una dintre posibilele chei pentru care exercițiul fizic este atât de benefic pentru sănătate. Și au găsit, de asemenea, cel mai eficient tip de exercițiu pentru a începe un mecanism care promovează bunăstarea generală și prelungește anii de viață. Secretul se află în telomeri.
Lungimea telomerilor este una dintre cheile sănătății și longevității. Telomerii sunt „capacele” de protecție de la capetele cromozomilor, structurile care în fiecare celulă conțin informații genetice. De fiecare dată când o celulă se reproduce, telomerul se scurtează și vine un moment în care nu mai poate face acest lucru și pierde capacitatea de divizare. Aceasta este una dintre explicațiile pe care țesuturile le degenerează de-a lungul anilor.
Deci oamenii de știință investighează cum să întârzie scurtarea telomerilor cât mai mult posibil. Gestionarea stresului și efectuarea unei selecții bune de alimente nutritive și antioxidanți sunt două strategii cunoscute. Exercițiul fizic era, de asemenea, cunoscut pentru a proteja telomerii, dar acum a fost descoperit tipul de activitate care funcționează cel mai bine pentru ei.
Cel mai bun exercițiu pentru a trăi mai mult: 45 de minute de alergare de intensitate moderată
Cercetătorii de la Clinica Universității Saarland (Germania) au recrutat 124 de voluntari în Leipzig, Germania, care nu erau obișnuiți să facă mișcare și care au fost analizați temeinic după diferite tipuri de exerciții.
Cercetătorii, conduși de cardiologul Ulrich Laufs, au reușit să demonstreze că exercițiile de rezistență - cum ar fi alergarea pe distanțe lungi - sunt capabile să încetinească scurtarea și chiar să prelungească puțin telomerii. În schimb, exercițiile de forță, cum ar fi haltere, nu au produs efectul.
„Principala constatare a acestui studiu controlat, randomizat și supravegheat pe șase luni este că antrenamentul de rezistență crește activitatea telomerazei și lungimea telomerilor, doi parametri importanți pentru îmbătrânirea celulară, capacitatea sa regenerativă și îmbătrânirea sănătos ", explică Laufs. Telomeraza este o enzimă cu capacitatea de a regenera și de a prelungi telomerii.
Participanții la studiu, care a fost publicat în European Heart Journal, au fost împărțiți în patru grupuri:
- Primul grup de control nu a efectuat exerciții fizice
- Al doilea a efectuat o alergare continuă de intensitate scăzută la 60% din ritmul cardiac maxim. Distanța medie parcursă a fost de 7,3 km, cu o frecvență cardiacă medie de 155 de bătăi.
- Al treilea a făcut antrenament la intervale, cu patru alergări de intensitate mare, cu încălziri și răciri
- Al patrulea a efectuat exerciții de forță (un circuit de opt exerciții pe mașini).
- În toate cazurile, sesiunile de exerciții au durat 45 de minute și s-au desfășurat de trei ori pe săptămână.
Exercițiul cu greutăți nu are niciun efect asupra telomerilor
După șase luni, cercetătorii au analizat probele de sânge ale tuturor participanților pentru a determina activitatea telomerazei și au constatat că aceasta a crescut și că telomerii s-au prelungit până la 3,5% la voluntarii care au efectuat exercițiul de antrenament de rezistență la intervale și cei care alergau cu intensitate moderată.
Într-un mic studiu de urmărire a 15 participanți, au observat că activitatea telomerazei a revenit după 45 de minute de alergare continuă, de intensitate redusă, lucru care nu s-a întâmplat cu voluntarii care au petrecut același timp ridicând greutăți.
Ipoteza oxidului nitric
Laufs și colegii săi nu pot explica cu certitudine de ce exercițiile fizice acționează asupra telomerazei, dar au o ipoteză. Potrivit cercetătorilor, exercițiile de rezistență aerobă, care necesită efort cardio-respirator, provoacă o contracție a vaselor de sânge, care implică eliberarea de oxid nitric, o moleculă care, așa cum s-a arătat în alte studii, crește activitatea de telomerază.
În concluzie, dacă doriți să trăiți mai mult, puteți alerga 45 de minute la o intensitate moderată, trei zile pe săptămână.
Referinţă
Ulrich Laufs și colab. Efectele diferențiale ale antrenamentului de rezistență, interval și rezistență asupra activității telomerazei și a lungimii telomerilor într-un studiu randomizat, controlat. European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508).
