1, 2, 3 dorm … natural
Dr. Daniel Bonet
Trebuie să dormim bine pentru a menține sănătatea, iar îmbunătățirea dietei sau îngrijirea mediului dormitorului este cheia pentru a realiza acest lucru și pentru a lăsa insomnia în urmă.
Cei care au dormit prost în timpul zilei folosesc cu 25% mai multă energie pentru a face aceeași muncă. Acest lucru generează acumularea de oboseală și iritabilitate , digestie slabă, lipsă de concentrare sau scăderea libidoului.
Dar nu este singurul lucru: cei care dorm prost nu reacționează adecvat la situațiile stresante și adoptă o atitudine agresivă sau fatalistă față de evenimente neprevăzute.
Probleme cu somn slab sau puțin
Așa-numitul ciclu nictameral , adaptat succesiunii nopții și a zilei, este cel mai potrivit pentru menținerea corpului în formă. În timpul odihnei nocturne, se desfășoară odihna corpului și a minții și a proceselor de detoxifiere organică, memorarea adecvată a experiențelor zilei, vindecarea rănilor și producerea hormonului de creștere.
După cum arată studiile, copiii care dorm puțin sau prost au o statură mai mică și acest lucru crește cu câțiva centimetri în câteva săptămâni dacă somnul lor se îmbunătățește. Nedormirea corectă previne reînnoirea psihoneuromusculară și slăbește capacitatea defensivă a corpului.
Pe lângă oboseală, iritabilitate și modificări de atitudine, anumite tulburări cardiovasculare, digestive, dermatologice sau nervoase pot fi și o consecință a lipsei de somn . Și invers, insomnia poate indica faptul că o boală începe. Lipsa de odihnă împiedică practic recuperarea corpului.
Pe de altă parte, memoria suferă, iar deteriorarea ei este unul dintre criteriile utilizate pentru a descoperi și măsura tulburările legate de somn.
Câte ore trebuie să dormi?
Durata normală a somnului variază în funcție de vârstă , stil de viață și climă. Un sugar doarme aproape 24 de ore pe zi; un copil de un an, 18 ore; 2 până la 5 ani, 14 ore; de la 5 la 6 ani, 12 ore; de la 7 la 14 ani, 10 ore; de la 25 la 50, 7-8 ore; de la 50 la 80 de ani, 5-6 ore.
Acesta este cel obișnuit și recomandat, dar uneori, mai ales la vârsta adultă, nu putem dormi sau nu putem dormi cât vrem. Este ceea ce numim insomnie .
Amintiți-vă că în fiecare noapte aveți cinci sau șase cicluri de somn , fiecare alcătuit din faze ale somnului lent sau paradoxal (în timpul cărora visați). Între fiecare ciclu ne trezim (nu mai mult de două sau trei minute) și ne întoarcem la somn fără să fim conștienți de asta.
Cum te influențează hormonii
În timpul stării de veghe rămânem treji datorită norepinefrinei , un hormon secretat de centrul trezirii, situat la baza creierului.
Noaptea, adormim grație unei alte substanțe, serotonina .
Dar centrul de veghe are prioritate asupra centrului de vis. Când se eliberează noradrenalină, aceasta paralizează centrul somnului, care nu mai secretă serotonină. Este un mecanism util în timpul zilei, deoarece previne somnolența involuntară, dar dacă norepinefrina acționează noaptea, aceasta poate provoca insomnie.
Semnele care semnalează apariția activității serotoninei sunt: închiderea pleoapelor, înțepătura ochilor și relaxarea atenției. Dacă ignorăm semnalele serotoninei , aceste semnale dispar, ceea ce stimulează centrul de veghe. Momentul somnului a trecut și nu va reveni înainte de începerea următorului ciclu, 60-90 de minute mai târziu.
Există mai multe tipuri de insomnie
Printre cauzele insomniei se numără anumite boli, cum ar fi angina pectorală, un ulcer de stomac, atacuri de astm sau migrenă … care ar trebui tratate pentru a suferi.
Dar insomnia poate fi clasificată practic în trei tipuri:
- Dificultăți de adormire. Țin ochii deschiși până la 2 sau 3 dimineața. Se poate datora unei inadaptări a ritmurilor interne (jetlag, viață de noapte) sau anxietății. Mintea evocă în mod constant evenimentele zilei, în special cele neplăcute.
- Trezirea noaptea. De obicei, există o cauză organică, cum ar fi modificările hormonale la femei. Poate fi și o hipoglicemie, care se rezolvă luând, de exemplu, o farfurie cu paste pentru cină.
