6 exerciții pentru a merge la baie fără efort

Gloria Gastaminza

Constipația este adesea cauzată de lipsa momentului potrivit. Ascultarea corpului și relaxarea mușchilor sunt cheia punctualității.

La trezire, respirați în burtă

• Scopul este de a vă masa sistemul digestiv cu respirație abdominală.
• Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si mainile pe burta.
• Când aerul intră în burtă împingeți ușor mâinile . Când iese, burtica merge spre spate. Nu forța. Cu repetarea, respirația își găsește drumul.
• Odată stăpânit, faceți variații : 1. deplasați abdomenul aproape de coaste; 2. lângă pubis; 3. mai degrabă spre dreapta; 4. spre stânga. Participă toată burta, dar atenția se îndreaptă spre locul ales.

Respirația abdominală masează intestinele și le pune în mișcare.

Faceți zona lombară mai flexibilă

• Tensiunea din spatele inferior afectează mușchii pelvisului, în special cei din spate, care se contractă și îngreunează eliminarea.
• După ce ați luat micul dejun, ghemuiți-vă ca în fotografie. Reglați-vă poziția pentru a o face confortabilă.
• Țineți-vă de o masă sau de o balustradă, sprijiniți-vă de perete sau apucați încheieturile cuiva și faceți exercițiul împreună.
• Puneți picioarele paralele și întindeți-le cât aveți nevoie. De asemenea, genunchii. Vă puteți ridica puțin călcâiele.
• În această poziție, lăsați partea inferioară a spatelui să se rotunjească și să se slăbească, respirând ușor spre burtă. Este o poziție bună pentru a aștepta „apelul” dimineața.

Reeducă și trezește rectul

• Rectul este ultima parte a tractului digestiv. De obicei este gol; când fecalele ajung la el, sunt așezate pe „grila de pornire”.
• Această distensie rectală creează „dorința de a merge la baie”, o senzație adesea ușoară. Învață să îl identifici: indică momentul potrivit.
• Așezați o mână pe sacrum. Păstrează forma mâinii și uită-te la ea. Sacrul este concav în față. Rectul se sprijină pe el și se conformează acestuia.
• Exercitați- vă pentru a vă imagina rectul întins calm pe sacrum, ca într-un hamac. Aici veți auzi senzația că este timpul.

Contractă și relaxează sfincterul

Să știi cum să- ți relaxezi sfincterul ajută foarte mult când vine momentul.

• Sfincterul extern al anusului este mușchiul voluntar care reglează deschiderea sau închiderea canalului anal. Puteți exercita relaxarea acestuia fără pericol, deoarece un alt sfincter reflex asigură continența de bază.
• Localizați acest sfincter voluntar închizându-l și apoi eliberându-l. După ce l-ați localizat, vizualizați-l ca o conductă de 3-4 cm care intră în corp.
• Încercați să-l închideți la înălțimea maximă și apoi relaxați-l treptat. Faceți acest lucru de mai multe ori, oferind timp să simțiți diferența dintre contractare și relaxare.
• Vă puteți ajuta însoțind cu pumnul, încordându-l și relaxându-l.
• În această explorare, important este să identificați senzațiile în momentul relaxării pentru a fi siguri că o faceți mai târziu când mergeți la baie.

Relaxați podeaua pelviană

• Deși rectul are proprii mușchi pentru a-și avansa conținutul, uneori are nevoie de o „împingere”.
• Abs-urile inferioare, chiar deasupra pubisului, sunt cele potrivite pentru a-i da.
• Așezați-vă și luați o fald de piele sub buric între mâini.
• Puneți-vă burta acolo jos și observați cum vă contractați abdomenul.
• Vezi dacă și mușchii din jurul anusului se contractă sau dacă reușești să-i menții relaxați.
• Încercați să angajați abdomenul inferior fără a contracta podeaua pelviană.

Folosiți un scaun în baie

• Beneficiile ridicării picioarelor sunt mai multe: zona lombară este relaxată, stimularea viscerală este favorizată, iar coccisul se retrage și ajută la deschiderea posterioară.
• Ridicați picioarele de 20 cm pe o bancă, paralelă sau cu vârfurile ușor spre interior.
• Practicați respirația abdominală prin contractarea burții inferioare în timp ce eliberați aerul. Relaxați-vă în timp ce inspirați. Dar, mai presus de toate, relaxează podeaua pelviană și sfincterul anal.
• Când stați, așteptați un minut înainte de a vă impacienta sau a împinge. Mușchii involuntari ai rectului au identificat situația și funcționează chiar dacă nu o observați. Dacă nu îi lași să-și facă partea, devin leneși.

