Cele 4 exerciții ale lui Krugman pentru a pune capăt insomniei
Gerard arlandes
Cu câteva mișcări ritmice simple cu respirația, puteți dezactiva stimularea mentală și promova relaxarea. Unu, doi, trei … și să dormi.
Viața modernă ne-a adus multe beneficii, dar și noi disconforturi .
Una dintre cele mai importante este insomnia în cele două manifestări ale sale: incapacitatea de a adormi sau de a ne trezi la miezul nopții, când ar trebui să adormim. În schimb, găsim o avalanșă de gânduri care nu se opresc și care ne conduc la neliniște.
Dacă oprim această agitație mentală necontrolată, vom dormi, dar cum să o realizăm?
Exerciții pentru somn rapid
O alternativă este sistemul Sounder Sleep , bazat pe micro-mișcări și mecanisme organice care facilitează somnul. Michael Krugman, creatorul său, a fost inspirat în timpul unei excursii în Mexic, văzând un yoghin pe o piatră într-o ipostază foarte dificilă efectuând mișcări subtile cu degetele.
Erau ca niște alge: aproape imperceptibile, de parcă ar naviga prin starea sa de spirit. Și și-a amintit că într-un seminar pe care l-a făcut, în care studenții au deschis și închis încet și subtil mâinile, mișcarea a avut efecte soporifice.
Michael Krugman practică metoda Feldenkrais și, experimentând aceste mișcări, a modelat acest antrenament somatic somatic, care ia elemente din medicină și arte. În prezent există aproximativ două sute de instructori autorizați într-o duzină de țări.
Metoda, cu principii comune atât sistemelor tradiționale, cât și celor moderne de auto-vindecare, se bazează pe funcționarea somnului , guvernată de două principii fundamentale și opuse ale celulelor nervoase: stimularea și inhibarea.
Stimularea se află în spatele acțiunilor noastre, fizice sau mentale. Ne permite să le inițiem, să le îndrumăm și să le susținem. Dar nu își poate face treaba fără un principiu de reglementare limitativ: inhibiția.
De inhibare modifică viteza, intensitatea, amplitudinea, mărimea și durata acțiunilor noastre de a se potrivi mai bine intențiile noastre.
Lucrând într-un mod coordonat, stimularea și inhibarea dau formă , coerență și orientare acțiunilor noastre. Avem nevoie de stimulare pentru a face lucrurile și de inhibare pentru a le face bine.
Mai puțină stimulare, mai multă inhibare
Echilibrul între stimularea și inhibarea în creier se schimbă radical atunci când adormim și favorizează acesta din urmă.
Drept urmare, procesele cerebrale încetinesc până la o fracțiune mică, iar miliarde de neuroni sunt „sincronizați”; adică toate fac același lucru în același timp, lin și încet: activitatea cognitivă încetinește, activitatea metabolică încetinește și întregul corp se liniștește.
Acesta este procesul natural pentru adormire. micromoție și respirație
Respirația este puntea dintre conștient și inconștient. Adăugând o mișcare sau stimul la unul dintre momentele respirației (inspirație, expirație și pauză), fără a o manipula, ne apropiem de procesele inconștiente și de somn.
Mișcările potrivite pentru a adormi
Dar ce fel de mișcare ajută cel mai mult?
Toată mișcarea fizică produce un amestec de activități stimulatoare și inhibitoare în creier.
Mișcările mari, rapide și puternice produc multă stimulare și proporțional mai puțină inhibare, ceea ce îndreaptă echilibrul din creier către stimulare.
În schimb, mișcările mici , blânde și blânde produc o inhibare abundentă și proporțional mai mică presiune, ceea ce reduce stimularea în creier și îmbunătățește inhibarea.
Mișcările blânde ne transportă la o stare de absorbție . La fel ca atunci când facem o lectură foarte interesantă, vizionăm un film în mișcare, ascultăm muzică care ne mișcă, lucrăm la ceva ce ne place sau medităm.
Prin urmare, stimulul, mișcarea asociată respirației, trebuie să fie de intensitate redusă . Trebuie să eliminăm mișcările sincopate, puternice, complexe și imprevizibile. Și împuterniciți previzibilul, înlănțuit, leneș și simplu.
Ar trebui să fie ca un cântec de leagăn: o mișcare lină, cât mai mică, fluidă, ușor de realizat, previzibilă și adaptată respirației. O numim „micromoțiune”.
Sistemul Krugman împotriva insomniei
Sistemul lui Krugman propune ameliorarea insomniei prin efectuarea micromoției atât pe parcursul zilei, cât și înainte de a merge la culcare sau dacă cineva se trezește în toiul nopții.
În timpul zilei, micro-mișcările reglează stresul și ne permit să fim în contact cu mișcările inhibitoare ale creierului. Acesta este un pas preliminar necesar pentru a putea adormi mai târziu sau noaptea.
