O dietă vegetariană bine planificată este o modalitate sănătoasă de a vă satisface nevoile nutriționale.
Dietele vegetariene sunt foarte populare astăzi, din mai multe motive. Oamenii aleg să treacă la aceste tipuri de diete în primul rând din cauza numeroaselor beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.
Alții o fac din motive etice, este bine cunoscut faptul că industria alimentară actuală este o industrie macabră în care, de exemplu, suferința animalelor este la ordinea zilei, iar altor oameni pur și simplu nu le place carnea.
Cu toate acestea, unii vegetarieni depind în exces de alimentele procesate, care pot avea un conținut ridicat de calorii, zahăr, grăsimi și sodiu. Și deseori nu mănâncă suficiente fructe, legume, cereale integrale și alimente bogate în calciu, pierzând astfel nutrienți.
Cu toate acestea, cu puțină planificare, o dietă vegetariană de orice tip poate satisface nevoile oamenilor de toate vârstele, inclusiv copiii, adolescenții și femeile însărcinate sau care alăptează.
Cheia este să fim conștienți de nevoile noastre și să contemplăm modul în care dieta pe care o adoptăm le îndeplinește.
Tipuri de diete vegetariene.
Când oamenii se gândesc la o dietă pe bază de plante, în general se gândesc la o dietă care nu include carne, pui sau pește. Dar dietele vegetariene variază în ceea ce privește alimentele pe care le includ și le exclud, cu o mare diversitate:
- Dietele lactate-vegetariene exclud carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, precum și alimentele care le conțin. Sunt incluse produse lactate precum lapte, brânză, iaurt și unt.
- Dietele ovo-vegetariene exclud carnea, păsările, fructele de mare și produsele lactate, dar permit ouăle.
- Dietele ovo-lactate-vegetariene exclud carnea, peștele și păsările de curte, dar permit produsele lactate și ouăle.
- Dietele vegetariene din pește exclud carnea și păsările, produsele lactate și ouăle, dar permit peștele.
- Dietele vegetariene cu pui exclud carnea, produsele lactate și peștele, dar permit păsările de curte.
- Dietele vegane exclud carnea, păsările, peștele, ouăle și produsele lactate și alimentele care conțin aceste produse.
Unii oameni urmează o dietă semi-vegetariană, care este în primul rând o dietă pe bază de plante, dar include carne, lactate, ouă, păsări de curte și pește ocazional sau în cantități mici.
Există chiar combinații de diete diferite, de exemplu ovo-lactate și pește.
Planificarea unei diete vegetariene sănătoase.
Cheia pentru o dietă vegetariană sănătoasă, la fel ca în toate dietele, este să includă o mare varietate de alimente. Niciun aliment nu poate furniza toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. Nu este o idee rea, mai ales la început, să solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății.
Rețineți că cu cât dieta noastră este mai restrictivă, cu atât poate fi mai dificilă obținerea tuturor nutrienților de care avem nevoie. O dietă vegană, de exemplu, elimină sursele naturale de vitamina B-12, precum și produsele lactate, care sunt surse bune de calciu.
Pentru a ne asigura că dieta noastră include tot ce are nevoie corpul nostru, trebuie să acordăm o atenție specială următoarelor substanțe nutritive:
Calciul și vitamina D
Calciul ajută la construirea și menținerea dinților și oaselor puternice. Laptele și produsele lactate sunt cele mai bogate în calciu.
Cu toate acestea, legumele verde închis, cum ar fi napul și varza, și broccoli, printre altele, sunt surse bune de plante atunci când sunt consumate în cantități suficiente. Există produse îmbogățite cu calciu precum sucuri, cereale, lapte de soia, iaurt de soia și tofu, acestea sunt alte opțiuni. De asemenea, nucile, cum ar fi migdalele care conțin calciu, nu băuturile vegetale, cum ar fi laptele de migdale, cu excepția cazului în care sunt adăugate, deoarece cea mai mare parte a calciului se pierde în preparat.
Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor. Vitamina D se adaugă în laptele de vacă, unele cereale și margarine și se găsește de obicei în pește. Asigurați-vă că verificați etichetele alimentelor. Dacă nu consumați suficiente alimente îmbogățite cu această vitamină și aveți o expunere limitată la soare, este posibil să aveți nevoie de un supliment de vitamina D (există mai mulți derivați ai plantelor).
Vitamina B12
B12 și vegetarianismul sunt ceva destul de studiat și discutat astăzi. Vitamina B-12 este necesară pentru a produce celule roșii din sânge și pentru a preveni anemia.
Această vitamină se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, deci poate fi dificil să obțineți suficient B-12 dintr-o dietă vegetariană.