Flipboard

Cum să lupți împotriva constipației în mod natural

Produsele de toate tipurile împotriva constipației sunt cele mai bine vândute în farmacii și plante medicinale. Marea majoritate acționează stimulând tranzitul intestinal.

Cu toate acestea, ritmul acestui tranzit este diferit pentru fiecare persoană: media este de 18-24 de ore, deși există cei care în mod natural au un ritm mai lent, la fiecare 2 sau chiar 3 zile.

Dacă eliminarea este confortabilă, fără a fi nevoie de împingeri exagerate, nu este considerată constipație.

În multe cazuri, dificultatea nu se află în trafic, care poate fi mai mult sau mai puțin rapid în funcție de persoană fără ca aceasta să fie o problemă. Dificultatea constă în actul de eliminare: fecalele au ajuns la destinație în timp și formă cuvenite (joc de cuvinte), dar există dificultăți în expulzare.

Rectul, ultima porțiune a tractului digestiv, este de obicei gol, dar în general după micul dejun primește conținut pentru eliminare. Se relaxează, se dilată și asta produce senzația de dorință de a merge la baie.

Primul „apel” este cel mai eficient pentru eliminarea ușoară și completă. Întregul mecanism avertizează că este în stare optimă pentru a îndeplini sarcina cu sârguință.

Dacă neglijăm primul apel, sentimentul de nevoie va dispărea. Fecalele vor fi reținute sau depozitate în rect (ceva nerecomandat) și, atunci când volumul său crește din nou, dorința, cu noul său „lot”, va reapărea.

Mai bine fără grabă

Graba de dimineață înseamnă adesea că, de când eram mici, nu răspundem la acest apel. Acest lucru, ignorat, chiar nu mai apare și am ieșit din casă fără sarcinile îndeplinite. Baile altora nu par confortabile și așteptăm să ne întoarcem acasă, uneori la sfârșitul zilei.

Eliminarea după-amiaza este atunci costisitoare. De fecale reținute au devenit deshidratate și mușchii, care au păstrat fecale (sau gaze) , în rect, au fost activ toată ziua și nu mai găsi cu ușurință starea de relaxare necesară pentru a face loc.

Astfel, se generează o constipație foarte comună a cărei origine se află în partea anorectală, în partea posterioară a planșeului pelvian. În cazuri extreme, persoanele care suferă de acesta închid, fără să-și dea seama, mușchii în momentul eliminării în loc să-l relaxeze. Apoi fac push-pull-uri foarte intense, care sunt cea mai frecventă cauză a abuzului de podea pelviană.

Se vorbește adesea despre necesitatea de a consolida podeaua pelviană în diferite scopuri, dar foarte puțin despre comoditatea de a învăța să o relaxați atunci când mergeți la baie. Așa cum umerii se încordează sub stres, la fel și podeaua pelviană și să nu poată slăbi pentru a „elibera”.

Fii un animal obișnuit

A fi animale obișnuite funcționează în favoarea noastră atunci când vine vorba de a restabili obiceiul de a dedica timp și atenție „chemării caca” dimineața și de a restabili armonia în acest important proces zilnic. Se poate face și merită.

Acest proces este, în realitate, o reeducare senzorială , deoarece este vorba de dobândirea obiceiului de a asculta și de a interpreta semnalele transmise de sistemul nostru digestiv. Aceste sentimente ne spun că a sosit timpul să ne facem partea: lăsați totul și mergeți la baie pentru a autoriza „ieșirea”.

Exercițiile propuse, inspirate de metoda Perineum și Mișcarea Blandine Calais-Germain, sunt simple, dar pot fi de mare ajutor pentru a stimula și identifica aceste semnale: sănătatea, dispoziția și bunăstarea dvs. vor câștiga în multe aspecte.

Cele 7 obiceiuri care te ajută cel mai mult

Pentru a merge la baie nedureros și regulat , rețineți:

1. Lasă un pahar cu apă gata pe masă pentru a bea pe stomacul gol.
2. Includeți în alimentație alimente fermentate precum usturoi negru, legume fermentate sau miso. Încercați altele, pentru că ceea ce vi se potrivește este personal. Identificați ce fermentat vă place și simțiți-vă mai bine.
3. Evitați alimentele care vă dau gaze.
4. Luați prebiotice și probiotice.
5. Luați câteva momente la sfârșitul zilei pentru a practica respirația abdominală .
6. Evitați să refuzați „invitația” atunci când apare. Acordați-i prioritate. Deseori am putea, dar nu considerăm că este atât de important. Este.
7. Fii răbdător și perseverează.

V-A INTERESAT ACEST ARTICOL?

Vă puteți abona la revista Cuerpomente și o puteți primi confortabil acasă. Mai multe informații aici.