Dacă în timpul zilei nu încetăm să fim în orice moment în procesul de stimulare, atunci când cerem corpului noaptea să coboare direct la somn va fi imposibil.
Noaptea, micile mișcări efectuate în pat înainte de a dormi sau în mijlocul nopții când ne-am trezit, ne vor conduce mai întâi spre relaxare și, cu efectul lor inhibitor, spre somn. nici o grabă la somn
Trebuie să ținem cont de o componentă a somnului care poate reduce efectul exercițiilor: atitudinea față de acesta și de noi înșine.
Visul vine când suntem singuri și necesită un dialog intern clar, fără grabă. Prin urmare, prima premisă pentru a dormi bine este să nu te grăbești pentru timpul necesar adormirii.
Al doilea nu este să te sabotezi: trebuie să vrei să dormi, dar nu ca o impunere, nu ca și cum ar fi o slujbă.
Somnul vine atunci când avem încredere în elementele care îl fac posibil, în greutatea și respirația noastră. Pentru aceasta, relaxarea este necesară mai întâi, iar aceasta depinde de greutate și de expirație, constă în a da drumul, a da drumul spre pământ.
Respirăm de aproximativ 15 ori pe minut, în total de aproximativ 21.600 de ori pe zi și nici măcar jumătate nu sunt conștienți. Corpul, creierul și sistemul nervos știu cum funcționează și de aceea continuăm să respirăm în orice situație.
Merită un vot de încredere . Dacă o facem, visul va veni. Ne va leagăna în sânul ei cu încrederea deplină că totul va fi bine.
Pentru a promova somnul, introduceți mișcări micro în mai multe etape:
- Observare. Scanați-vă corpul, cum cântărește pe podea sau pe pat și apoi mișcarea respiratorie.
- Activare. Alegeți o micromoție (aveți exemple pe pagina din dreapta) și introduceți-o într-o parte a corpului când inspirați.
- Relaxare. Pauză și, în timp ce respiri, slăbește micromoția, greutatea și gândurile.
- Încredere. Odată ce respirați, lăsați inspirația să vină în mod natural - aveți încredere că va fi. Profitați de pauză pentru a vedea ce modificări au avut loc.
- Pauză. După 8 minute de antrenament cu micromoția aleasă, odihnește-te și ia-ți timp să respiri și să respiri, fără să faci nimic.
- Repetiţie. După cinci minute de odihnă, reluați micromoția cuplată cu respirația, dar de data aceasta faceți-o cu jumătate din intensitatea timpului anterior.
Spune adio zilei
Înainte de a adormi, puteți efectua acest exercițiu pentru a vă curăța interiorul și a-l descărca din informațiile care au fost înregistrate în memorie și pe care nu este nevoie să dormiți. Vizualizați ceea ce vă vine în minte urmând acești pași:
- Cu un zâmbet, amintește- ți tot ce ai învățat, ce te-a luminat, ce ți-a oferit sprijin și te-a proiectat înainte.
- Recunoașteți ceea ce v-a cauzat durere sau durere și apoi respingeți-l politicos.
- Fii recunoscător pentru momentele și oamenii care te-au ajutat să duci ziua înainte.
Cu această curățare, simțurile sunt libere și gata să perceapă . Somnul, deși este o activitate dezvoltată de și pentru creier, nu este o activitate intelectuală, ci una senzorială.
4 mini-exerciții foarte eficiente pentru somn
Încheiați ziua cu aceste exerciții și bucurați-vă de un somn bun .
-
Peste coapse
Ședința, cu palmele mâinilor pe coapse, exercită o presiune mică la inhalare și se eliberează la expirare.
Așteptați ca aerul să vină natural și repetați câteva minute.
- Degete și palme
Stând cu mâinile în poală pe o pernă care se sprijină pe coapse, așezați tamponul degetului mare al mâinii drepte peste centrul palmei mâinii stângi.
Exercită o presiune mică când respirați și se eliberează atunci când respirați.
- În abdomen
Întins pe spate, așezați palmele mâinilor pe abdomen.
În timp ce inspirați, ridicați ușor degetul mare. În timp ce respirați, lăsați-l să se odihnească pe abdomen.
Repetați peste arcada formată din coaste la nivelul stomacului și sus pe piept.
- Mandibulă
Așezat sau culcat, cu gura închisă, atunci când inspirați, aduceți maxilarul în sus, spre vârful capului: dinții inferiori se apropie de partea superioară, buzele sunt ușor comprimate.
În timp ce respirați, relaxați-vă maxilarul fără ca buzele să se despartă. Așteptați ca inspirația să vină în mod natural și să reveniți la micromovare. Efectuați de aproximativ zece ori și odihniți-vă.
Apoi continuați cu aceeași mișcare, dar apropiindu-vă de maxilar jumătate din ceea ce ați făcut înainte. Faceți aproximativ zece repetări și odihniți-vă. Visul va veni la tine.