Deficitul de vitamina B-12 poate trece neobservat la persoanele care iau o dietă vegană.
Acest lucru se datorează faptului că dieta vegană este bogată într-o vitamină numită folat, care poate masca deficitul de vitamina B-12 până când apar probleme grave. Din acest motiv, este important ca veganii să ia în considerare suplimentele vitaminice, cerealele îmbogățite cu vitamine și produsele îmbogățite.
Proteină
Proteinele ajută la menținerea sănătății pielii, oaselor, mușchilor și organelor. Ouăle și lactatele sunt surse bune și nu este nevoie să mâncați o cantitate mare pentru a vă satisface nevoile zilnice. De asemenea, puteți obține suficiente proteine din alimentele vegetale, atâta timp cât consumăm o varietate bună de ele.
Sursele vegetale de proteine sunt în principal leguminoase, linte, nuci, semințe și cereale integrale.
Există, de asemenea, preparate precum seitan, care este un preparat pe bază de grâu care are un conținut ridicat de proteine sau tofu.
acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru sănătatea inimii. Dietele care nu includ pește și ouă sunt în general sărace în forme active de acizi grași omega-3.
Uleiurile de măsline sau de floarea-soarelui, nucile, semințele de in măcinate, printre altele, sunt surse bune de acizi grași esențiali, în special omega-6.
Cu toate acestea, deoarece configurația omega-3 din legume nu este acceptată de corpul nostru, care trebuie să o transforme și asta face procesul ineficient, ceea ce face ca sursele vegetale de omega-3 să nu funcționeze pentru noi și este necesar pentru a recurge la suplimente sau produse fortificate.
Fier și zinc
Fierul este o componentă crucială a celulelor roșii din sânge. Fasolea și mazărea uscată, lintea, cerealele îmbogățite, produsele din cereale integrale, legumele cu frunze verzi închise și nucile sunt surse bune de fier.
Deoarece fierul nu se absoarbe la fel de ușor atunci când provine din surse vegetale, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni este aproape dublu față de cel al non-vegetarianilor. La fel cum este important să creștem aportul de vitamina C, deoarece ne ajută corpul să absoarbă fierul.
La fel ca fierul, zincul nu se absoarbe la fel de ușor din sursele de plante ca și din produsele de origine animală. Brânza este o opțiune bună dacă mâncați produse lactate. Sursele vegetale de zinc includ cereale integrale, produse din soia, leguminoase, nuci și germeni de grâu.
Zincul este o componentă esențială a multor enzime și joacă un rol în diviziunea celulară și formarea proteinelor.
Iod
Iodul este o componentă fundamentală atunci când vorbim despre hormoni tiroidieni, care ajută la reglarea metabolismului, a creșterii și a funcției mai multor organe fundamentale ale corpului nostru.
Este posibil ca veganii să nu primească suficient iod și să fie expuși riscului de deficiență și, eventual, chiar de gușă.
De asemenea, alimentele precum soia, legumele crucifere și cartofii dulci pot promova gușa.
Cu toate acestea, doar 1/4 linguriță de sare iodată pe zi oferă o cantitate semnificativă de iod.
Începând trecerea la o dietă vegetală.
O modalitate de a trece la o dietă vegetariană este de a reduce treptat carnea pe care o consumăm, crescând în același timp fructele și legumele, precum și cerealele și nucile. Iată câteva sfaturi pentru a începe:
Puțin câte puțin . În fiecare săptămână, trebuie să creștem numărul de mese fără carne, de exemplu, în prima săptămână facem o luni fără carne, apoi adăugăm miercuri și așa mai departe. Trebuie să apelăm întotdeauna la creativitate și la noi arome și să propunem deja adăugarea de noi legume la mesele noastre.
Mâncare înlocuitoare . Există multe mese normale care pot fi făcute în versiuni vegetariene, de exemplu, un hamburger delicios poate fi înlocuit cu carne cu un piure de fasole neagră cu quinoa obținând un hamburger foarte gustos cu caracteristici nutriționale chiar asemănătoare cu cea a cărnii de vită.
Este o chestiune de practică și cercetare puțin și veți vedea că încetul cu încetul aproape totul poate fi ușor înlocuit.
Informați-vă și. mananca variat . Cumpărați sau obțineți cărți de bucate vegetariene sau navigați puțin pe internet în forumuri. Aruncați o privire la bucătăria asiatică în indiană sau japoneză, care are de obicei multe opțiuni vegetariene.
Cu cât adăugați mai multă varietate la dieta dvs. vegetariană, cu atât avem mai multe șanse să îndeplinim toate nevoile nutriționale ale corpului nostru.