- Trezeste-te devreme. Când această insomnie este însoțită de o senzație neplăcută de cap gol, poate indica o stare depresivă și se recomandă să mergeți la medic.
3 chei pentru a dormi mai bine și pentru a evita insomnia
Mediul în care căutăm să dormim și ceea ce punem în stomac cu câteva ore înainte pot influența calitatea somnului mult mai mult decât credem. Dincolo de remediile naturale sau tehnicile de relaxare la care puteți apela, luarea câtorva măsuri în dormitor și la masă poate face diferența.
Un dormitor fără stres
Dormitorul este camera care ne găzduiește mai multe ore. Acesta trebuie să fie curat și ventilat , izolat de zgomot cât mai mult posibil. De asemenea, ar trebui să fie relativ rece - temperatura sa nu trebuie să depășească 16 sau 18 ° C - și, dacă este posibil, cu fereastra întredeschisă.
Când vopsiți pereții, evitați culorile stridente ; cele mai potrivite sunt albastru, verde deschis sau bej.
Patul este pentru dormit, pentru odihnă, pentru relații intime, pentru joacă cu copiii, pentru lectură. De ce să-l transformăm într-o ramură a muncii folosind computerul? Tensiunile de lucru nu merg bine cu somnul placid. De asemenea, nu este convenabil să instalați un televizor în dormitor.
În ceea ce privește orientarea patului , se afirmă adesea că capul ar trebui să indice spre nord și picioarele spre sud, cel puțin în emisfera nordică. Totul cel mult, mergeți spre est și picioare spre vest.
Acest lucru este legat de magnetismul pământului și să nu uităm de prezența fierului în celulele roșii din sânge.
Poziția în pat
Nu există o poziție ideală pentru a dormi bine; fiecare trebuie să-l adopte pe cel care i se potrivește cel mai bine. Unul destul de natural este cu brațele și picioarele îndoite, încovoiate, pentru a recupera mușchii extensori ai extremităților, care sunt cei care obosesc cel mai mult în timpul stării de veghe.
Lăsați și copiii să aibă libertatea de a se poziționa în pat după cum consideră potrivit: în mijloc, tăblia sau picioarele. O potrivire slabă le va oferi o mobilitate mai mare și îi va împiedica să se răcească.
Atunci când puneți bebelușii în pat, este important să-i așezați în decubitul lateral (lateral), astfel încât refluxul esofagian al alimentelor să nu-i provoace să se sufoce.
Dacă inima sau ficatul sunt afectate, cel mai bine este să vă întindeți pe partea dreaptă, cu o pernă sub cap și genunchii ușor îndoiți. Este o poziție care are avantajul de a facilita digestia. Dacă există o tendință de aerofagie (gaz intestinal), aceasta poate fi încercată cu susul în jos.
Dacă coloana vertebrală are probleme sau de multe ori te doare, este mai bine să te întinzi pe spate, să elimini perna sau să folosești una anatomică și să alegi o saltea oarecum dură. Cu picioarele grele, mai ales dacă există varice, este convenabil să așezați o pernă sub ele. Relieful este aproape imediat.
Și în caz de nervozitate sau anxietate , situarea în poziția fetală, pe care copilul și-o asumă în uter, crește senzația de protecție.
Ce să mănânci la cină înainte de culcare
Este important să evitați cine grele . Dacă sunt abundente, grase sau condimentate, pot deranja somnul. Este de preferat să luați o cină ușoară: fructe, legume crude sau fierte, salate, supe, lactate …
Cantitățile de alimente acidifiante precum carnea, peștele, brânzeturile tari și leguminoasele ar trebui controlate , deoarece acestea tind să fie mai interesante decât alte alimente.
Majoritatea oamenilor au nevoie de șase până la opt ore pentru a elimina cofeina dintr-o ceașcă de cafea.
De asemenea, trebuie să fii atent cu ciocolata , deoarece conține teobromină, legată chimic de cofeină. Băuturile pe bază de colă conțin și cota lor de cofeină.
Unele alimente favorizează somnul. Sunt cele care conțin alimente bogate în aminoacizi triptofan . Aceasta participă la sinteza serotoninei, un neurotransmițător care acționează ca sedativ și inductor al somnului. Putem găsi triptofan în lapte și în derivații acestuia, ouă și tofu, care furnizează și calciu și vitamine din grupul B.
Alimentele bogate în carbohidrați naturali (pâine, banane, suc de mere, smochine, curmale …) ajută la eliberarea triptofanului.
