Taste pentru tonificarea și rafinarea corpului la nivel global

Xavier Julià Eggert

Tonul adecvat al mușchilor și al altor țesuturi ale corpului se realizează printr-un anumit tip de mișcare. Datorită unui ton bun ne putem mișca cu dinamism și fluiditate.

Să ne imaginăm pentru o clipă un chitarist cu chitara lui și corzile care o fac să sune. Să ne vizualizăm acum corpul, în care sistemul nervos îndeplinește funcțiile chitaristului, sistemul osos acționează ca chitară, iar sistemul miofascial (musculatura și fasciae) exercită funcția corzilor.

La chitară, mișcarea generată prin corzi va produce un sunet cu un anumit ton. Dacă chitara este bine acordată, vom obține tonul dorit ; dimpotrivă, dacă tensiunea frânghiei este prea mare sau prea mică, nu vom obține rezultatul potrivit.

Cum să ajustăm tonul corpului nostru

Ceva similar se întâmplă în organism: dacă tonul țesutului este prea mare (hipertono), acesta poate duce la exces de rigiditate și lipsă de mobilitate.

Dimpotrivă, dacă tonul țesutului este prea scăzut (hipotonă) nu va ajuta la stabilizarea structurilor sau va permite să dezvolte suficientă forță pentru a efectua activități funcționale.

Să înțelegem pentru o clipă semnificația tonului. Acest cuvânt derivă din tonusul latin, care provine din greaca tónos și înseamnă tensiune. De obicei se referă la tonul musculaturii și este considerat ca starea sa de tensiune care predispune la efectuarea unei acțiuni sau mișcări.

Exercitarea împotriva gravitației

O reglare adecvată a tonului (ceea ce este cunoscut sub numele de normoton) permite menținerea unei posturi verticale care contracarează efectele gravitației și, în același timp, efectuează mișcări fluide și coordonate .

Prin urmare, cel mai direct mod de a ne stimula tonusul este de a efectua mișcări împotriva gravitației sau împotriva rezistenței.

În timpul mișcării, în procesul de reglare pentru a găsi o stare echilibrată a tonului nostru, ca și în actul acordării corzilor de chitară, intervin următorii parametri, printre alții:

Cele exorreceptores (receptori podal, sistemului vestibular si sistemul vizual), endorreceptores (fusele neuromusculare, Golgi tendonul organe și receptori articulare , printre altele);
Coordonare inter și intramusculară; sisteme de avansare și feedback ale mișcării prin sistemul nervos central; funcții cognitive, cum ar fi atenția și percepția ; precum și starea noastră sufletească.

Găsiți tonul cu mișcări naturale

În scopul de a tonifia și întări organismul putem distinge două abordări principale.

Pe de o parte, avem mișcări analitice: de exemplu, dacă vorbim despre mușchiul biceps brahii, îl putem activa în mod specific, flexându-l de un anumit număr de ori (de exemplu, efectuând trei seturi de cincisprezece repetări).

Cealaltă opțiune este de a efectua mișcări globale: în acest caz căutăm să reproducem mișcări naturale în care există o relație în activarea neuromusculară a întregului corp.

În loc să efectuăm mișcări care au loc în două planuri de spațiu și în raport cu o singură articulație (mișcare monoarticulară, ca în exemplul bicepsului), trecem la efectuarea mișcărilor mai complexe în trei dimensiuni ale spațiului și în raport cu mai multe articulații ( mișcare multi-articulară, cum ar fi mersul sau ridicarea de la sol), integrând astfel un întreg lanț funcțional.

Așa cum am făcut noi ca bebeluși

Imaginați-vă dezvoltarea motorie a unui bebeluș atunci când în primele luni de viață începe să descopere spațiul , inițiază primele mișcări împotriva gravitației și caută obiecte din jurul său pentru a ajunge la ele.

În această secvență de timp, tonul membrelor și coloanei vertebrale va crește pentru a-și gestiona mai bine postura și mișcările, în timp ce va învăța să-și regleze tonul în acest scop.

Integrează cele trei unități funcționale ale corpului

O schemă mentală a regiunilor corpului care poate fi exercitată ne va ajuta atunci când vine vorba de efectuarea mișcărilor complexe . Pentru aceasta putem împărți corpul în trei unități funcționale principale pe care le vom integra în aceste mișcări:

Extremitățile inferioare care ne oferă sprijin pentru postură și ne permit să efectuăm mișcări.
Trunchiul, ca regiune centrală a corpului care adăpostește și protejează organele și viscerele.
Extremitățile superioare care ne permit funcțiile de manipulare a obiectelor și de relaționare cu ceilalți și cu mediul nostru.

Mișcare de conștientizare senzorială

Pentru o mai mare integrare corporală și pentru a stimula simultan orientarea spațială, precum și modele complexe de mișcare, vom căuta să realizăm mișcări diagonale și spirale care stimulează lateralitatea, cum ar fi alternarea mișcărilor contralaterale și ipsilaterale .

Este important să acordăm atenție nu numai aspectului motor al exercițiului în sine, ci și modului în care îl facem, devenind conștienți de dezvoltarea senzorială .

Ca exemple, putem fi conștienți de modul în care anticipăm următoarea mișcare, de senzația când punem un picior sau o mână pe pământ, de aspect și de schimbarea poziției sale, de a simți cum prelungim și contracem toți mușchii și chiar și pielea.

Variați stimulii

Variația stimulilor în mișcări ne va oferi o bogăție mai mare de beneficii la nivelul integrării neurosenzoriale și motorii . Unii dintre parametrii pe care îi vom folosi vor fi: viteza, ritmul, repetarea sau schimbările de direcție.

Cu aceasta, vom putea implica atât fibrele musculare cu activare lentă (cu o rezistență mai mare la oboseală și participarea la menținerea posturii), cât și fibrele musculare cu activare rapidă (cu o rezistență mai mică la oboseală și adaptate într-o măsură mai mare la mișcări de forță).

Exerciții izotonice și izometrice

Cu interacțiunea parametrilor menționați mai sus, vom putea contracta mușchii și fasciile în moduri diferite. Dacă efectuăm exercițiile dinamic și modificăm acești parametri, vom efectua contracții izotonice, atât concentrice , cât și excentrice.

Dacă, pe de altă parte, ne oprim în mijlocul mișcării, vom efectua contracții izometrice .

Moduri de ton

Opțiunea 1: programarea pe obiective . Realizăm un program în care păstrăm un control riguros al fiecărui exercițiu, al numărului de repetări, al seriilor și al frecvenței săptămânale.
Opțiunea 2: practică pentru senzații . Pentru a face acest lucru, alegem ziua și ora săptămânii în care ne simțim pregătiți fizic și emoțional. Explorăm sentimentul de libertate pe care ni-l oferă actul de mișcare în spațiu ca și cum am recupera capacitatea de a descoperi cele mai elementare și naturale mișcări.
Opțiunea 3: practică pentru obiective și senzații. În acest caz, vom evalua aspectele celor două practici anterioare. De exemplu, să ne gândim la programarea inițială a două zile pe săptămână pentru a exersa exercițiile prezentate și să ne concentrăm asupra senzațiilor de mișcare liberă.