Magneziu: nu treceți peste bord cu mineralul la modă
Lucia Martinez
Este mineralul modei pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate, dar de cât avem nevoie cu adevărat? O dietă echilibrată oferă suficient.
Din când în când, un nutrient monopolizează atenția și este creditat cu o mulțime de beneficii și proprietăți de vindecare. Magneziul este unul dintre ele: brusc pare a fi panaceul pentru multe afecțiuni și este recomandat să-l luați în suplimente, dar merită să faceți bine cercetări înainte de a face acest lucru.
Ce este magneziul?
Este un mineral esențial în numeroase procese metabolice : necesar pentru sistemul imunitar, pentru funcția musculară și nervoasă, pentru sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular. De asemenea, participă la sinteza proteinelor și la producerea de energie.
Și este necesar pentru sinteza ADN-ului și pentru buna funcționare a unor neurotransmițători.
Surse de magneziu
Este prezent, practic, în alimentele de origine vegetală (în special în legumele cu frunze verzi închise, deoarece face parte din moleculele de clorofilă), precum și în leguminoase (în special soia și derivații săi), nuci, semințe, cereale integrale, cacao și lactate.
De cât avem nevoie?
Este un mineral prezent în dieta noastră și deficitul său este neobișnuit în condiții normale, cu o dietă minim sănătoasă.
Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, bărbații cu vârsta de 18 ani și peste au nevoie de 350 mg de magneziu pe zi, iar femeile de 300 mg, fără variații în timpul sarcinii sau alăptării.
Un anghinare mediu conține aproximativ 77 mg de magneziu, 20-25% din nevoile zilnice
Deficitul de magneziu
Există un deficit? Răspunsul este un „nu” răsunător. Sondajul național privind consumul de diete ne spune că aportul mediu de magneziu al populației spaniole este cuprins între 300 și 400 mg pe zi, cu variații în funcție de grupa de vârstă și că doar femeile de 24 de ani sunt puțin sub acea cifră.
Prin urmare, pare puțin probabil să avem nevoie să generalizăm suplimentele de magneziu la populația sănătoasă, atunci când cerințele lor sunt bine acoperite de dietă .
Cauzele deficitului
Cele mai frecvente cauze din mediul nostru sunt:
- alcoolismul
- Probleme digestive cu malabsorbție
- Utilizarea unor medicamente diuretice
- Tratamente de chimioterapie
În toate aceste cazuri, acțiunea corectă este de a rezolva problema de bază , nu doar de a oferi suplimente (și numai dacă sunt necesare).
Și diabeticii?
Persoanele cu diabet de tip 2 prezintă un risc mai mare de deficit, mai ales dacă diabetul nu este controlat. Cu toate acestea,
Asociația Americană a Diabetului spune că suplimentarea cu magneziu pentru cei care nu sunt deficienți nu are niciun efect vizibil asupra gestionării stării lor.
Și sportivii?
Deficitul de magneziu este, de asemenea, mai frecvent la sportivii performanți, care ar trebui să meargă la un dietetician-nutriționist pentru a obține sfaturi nutriționale profesionale adaptate nevoilor lor specifice.
Vegani, fără zgomot
Pe de altă parte, avem oameni care urmează o dietă vegetariană, în special vegani, cu un aport de magneziu mai mare decât cel al populației generale, conform datelor EPIC-Oxford din 2022-2023 (care studiază relația dintre dietă și cancer și alte boli).
Dieta vegană acoperă cu mult nevoile organismului de magneziu
Suplimentare, da sau nu?
În lumina acestor date, se pare că vocile care alarmează despre un deficit general de magneziu nu au altă justificare decât să alinieze buzunarele câtorva. O dietă sănătoasă îndeplinește fără probleme cerințele noastre.
Mai mult magneziu nu este mai bun. Adăugarea de mai mult magneziu atunci când luăm deja suficient cu dieta nu oferă avantaje. Este adevărat că există unele cazuri în care dozele mari de magneziu pot avea un efect terapeutic asupra unor afecțiuni, cum ar fi migrena. Dar asta nu are legătură cu un supliment regulat cu doze mici, ci cu alte tipuri de tratamente care trebuie prescrise și supravegheate în mod corespunzător.
Efecte adverse
A lua prea mult magneziu sub formă de suplimente pe cont propriu poate avea efecte adverse precum diaree, greață și alte disconforturi digestive. La doze foarte mari, poate avea efecte mai grave, deși acest lucru nu este comun, dar trebuie acordată precauție la pacienții cu rinichi și copii.
